Grăsimile sunt o parte esențială a dietei noastre, dar sunt adesea prost înțelese. Nu toate grăsimile sunt create la fel, iar efectele lor asupra organismului variază foarte mult.
De la grăsimile nesaturate sănătoase pentru inimă la grăsimile trans industriale dăunătoare, înțelegerea diferitelor tipuri de grăsimi vă poate ajuta să faceți alegeri dietetice mai sănătoase.
Varietatea grăsimilor dietetice
Grăsimile sunt o sursă esențială de energie și sunt necesare pentru absorbția anumitor vitamine. Cu toate acestea, termenul general de „grăsime” este înșelător, deoarece cuprinde mai multe tipuri de grăsimi, fiecare afectând organismul în mod diferit.
Aceste grăsimi pot fi clasificate în general în grăsimi saturate, nesaturate (mono și polinesaturate) și trans. Înțelegerea nuanțelor din cadrul fiecărei categorii este esențială pentru a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la dieta dumneavoastră.
Ani de zile, discursul privind grăsimile a fost simplificat excesiv. Toate grăsimile erau puse laolaltă și adesea etichetate ca fiind nocive pentru sănătatea inimii, ceea ce a condus la populare diete sărace în grăsimi.
Cu toate acestea, cercetările moderne au arătat că unele grăsimi sunt esențiale și benefice pentru sănătatea inimii, în timp ce altele, în special grăsimile produse industrial, pot fi dăunătoare.
Grăsimile înțelese incorect
Demonizarea grăsimilor poate fi urmărită până la începutul secolului al XX-lea. Cercetătorii au descoperit că dietele bogate în colesterol duceau la ateroscleroză la animale - o afecțiune în care placa se acumulează în artere, crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Acest lucru a condus la presupunerea că grăsimile alimentare, în special grăsimile saturate, sunt periculoase.
Studii precum "Studiul celor șapte țări", efectuat în anii 1950, au alimentat și mai mult îngrijorările, asociind consumul ridicat de colesterol și grăsimi cu bolile de inimă. Cu toate acestea, datele au fost adesea interpretate greșit sau simplificate excesiv.
Nu toate grăsimile, sau chiar toate grăsimile saturate, sunt la fel. De-a lungul timpului, oamenii de știință au descoperit că anumite grăsimi pot fi chiar protectoare pentru inimă.
Dezbaterea privind grăsimile saturate
Grăsimile saturate se află în centrul dezbaterilor alimentare de zeci de ani. Aceste grăsimi sunt de obicei solide la temperatura camerei și se găsesc în alimente precum untul, carnea roșie și lactatele grase. Ani de zile, acestea au fost considerate dăunătoare deoarece se credea că cresc nivelul colesterolului LDL (colesterolul „rău”), contribuind la apariția bolilor de inimă.
Cu toate acestea, studii recente au dezvăluit o imagine mai complexă. Grăsimile saturate se prezintă sub diferite forme, iar efectele lor asupra sănătății depind de structura lor chimică. Unele tipuri de grăsimi saturate, în special cele care se găsesc în produsele lactate, pot să nu prezinte aceleași riscuri ca grăsimile saturate din alimentele procesate, cum ar fi produsele de patiserie și gustările prăjite.
Mai mult, cercetările arată că grăsimile saturate cu număr par de atomi de carbon, cum ar fi palmitatul (care se găsește în produsele lactate și în uleiul de palmier), sunt legate de riscuri mai mari de afecțiuni precum diabetul de tip 2.
Pe de altă parte, grăsimile saturate de lungime impară, care se găsesc în principal în produsele lactate și în carnea de vită, pot avea un efect protector împotriva acestor boli. Aceste diferențe evidențiază importanța luării în considerare a tipului specific și a sursei de grăsimi saturate, mai degrabă decât a vopsi toate grăsimile saturate cu aceeași pensulă.
Citește și: Pericol ascuns în bucătărie: substanțe toxice în ustensilele din plastic negru. Ce spun experții
Adevăratul vinovat: grăsimile trans
În timp ce dezbaterea în jurul grăsimilor saturate continuă, consensul privind grăsimile trans este clar. Grăsimile trans sunt produse în principal industrial prin hidrogenarea uleiurilor vegetale, transformându-le în grăsimi solide sau semisolide. Acestea se găsesc în mod obișnuit în alimente procesate, cum ar fi produsele de patiserie, margarina și alimentele fast-food prăjite.
Grăsimile trans sunt dăunătoare deoarece cresc colesterolul LDL și scad colesterolul HDL (colesterolul „bun”), contribuind la apariția bolilor de inimă. Studiile au arătat o legătură directă între grăsimile trans și riscul crescut de boli de inimă, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Ca răspuns, multe guverne au luat măsuri. De exemplu, în unele țări, etichetele produselor alimentare trebuie să indice acum cantitatea de grăsimi trans per porție, deși producătorii pot rotunji la zero dacă cantitatea este mai mică de 0,5 grame per porție.
Acest lucru înseamnă că unele alimente etichetate ca „fără grăsimi trans” pot conține în continuare cantități infime. Pentru a evita aceste grăsimi, este important să căutați termenul „uleiuri parțial hidrogenate” pe listele de ingrediente și să evitați acele produse.
Foto: Freepik @carmonaguerrero
Colesterolul și efectele sale
Colesterolul este un alt element greșit înțeles din alimentație. Contrar credinței populare, colesterolul alimentar are doar un impact minor asupra nivelului colesterolului din sânge pentru majoritatea persoanelor. Ficatul produce colesterol, iar atunci când aportul alimentar crește, ficatul compensează producând mai puțin.
Cu toate acestea, aproximativ 25% din populație este mai sensibilă la colesterolul alimentar. Pentru aceste persoane, consumul de alimente bogate în colesterol poate crește atât colesterolul LDL, cât și HDL. În ciuda acestui fapt, studiile pe scară largă au arătat că colesterolul alimentar nu crește semnificativ riscul de boli de inimă pentru populația generală.
Alimente precum ouăle și fructele de mare, care sunt bogate în colesterol, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Accentul ar trebui pus pe reducerea grăsimilor dăunătoare, precum grăsimile trans, și pe consumul în schimb de grăsimi sănătoase pentru inimă.
Grăsimile nesaturate: cele mai bune prietene ale inimii
Spre deosebire de grăsimile saturate și trans, grăsimile nesaturate sunt benefice pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi se găsesc în principal în uleiurile vegetale, nuci, semințe și pește. Există două tipuri de grăsimi nesaturate: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, avocado și nuci. S-a demonstrat că aceste grăsimi scad colesterolul LDL și reduc riscul de boli de inimă. De exemplu, dieta mediteraneană, bogată în grăsimi mononesaturate, este asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă și cu îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și omega-6, ambii fiind esențiali pentru organism. Omega-3, care se găsesc în peștii grași precum somonul și macroul, sunt deosebit de benefici.
Acestea ajută la reducerea inflamațiilor, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă. Omega-6, care se găsesc în uleiurile vegetale, oferă, de asemenea, beneficii pentru sănătate, dar ar trebui consumate în echilibru cu omega-3.
Studiile arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 19%. Încorporarea unei cantități mai mari din aceste grăsimi în dieta dumneavoastră poate îmbunătăți sănătatea inimii și starea generală de bine.
Importanța unei diete echilibrate
Când vine vorba de grăsimi, sursa și calitatea sunt la fel de importante ca și cantitatea. Alimente precum avocado, nucile, semințele și peștele gras furnizează o mulțime de grăsimi sănătoase care susțin sănătatea inimii și bunăstarea generală. Pe de altă parte, alimentele procesate, bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate de slabă calitate, ar trebui limitate.
De asemenea, este important să ne amintim că grăsimile nu există în mod izolat. Efectele unei anumite grăsimi pot varia în funcție de ceilalți nutrienți dintr-un aliment. De exemplu, brânza și carnea conțin grăsimi saturate, dar efectele lor asupra sănătății diferă în funcție de compoziția generală a alimentelor.
Brânza, în ciuda conținutului său ridicat de grăsimi saturate, nu a fost asociată cu un risc crescut de boli de inimă, în timp ce carnea procesată, precum cârnații și șunca, este asociată cu riscuri mai mari pentru sănătate.
Grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, dar nu toate grăsimile sunt create la fel. În timp ce grăsimile trans industriale sunt dăunătoare și ar trebui evitate, grăsimile nesaturate, în special cele care se găsesc în uleiurile vegetale și în pește, sunt benefice pentru sănătatea inimii.
Grăsimile saturate, despre care se credea odată că sunt universal rele, pot face parte dintr-o dietă echilibrată atunci când provin din alimente integrale, precum lactatele și carnea, mai degrabă decât din alimente procesate. Înțelegerea diferitelor tipuri de grăsimi și a efectelor lor asupra organismului vă poate ajuta să faceți alegeri dietetice mai sănătoase și să vă îmbunătățiți bunăstarea generală.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
