Cheia constă în menținerea unor niveluri echilibrate de zahăr în sânge și alegerea unor alimente cu grijă, care să ofere o combinație optimă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, proteine și grăsimi sănătoase.
Vezi și: Iaurtul, beneficii uimitoare. Cel mai bun prieten pentru sistemul osos
Pentru a asigura o sursă de energie durabilă, este esențial să înțelegem cum funcționează organismul nostru în procesul de digestie și metabolizare a alimentelor. O combinație echilibrată de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase este cheia pentru menținerea nivelurilor constante de zahăr în sânge și pentru furnizarea de energie pe termen lung.
Carbohidrații
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie pentru corpul uman, dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut, precum cei găsiți în fulgii de ovăz și orezul brun, eliberează glucoza în sânge într-un mod treptat, asigurând astfel o furnizare constantă de energie fără a provoca fluctuații bruște ale zahărului din sânge.
Proteine de calitate
Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea țesuturilor și pentru susținerea masei musculare. O combinație de surse de proteine precum ouăle, iaurtul și peștele gras furnizează aminoacizii necesari pentru procesele de construcție și reparare a celulelor, contribuind astfel la menținerea unei energii constante.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în avocado, nuci și ulei de măsline, sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru menținerea sănătății celulelor. Acestea ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților, prevenind creșterile rapide ale zahărului din sânge și oferind o sursă de energie mai stabilă.
Alimente care oferă energie întreaga zi
foto:freepik
Fulgii de ovăz reprezintă o alegere excelentă pentru începutul zilei. Carbohidrații complecși eliberează treptat glucoza în sânge, oferind energie constantă. Ovăzul conține, de asemenea, antioxidanți care stimulează producția de serotonină, contribuind la gestionarea stresului și îmbunătățirea funcțiilor de învățare și memorie.
Bananele, bogate în carbohidrați complecși, vitamina B6, potasiu și proteine, reprezintă o gustare ideală. Consumate singure sau adăugate în smoothie-uri sau pe deasupra ovăzului, aceste fructe oferă energie sustenabilă și o gamă variată de nutrienți esențiali.
Iaurtul, cu carbohidrați sub formă de zaharuri simple, oferă energie rapidă. Iaurtul grecesc, în special, este o alegere bună, furnizând proteine și grăsimi sănătoase. Adăugarea de fructe de pădure și miere îmbogățește gustul și aduce beneficii suplimentare pentru sănătate.
Semințele de susan, prăjite și adăugate în salate sau alte preparate, sunt pline de magneziu, care ajută la transformarea zahărului în energie. În plus, furnizează o doză benefică de grăsimi sănătoase și fibre, stabilizând nivelul de zahăr din sânge și contribuind la menținerea energiei constante.
Adăugarea scorțișoarei în iaurt sau în cafea poate contribui la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Pe lângă acest beneficiu, scorțișoara este o sursă bogată de antioxidanți, comparabilă cu cea a afinelor.
Deși nu este un aliment, apa joacă un rol crucial în menținerea nivelului de energie. Deshidratarea poate duce la o scădere a energiei și chiar la confuzie mentală. Un pahar înalt de apă rece poate restabili hidratarea și revitaliza corpul în cazul unei căderi de energie.
Fasolea, indiferent de varietatea aleasă (pinto, Great Northern, roșie, neagră sau Anasazi), oferă un profil nutritiv similar. Cu o digestie lentă, fasolea stabilizează nivelul de zahăr din sânge și furnizează antioxidanți, fibre, proteine și carbohidrați. Aceasta este o sursă excelentă de acid folic, fier și magneziu, esențiale pentru producerea și livrarea de energie la nivel celular.
Curmalele, bogate în zaharuri naturale, reprezintă o opțiune excelentă pentru un impuls rapid de energie în timpul zilei. Aceste fructe conțin vitamine și minerale precum fier, mangan, cupru, potasiu și magneziu, alături de fibre și antioxidanți. Dacă curmalele simple nu sunt pe gustul dumneavoastră, puteți prepara bile de energie sau batoane de ovăz cu curmale și scorțișoară pentru a contracara scăderea de energie de la mijlocul zilei.
Orezul brun este o sursă nutritivă și satisfăcătoare. Mai puțin procesat decât orezul alb, păstrează mai multe substanțe nutritive sub formă de vitamine, fibre și minerale. O jumătate de cană de orez brun furnizează două grame de fibră și cantități semnificative din doza zilnică recomandată de mangan. Cu un indice glicemic scăzut, orezul brun poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea energiei constante de-a lungul zilei.
Conform Harvard School of Public Health, peștele și fructele de mare sunt surse principale de grăsimi omega-3 benefice și sunt, de asemenea, bogate în vitamina D și seleniu. Consumul de pește gras, precum sardinele, furnizează proteine de calitate, omega-3 și alte nutrienți esențiali.
Pe lângă planul nutrițional, există câteva sfaturi suplimentare care pot contribui la menținerea nivelului de energie și la îmbunătățirea stării generale de sănătate:
Includeți în rutina zilnică activități fizice moderate sau intense, deoarece acestea pot stimula circulația sanguină și pot elibera endorfinele, îmbunătățind astfel nivelul de energie și starea de spirit.
Asigurați-vă că consumați suficientă apă pe tot parcursul zilei pentru a evita deshidratarea, ceea ce poate duce la oboseală și scădere a nivelului de energie.
Acordați o atenție deosebită calității somnului. Un somn odihnitor este esențial pentru refacerea organismului și menținerea unui nivel de energie optim.
Implementați tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi meditația sau yoga, pentru a reduce impactul stresului asupra nivelului de energie și sănătății mintale.
În plus față de alimentație, nu uitați să vă acordați atenție și altor aspecte ale stilului de viață. Exercițiile regulate, hidratarea adecvată, somnul de calitate și gestionarea eficientă a stresului sunt toate componente esențiale pentru menținerea unei vieți echilibrate și pline de energie.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
