O dietă antiinflamatoare activează sistemul imunitar atunci când organismul recunoaște invadatorii străini, declanșând inflamația. Crizele intermitente de inflamație protejează sănătatea, dar inflamația cronică poate deveni un inamic. Bolile majore precum cancerul, bolile de inimă, diabetul, artrita, depresia și Alzheimer sunt legate de inflamația cronică.
Un instrument puternic de combatere a inflamației se găsește în magazinul alimentar, deoarece multe studii experimentale au arătat că anumite componente ale alimentelor sau ale băuturilor pot avea efecte antiinflamatorii.
Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard School of Public Health, subliniază importanța încorporării alimentelor și băuturilor cu efecte antiinflamatorii.
Dieta inflamatorie, care include alimente nesănătoase precum sucurile, carbohidrații rafinați, carnea roșie și carnea procesată, este asociată cu un risc crescut de boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru se datorează faptului că inflamația este un mecanism de bază pentru aceste boli.
Alimentele nesănătoase contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate, care este un factor de risc pentru inflamație.
Cu toate acestea, studiile arată că legătura dintre alimente și inflamație rămâne chiar și după luarea în considerare a obezității, sugerând că unele componente sau ingrediente alimentare pot avea efecte independente asupra inflamației, dincolo de aportul caloric crescut.
Alimente inflamatorii
Limitarea consumului de alimente care favorizează inflamația este esențială pentru sănătatea generală. Consumul ridicat de alimente de tip fast-food, gustări congelate care pot fi încălzite la microunde și produse din carne prelucrate poate duce la creșterea nivelului în sânge al markerilor inflamatori precum Proteina C reactivă (CRP).
Băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați pot, de asemenea, favoriza inflamația. Exemple de alimente legate de creșterea inflamației includ alimentele procesate precum chipsurile și mâncarea fast-food, carbohidrații rafinați precum pâinea albă, orezul alb, biscuiții și biscuiții, alimentele prăjite precum cartofii prăjiți, puiul prăjit și batoanele de mozzarella, băuturile îndulcite cu zahăr precum sifonul, ceaiul dulce și băuturile pentru sportivi și carnea procesată precum șunca, șunca și hot-dogii.
Este în regulă să consumați aceste alimente ocazional, dar cel mai bine este să aveți o dietă bine echilibrată, bazată pe alimente integrale, inclusiv fructe și legume, și pe alimente cât mai puțin prelucrate.
Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli. Pentru a ține inflamația sub control, alegeți o mare varietate de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin, care pot ajuta la scăderea inflamației și la reducerea riscului de îmbolnăvire.
Citește și: Durerile articulare: simptome, diagnostic și tratament. Când sunt de vină afecțiunile autoimune
Foto: Freepik @abdulahadgd
Cele mai bune alimente antiinflamatoare
Cele mai bune alimente antiinflamatoare includ fructele, legumele și condimentele, care conțin antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației. Fructele de pădure, peștele gras, broccoli, avocado, ceaiul verde, ardeii, ciupercile, strugurii, turmericul, uleiul de măsline extravirgin, ciocolata neagră, cacaua, roșiile și cireșele sunt unele dintre cele mai comune alimente antiinflamatoare.
Cireșele sunt fructe mici pline de fibre, vitamine și minerale și conțin antioxidanți numiți antocianine. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care vă pot reduce riscul de îmbolnăvire. O revizuire a cercetărilor din 2018 sugerează că substanțele fitochimice găsite în fructe de pădure pot ajuta la întârzierea dezvoltării și progresiei cancerului și pot aduce beneficii imunoterapiei.
Peștii grași sunt o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care ajută la reducerea inflamației și care, în caz contrar, pot duce la afecțiuni precum sindromul metabolic, boli de inimă, diabet și boli renale. Studiile au constatat că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au înregistrat reduceri ale markerului inflamator proteina C reactivă (CRP).
Broccoli este foarte nutritiv și este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer datorită efectelor antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conține. Este bogat în sulforafan, un antioxidant care scade inflamația prin reducerea nivelurilor de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), molecule care determină inflamația în organism.
Avocado conține potasiu, magneziu, fibre, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, carotenoizi și tocoferoli, care sunt legate de un risc redus de cancer și boli de inimă. Într-un studiu de înaltă calitate care a inclus 51 de adulți cu exces de greutate, cei care au mâncat avocado timp de 12 săptămâni au avut o reducere a markerilor inflamatori interleukina 1 beta (IL-1β) și CRP.
Ceaiul verde, cum ar fi ceaiul verde matcha, este una dintre cele mai sănătoase băuturi, asociată cu un risc redus de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni. Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigallocatechin-3-galat (EGCG). EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine pro-inflamatorii și a deteriorării acizilor grași din celule.
Ardeiul gras și ardeiul iute sunt încărcate cu vitamina C și antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice. Ardeiul gras furnizează, de asemenea, antioxidantul quercetin, care poate reduce inflamația asociată bolilor cronice, cum ar fi diabetul. Ardeiul iute conține acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot favoriza o sănătate mai bună.
Ciupercile, inclusiv trufele, ciupercile portobello și ciupercile shiitake, sunt sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B. Acestea conțin, de asemenea, fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatorie.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate.
Turmericul, un condiment cu o aromă caldă, pământie, este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, în special în tratarea artritei, diabetului și a altor boli. Consumul de suplimente cu curcumină, cum ar fi piperina, poate reduce semnificativ markerii de inflamație. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege dozajul efectului turmericului asupra markerilor inflamatori.
S-a demonstrat că uleiul de măsline extravirgin, bogat în grăsimi mononesaturate și un element de bază al dietei mediteraneene, reduce riscul de boli de inimă, cancer cerebral, obezitate și alte afecțiuni grave. Urmarea unei diete mediteraneene și suplimentarea cu ulei de măsline extravirgin pot reduce semnificativ markerii inflamatori. Antioxidantul găsit în uleiul de măsline, oleocanthal, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare.
Ciocolata neagră și cacaua sunt bogate în antioxidanți care ajută la reducerea inflamației, reducând potențial riscul de îmbolnăvire și ducând la o îmbătrânire mai sănătoasă. Flavanolii din ciocolată contribuie la aceste efecte, îmbunătățind funcția vasculară și reducând tensiunea arterială și rigiditatea arterială în primele 3-8 ore de la ingestie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate privind ciocolata și componentele sale.
Roșiile sunt o sursă de energie nutrițională, bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante. Gătirea roșiilor în ulei de măsline poate ajuta la absorbția unei cantități mai mari din conținutul lor de licopen, deoarece licopenul este un carotenoid absorbit mai bine cu o sursă de grăsime.
Inflamația cronică poate duce la apariția bolilor. Pentru a gestiona inflamația, consumați o varietate de alimente bogate în antioxidanți, inclusiv fructe, ciocolată neagră, pește și ulei de măsline extravirgin.
Consumul de alimente aproape de forma lor originală și cele viu colorate pot furniza mai mulți nutrienți antiinflamatori. Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin sunt câteva exemple de alimente care pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de îmbolnăvire.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
