Relația dintre alimentație și sănătatea mintală intrigă de mult timp cercetătorii. În timp ce factorii externi precum stresul, somnul și mediul joacă un rol incontestabil în bunăstarea emoțională, noile dovezi evidențiază modul în care alimentele pe care le consumăm pot influența starea de spirit.
Anumite alimente conțin nutrienți și compuși care susțin funcția neurotransmițătorilor, combat stresul oxidativ și reglează nivelurile de energie - factori care pot contribui la îmbunătățirea sănătății mintale.
Iată o privire mai atentă asupra unora dintre aceste alimente care stimulează starea de spirit și a modului în care funcționează, împreună cu sfaturi pentru încorporarea lor în mesele zilnice.
Omega-3 din peștele gras
Peștii grași precum somonul, macroul, tonul și sardinele sunt bogați în acizi grași omega-3, în special DHA și EPA. Acești compuși sunt renumiți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și pentru potențialul lor de a ameliora simptomele depresiei. Cercetările leagă omega-3 de îmbunătățirea sănătății creierului, deoarece susțin activitatea neurotransmițătorilor și funcția membranei celulare.
Încorporați peștele gras în mese prin prăjirea somonului, adăugarea de sardine în salate sau explorarea mâncărurilor globale, cum ar fi tocănițele picante de macrou. Chiar și consumul acestor pești de câteva ori pe săptămână poate oferi beneficii semnificative.
Ciocolata neagră
Bogată în polifenoli și flavonoide, ciocolata neagră oferă mai mult decât o dulceață indulgentă. Acești compuși pot promova eliberarea de serotonină, un neurotransmițător asociat cu fericirea. În plus, ciocolata neagră conține minerale benefice și antioxidanți care susțin sănătatea generală a creierului.
Pentru a profita de beneficiile sale, alegeți ciocolata cu un conținut de cacao de cel puțin 70% și savurați-o cu moderație. Adăugați un pătrat la fulgii de ovăz de dimineață, combinați-o cu fructe sau savurați-o ca pe un deliciu de sine stătător.
Banane și fructe de pădure
Bananele și fructele de pădure oferă o doză dublă de potențial de stimulare a dispoziției. Bananele sunt bogate în vitamina B6 și triptofan, ambele contribuind la producerea serotoninei.
Zaharurile lor naturale combinate cu fibrele dietetice oferă o eliberare constantă de energie, ajutând la menținerea unui nivel echilibrat al zahărului din sânge.
Fructele de pădure - cum ar fi căpșunile, afinele și zmeura - sunt pline de antioxidanți și antociani, care combat stresul oxidativ legat de tulburările de dispoziție. Adăugați aceste fructe la smoothie-uri, cereale sau salate pentru un impuls răcoritor și nutritiv.
Carbohidrați complecși pentru energie stabilă
Alimente precum ovăzul și cartofii dulci sunt bogate în carbohidrați complecși și fibre, oferind o eliberare de energie susținută și ajutând la prevenirea schimbărilor de dispoziție. Ovăzul, în special, este legat de îmbunătățirea sănătății mintale, parțial datorită conținutului său ridicat de fier, care combate oboseala și lenea.
Folosiți ovăzul pentru a prepara ovăz peste noapte, batoane granola sau chiar fulgi de ovăz savuroși. Cartofii dulci pot fi prăjiți, pasați sau umpluți cu alte ingrediente sănătoase pentru o masă satisfăcătoare.
Foto: Freepik @ansiia
Puterea probiotică
Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, kimchi, kefirul și varza acră, sunt celebre pentru rolul lor în sănătatea intestinelor. Acestea conțin probiotice - microorganisme vii care favorizează un microbiom intestinal sănătos.
Un mediu intestinal robust poate contribui la scăderea nivelului de depresie și anxietate, deoarece serotonina, un neurotransmițător cheie, este parțial produsă în intestin.
Savurați alimentele fermentate ca garnituri, în smoothie-uri sau ca componente ale unor mese mai mari. Încorporarea unei varietăți de acestea asigură o gamă diversă de bacterii prietenoase intestinului.
Nuci, semințe și proteine pe bază de plante
Nucile, semințele, fasolea și lintea sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre și nutrienți esențiali precum zincul și seleniul. Aceste elemente joacă un rol în funcționarea creierului și în producerea neurotransmițătorilor, precum serotonina.
Nucile, semințele de chia și semințele de in, în special, oferă omega-3, în timp ce leguminoasele precum lintea furnizează vitamine B esențiale pentru reglarea dispoziției.
Presărați nuci și semințe în salate sau fulgi de ovăz sau amestecați-le în smoothie-uri. Folosiți fasolea în supe, tacos sau hummus pentru a integra delicios proteinele vegetale.
Legume verzi și avocado
Spanacul și avocado sunt bogate în vitamine B și alți compuși care susțin sănătatea creierului. Folatul din spanac este esențial pentru producerea de dopamină și serotonină, în timp ce avocado furnizează grăsimi mononesaturate sănătoase care ajută la menținerea funcției creierului.
Adăugați spanacul la smoothie-uri, supe sau omlete și savurați avocado sub formă de guacamole, pe pâine prăjită sau în salate, pentru un plus cremos și nutritiv.
Ceai verde și cafea
Atât ceaiul verde, cât și cafeaua oferă beneficii de îmbunătățire a dispoziției, dar în moduri diferite. Ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid care promovează relaxarea fără a provoca somnolență. Între timp, cofeina din cafea crește eliberarea de dopamină și serotonină, oferind o stimulare a dispoziției.
Consumați ceai verde cald sau rece sau încorporați-l în rețete precum ciorbele. În ceea ce privește cafeaua, moderația este esențială pentru a preveni nervozitatea, încercați să o asociați cu un mic dejun echilibrat.
Pui și curcan
Puiul și curcanul sunt proteine slabe care conțin triptofan, un precursor al serotoninei. Consumul regulat de carne de pasăre ca parte a unei diete echilibrate poate contribui la stabilizarea dispoziției și la sănătatea mentală generală.
Pregătiți salate de pui la grătar, sandvișuri sau amestecuri de curcan pentru mese versatile și satisfăcătoare.
Deși niciun aliment nu poate acționa ca un remediu universal pentru tulburările de dispoziție, încorporarea unei varietăți a acestor opțiuni bogate în nutrienți în mesele zilnice poate susține bunăstarea emoțională în timp.
Combinarea acestora cu alte practici de viață sănătoase, cum ar fi somnul adecvat, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului, poate spori și mai mult beneficiile lor.
O dietă bogată în alimente diverse și integrale hrănește nu numai corpul, ci și mintea, oferind o cale durabilă către îmbunătățirea sănătății mintale și a bunăstării.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
