Magneziul este adesea denumit „mineralul minune” datorită importanței sale în numeroase procese corporale. Deși se găsește pe scară largă în alimente precum frunzele verzi, nucile, semințele și fasolea, mulți oameni nu îl consumă suficient.
Magneziul este esențial pentru sute de reacții biochimice din organism, iar o deficiență se poate manifesta printr-o varietate de afecțiuni. Suplimentarea cu magneziu, fie prin dietă, fie prin suplimente, poate fi o schimbare radicală în abordarea mai multor probleme de sănătate comune.
Iată o serie de afecțiuni care pot beneficia de magneziu:
1. Diabetul de tip 2 și reglarea zahărului din sânge
Magneziul este esențial pentru reglarea zahărului din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Studiile arată că aproape jumătate dintre persoanele cu diabet de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu, ceea ce poate afecta capacitatea organismului lor de a regla eficient glucoza.
Cercetările asociază, de asemenea, un aport mai mare de magneziu cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2. Suplimentele pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și pot spori funcția insulinei, făcând din magneziu un instrument util pentru gestionarea diabetului.
2. Depresie și anxietate
Magneziul este strâns legat de funcția creierului și de bunăstarea emoțională. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de un risc crescut de depresie și anxietate. O revizuire din 2020 a sugerat că stresul poate epuiza nivelurile de magneziu, ceea ce ar putea spori vulnerabilitatea la aceste condiții de sănătate mintală.
Suplimentarea cu magneziu s-a dovedit a reduce simptomele de depresie ușoară până la moderată și anxietate, oferind o modalitate naturală și neinvazivă de a susține sănătatea mintală.
3. Ameliorarea migrenelor
Migrenele, adesea însoțite de durere, greață și sensibilitate la lumină, au fost legate de deficitul de magneziu. Studiile indică faptul că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la prevenirea migrenelor și la reducerea severității acestora.
Un studiu a constatat chiar că administrarea a 1 gram de magneziu a fost mai eficientă pentru ameliorarea migrenelor acute decât anumite medicamente. Încorporarea alimentelor bogate în magneziu în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la îndepărtarea acestor dureri de cap debilitante.
4. Sindromul premenstrual (PMS) și simptomele menstruale
S-a demonstrat că magneziul ameliorează simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi balonarea, schimbările de dispoziție și crampele. Cercetările sugerează că nivelurile de magneziu fluctuează pe parcursul ciclului menstrual, exacerbând simptomele în cazul celor care au o deficiență. Suplimentarea cu magneziu poate reduce severitatea migrenelor menstruale și a altor neplăceri legate de PMS.
Foto: Freepik @yuliyafurman
5. Sănătatea inimii
Magneziul joacă un rol cheie în menținerea unei inimi sănătoase. Acesta ajută la reglarea tensiunii arteriale și susține ritmul cardiac, reducând riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Studiile arată că persoanele cu un aport mai mare de magneziu au un risc mai scăzut de boli de inimă și hipertensiune arterială. În plus, magneziul a fost legat de îmbunătățirea profilului colesterolului și a sănătății vaselor de sânge, ceea ce îl face vital pentru sănătatea cardiovasculară generală.
6. Sănătatea oaselor
Aproximativ 50-60% din magneziul din corp este stocat în oase. Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu un risc mai mare de osteoporoză, o afecțiune care face ca oasele să devină casante și fragile. S-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește densitatea osoasă, în special în regiunile șoldului și gâtului femural, și poate reduce riscul de fracturi.
7. Îmbunătățirea calității somnului
Magneziul reglează neurotransmițătorii care influențează relaxarea și somnul, inclusiv acidul gamma-aminobutiric (GABA). Studiile au arătat că suplimentarea cu magneziu poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea generală a somnului. Dacă vă luptați cu insomnia sau alte tulburări de somn, creșterea aportului de magneziu ar putea ajuta.
8. Beneficii antiinflamatorii
Inflamația cronică este la baza multor boli, de la artrită la boli de inimă. Magneziul ajută la reducerea inflamației prin scăderea markerilor precum proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6. Prin combaterea inflamației, magneziul susține sănătatea pe termen lung și reduce riscul de boli cronice.
Citește și: Cum să scapi de răceală cât mai repede posibil. Tratamente și pași esențiali pentru a depăși rapid răceala
Alte beneficii ale magneziului
În plus față de gestionarea afecțiunilor specifice, magneziul susține mai multe funcții vitale:
- Producția de energie: magneziul ajută la transformarea alimentelor în energie, asigurându-vă că rămâneți activ și alert.
- Funcția musculară: ajută la contracția și relaxarea musculară, ceea ce îl face deosebit de important pentru sportivi și persoanele active.
- Repararea ADN-ului: magneziul joacă un rol în crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului, crucial pentru sănătatea celulară.
Surse alimentare de magneziu
Vă puteți crește cu ușurință aportul de magneziu prin intermediul dietei. Unele dintre cele mai bune surse includ:
- Semințele: semințe de dovleac (37% din valoarea zilnică) și semințe de chia (26%).
- Nuci: 28 de grame de migdale (aproximativ 23 de bucăți) furnizează 19% din necesarul zilnic de magneziu, în timp ce aceeași cantitate de caju oferă 18%.
- Legume cu frunze verzi: jumătate de cană de spanac fiert (90 de grame) conține 19% din doza zilnică recomandată de magneziu.
- Fasole: fasolea neagră, în cantitate de 86 de grame (jumătate de cană gătită), oferă 14% din necesarul zilnic de magneziu, iar edamame (78 de grame, jumătate de cană gătită) asigură 12%.
Alte alimente: avocado, unt de arahide, orez brun, somon și halibut.
Informații fascinante despre magneziu:
- Deficiența este comună: În ciuda importanței sale, studiile sugerează că aproape 50% dintre adulții din SUA consumă mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu.
- Aportul recomandat: Bărbații adulți ar trebui să vizeze 400-420 mg zilnic, în timp ce femeile au nevoie de 310-320 mg.
- Opțiuni de suplimente: Citratul și glicinata de magneziu sunt printre formele cele mai biodisponibile, ceea ce înseamnă că sunt mai ușor de absorbit de către organism.
Când să eviți suplimentele de magneziu
Deși magneziul este în general sigur, acesta poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice, diuretice și medicamente pentru osteoporoză. Dacă aveți în vedere un supliment de magneziu, consultați-vă furnizorul de asistență medicală pentru a evita potențialele efecte secundare sau interacțiuni.
Concluzie
Magneziul este un aliat puternic în promovarea sănătății și gestionarea unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, depresia, migrenele și bolile de inimă. De asemenea, este esențial pentru rezistența oaselor, somnul de calitate și controlul inflamațiilor.
Asigurați-vă că obțineți suficient magneziu, fie printr-o dietă echilibrată, fie prin suplimente. Consumați alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințele, nucile și frunzele verzi, și luați în considerare suplimentele, dacă este necesar. Prin prioritizarea acestui mineral vital, faceți un pas important către o sănătate mai bună.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
