Dopamina și serotonina sunt doi neurotransmițători care ajută la reglarea multor funcții corporale. Dopamina este implicată în mișcare, coordonare și sentimente de plăcere și recompensă, în timp ce serotonina este implicată în emoții, dar afectează, de asemenea, digestia și metabolismul.
Mulți se referă la cei doi hormoni ca fiind ”hormonii fericirii”, iar acest lucru este datorat rolurilor pe care le joacă în reglarea stării de spirit și a emoțiilor. De asemenea, dopamina și serotonina sunt implicați în mai multe afecțiuni mintale, inclusiv în starea de spirit scăzută și în depresie.
Acestea fiind spune, este de la sine înțeles de ce atunci când suntem supărați, triști sau fără energie, dacă mâncăm ceva care ne place vom avea o stare de bine.
Însă este important ca ceea ce consumăm să ne facă bine pe termen lung, nu doar pe moment, mai mult, să nu devenim dependenți de mâncare pentru a ne simți bine. Dar și mai important este să alegem ceea ce mâncăm, deoarece avem o varietate de alimente care ne pot ajuta și care ne oferă și o multitudine de beneficii pentru sănătatea generală.
Alimente bogate în triptofan
Nivelul scăzut de dopamină poate duce la pierderea interesului pentru un anumit lucru scop, în vreme ce nivelul scăzut de serotonină crește riscul de depresie.
Nivelul de dopamină poate fi crescut cu ajutorul medicamentelor, de tipul celor antidepresive, dar și cu o dietă echilibrată, bogată în vitamine, minerale, dar și în triptofan, o proteină ce produce atât dopamină, cât și serotonină.
Alimentele bogate în triptofan sunt:
- migdalele
- carnea de pui
- ouă
- spanac.
De asemenea, dopamina poate fi crescută cu ajutorul:
- exercițiilor
- meditației
- somn suficient
- practicarea de activități care vă fac plăcere, arată Medical News Today.
Complexul de vitamina B
Două dintre vitaminele din complexul B-urilor, vitamina B6 și vitamina B9, sunt de folos pentru starea de bine. Studiile au arătat că deficitul de vitamina B poate duce la o producție redusă de serotonină și la oboseală.
Doza necesară de vitamina B6 variază, în funcție de vârstă și statut, astfel: de la 0,3 mg la copiii sub 1 an la 2,2 mg în cazul femeilor însărcinate. Vitamina B6 se găsește în:
- năut
- ficatul de vită
- tonul cu aripioare galbene
- pieptul de pui prăjit
- cartofi
- banane
- tofu
- nuci.
Vitamina B9 are beneficii multiple, printre care faptul că ajută în prevenirea malformațiilor congenitate, astfel, este recomandat consumul acestuia în perioada sarcinii, cât și în cea premergătoare acesteia. Nivelul scăzut de vitamina B9 a fost asociat cu stările depresive, el având un rol în stimularea produceri de serotonină în creier. Vitamina B9 se găsește sub două forme, de folat, care este forma naturală a acesteia, și pe care o găsim în alimente, respectiv, acidul folic, care este forma sintetică și care există ca supliment alimentar.
Vitamina B9 se găsește în:
- leguminoase
- ouă
- sparanghel
- ficat de vită
- nuci și semințe
- legume cu frunze verzi
- citrice
- broccoli
- banane
- germeni de grâu
- avocado
- varză de Bruxelles.
O sursă importantă și care conține întreg complexul de vitamina B este drojdia de bere.
Peștele gras și nucile, surse de Omega 3 și zinc
Acizii grași Omega 3 care se găsesc în peștele gras și în oleaginoase, ajută la reducerea simptomelor depresie, contribuie la dezvoltarea și funcționarea creierului și sunt benefici pentru inimă, sistemul imunitar și sistemul nervos.
Acizii grași Omega 3 sunt parte esențială a membranelor celulelor umane și au funcții importante, printre care:
- îmbunătățirea sănătății inimii, ajută la controlul colesterolului, trigliceridelor și a nivelului tensiunii arteriale
- susținerea sănătății mentale. Suplimentele pot preveni depresia, boala Parkinson și episoadele psihotice la cei cu risc
- reducerea masei corporale
- reducerea grăsimii de la nivelul ficatului
- susține dezvoltarea neuronală a fătului
- acțiune antiinflamatoare, cu efect asupra bolilor cronice.
Zincul, cel de-al doilea oligoelement din organism după fier, este responsabil de peste 300 de reacții biochimice care participă la întreg metabolismul corpului. Zincul este necesar pentru depozitarea și secreția insulinei, fiind implicat și în metabolismul hormonilor sexuali. De asemenea, participă și la menținerea normală a funcțiilor cerebrale prin rolul său de a se implica în eliberarea neurotransmițătorilor care facilitează interacțiunile dintre neuroni.
Pentru o dietă sănătoasă, care să ofere un aport suficient de zinc, trebuie să aveți în vedere: carnea slabă, fructe, legume, produse lactate.
Zincul se găsește într-o cantitate mai mare în:
- fructele de mare
- carnea de vită sub formă de friptură
- cerealele fortificate cu zinc
- fasole bătută
- iaurt
- năut
- fulgi de ovăz
- lapte.
Scorțișoara, sursa de antioxidanți
Unele studii au sugerat că scorțișoara, prin compușii săi, are proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antidiabetice și antimicrobiene.
Potrivit indicelui ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen), scorțișoara are o capacitate antioxidantă foarte ridicată, 131.420 µmol TE/100g.
Conform teoriei radicalilor liberi a îmbătrânirii și a bolilor, un aport ridicat de antioxidanți din alimente va încetini procesele oxidative și daunele provocate de radicalii liberi care contribuie la degenerarea și bolile legate de vârstă, printre acestea aflându-se bolile Parkinson și Alzheimer, dar și bolile de inimă sau diferite tipuri de cancere.
Adăugată în cafea sau o felie de pâine prăjită vă puteți bucura de beneficiile pe care are acest condiment.
Legumele cu frunze verzi, sursa de magneziu
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat 550 de mg de magneziu în fiecare zi aveau creierul cu un an mai tânăr la 55 de ani, în comparație cu cei care consumau doar 350 de mg de magneziu.
”Dieta noastră poate avea un impact profund asupra multor factori ai sănătății noastre, inclusiv asupra sănătății creierului nostru.
Magneziul joacă un rol în transmisia nervoasă și stimulează, de asemenea, nivelurile acidului gamma-aminobutiric (GABA) din creier, ca un mod în care joacă un rol în funcționarea creierului”, afirmă dieteticianul Lauren Manaker, citat de EatThis.
Cele mai importante surse de magneziu sunt:
- migdalele
- spanacul
- nuci caju
- alune
- pâine de grâu
- avocado
- cartofi
- lapte de soia
- iaurt degresat
- banane
- pește
- păsări de curte
- carne de vită
- ciocolată neagră, arată Healthline.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
