Medicii susțin că deficitul de fibre este o problemă globală. Persoanele care nu consumă fibre suficiente se confruntă cu probleme la nivelul sistemului digestiv. Fibrele hrănesc bacteriile bune din intestine.
Nu toate fibrele sunt la fel, iar unele surse de fibre reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Cele două tipuri principale de fibre sunt fibrele insolubile și fibrele solubile.
Fibra insolubilă este tipul pe care l-ați putea asocia cu combaterea constipației, deoarece absoarbe impuritățile din sistemul dvs. digestiv și apoi le îndepărtează.
Fibra solubilă absoarbe apa din sistemul dvs. digestiv pentru a forma un gel gros care încetinește digestia. Asta poate controla nivelul zahărului din sânge. De asemenea, fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului ridicat pentru că previne digerarea unei părți a colesterolului, potrivit Health Digest.
Fibrele solubile reduc colesterolul
Alimente bogate în fibre - FOTO: Freepik
Într-o meta-analiză din 2023 publicată în Advances in Nutrition, cercetătorii au analizat rezultatele a 181 de studii de cercetare care implicau peste 14.000 de persoane și au constatat că adăugarea de fibră solubilă poate îmbunătăți nivelurile de colesterol. C
oncret, fibrele solubile reduc semnificativ colesterolul LDL (colesterolul "rău") cu 8.28 mg/dL, colesterolul total cu 10.82 mg/dL, trigliceridele cu 5.55 mg/dL și apolipoproteina B cu 44.99 mg/L.
Care este cantitatea ideală de fibre solubile
Pentru fiecare 5 grame de fibră solubilă pe care o consumați pe zi, puteți reduce colesterolul total cu aproximativ 6 puncte și colesterolul LDL cu mai mult de 5 puncte. Cercetătorii au descoperit că efectul de reducere a colesterolului al fibrei solubile a fost mai pronunțat la persoanele cu diabet de tip 2 și sindrom metabolic. Ei au sugerat consumul a 15 grame de fibră solubilă pe zi pentru a vă reduce colesterolul.
Este recomandat consumul de 14 grame de fibră pentru fiecare 1000 de calorii. Conform Universității California San Francisco, cel puțin o pătrime din fibră ar trebui să provină din surse de fibră solubilă. Fibră solubilă se găsește în legume, fructe, leguminoase și semințe.
Cum încorporăm fibrele în dieta zilnică
Potrivit specialiștilor dacă alegem care conțin între 1 și 3 grame de fibră solubilă, putem atinge cu ușurință cantitatea recomandată de fibră solubilă pentru a ne reduce nivelul colesterolului. Jumătate de cană de cereale integrale, cum ar fi ovăzul sau orzul, furnizează până la 2 grame de fibră solubilă. Jumătate de cană de fasole neagră sau năut adaugă până la 3 grame.
O cantitate mică de avocado adaugă fibră solubilă și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Broccoliul, varza de Bruxelles și fasolea verde gătite oferă cel puțin un alt gram de fibră solubilă în doar o porție de jumătate de cană.
De asemenea, specialiștii recomandă să consumăm apă din belșug atunci când consumăm fibre, astfel încât sistemuldigestiv să poată face munca de eliminare a excesului de colesterol din corp.
Vezi și: Băutura care îți afectează inima. Poate duce la complicații grave, inclusiv AVC
Alimentele care reduc colesterolul
Ovăzul are fibre solubile, care reduc colesterolul lipoproteinelor cu densitate mică (LDL), "colesterolul rău". Fibrele solubile se găsesc și în alimente precum fasolea roșie, varza de Bruxelles, merele și perele.
Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în sângele tău. Cinci până la 10 grame sau mai mult de fibre solubile pe zi scad colesterolul LDL.
O porție de cereale pentru micul dejun cu ovăz sau tărâțe de ovăz furnizează 3 până la 4 grame de fibre. Dacă adaugi fructe, cum ar fi o banană sau fructe de pădure, vei obține chiar mai multă fibră, potrivit Cleveland Clinic.
Peștele și acizii grași omega-3
Peștele gras are niveluri ridicate de acizi grași omega-3, care pot reduce trigliceridele - un tip de grăsime găsită în sânge. Acești acizi pot, de asemenea, să ajute la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge. La persoanele care au avut deja atacuri de cord, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de deces subit.
Acizii grași omega-3 nu afectează nivelurile de colesterol LDL, dar pot ajuta la scăderea trigliceridelor și la creșterea HDL-ului, colesterolul bun. Dar datorită altor beneficii ale acestor acizi pentru inimă, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. Coacerea sau grilarea peștelui evită adăugarea grăsimilor nesănătoase.
Vezi și: Semnul timpuriu al demenței. Îl observi în timpul mersului
Cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 se găsesc în:
- Macrou.
- Ton.
- Somon.
- Păstrăv.
Alimente precum nucile, semințele de in și uleiul de rapiță au, de asemenea, cantități mici de acizi grași omega-3.
Migdale și nuci
Migdalele și alte nuci pot îmbunătăți colesterolul. Studiile au arătat că nucile, care conțin grăsimi omega-3, pot ajuta la protejarea inimii și la reducerea riscului de atac de cord la persoanele care deja au boli de inimă. Toate nucile sunt bogate în calorii, așa că o mână adăugată într-o salată sau consumată ca gustare este suficientă.
Avocado
Avocado este o sursă bună de nutrienți, precum și de acizi grași mononesaturați (MUFAs). Cercetările sugerează că fibrele din avocado pot îmbunătăți nivelurile de colesterol HDL și calitatea colesterolului LDL. Adăugarea a două porții de avocado pe săptămână într-o dietă sănătoasă pentru inimă poate reduce riscul de boli de inimă.
Oamenii tind să asocieze avocado cu guacamole, care adesea este consumat cu chips-uri de porumb bogate în grăsimi. Încearcă să adaugi felii de avocado în salate și sandvișuri sau să le consumi ca garnitură. Încearcă, de asemenea, guacamole cu legume tăiate crude, cum ar fi felii de castravete.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
