Limitarea grăsimilor saturate din alimentația ta, împreună cu exercițiile fizice regulate și alte practici sănătoase, poate contribui la scăderea lipoproteinei cu densitate scăzută (LDL) din sânge.
Lipoproteinele transportă colesterolul, grăsimile și vitaminele liposolubile în sângele tău. Nivelurile ridicate de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) au ca rezultat depozite de colesterol în pereții vaselor de sânge.
Acest lucru poate duce la înfundarea arterelor și la creșterea riscului de atac de cord. Acesta este motivul pentru care LDL este adesea denumit colesterol "rău".
În schimb, lipoproteinele cu densitate mare (HDL) ajută la transportarea colesterolului departe de pereții vaselor și ajută la prevenirea acestor afecțiuni. Acesta este adesea numit colesterol "bun".
Legătura dintre colesterolul alimentar și cel din sânge
Ficatul produce atât de mult colesterol cât are nevoie organismul dumneavoastră. Deși companiile alimentare anunță adesea produsele ca fiind sărace în colesterol, cercetările din 2018 arată că colesterolul alimentar are, de fapt, doar o mică influență asupra cantității de colesterol din organism.
În timp ce colesterolul alimentar poate avea o mică influență asupra nivelului de colesterol din corpul tău, alți factori din viața ta pot avea, cum ar fi::
- Istoricul familial
- Fumatul
- Un stil de viață sedentar
- Consumul excesiv de alcool
Alegerile unui stil de viață sănătos pot contribui la creșterea HDL-ului benefic și la scăderea LDL-ului dăunător.
Concentrează-te pe grăsimile mononesaturate
Unele persoane recomandă o dietă generală săracă în grăsimi pentru pierderea în greutate, dar cercetările sunt amestecate în ceea ce privește eficiența acesteia în controlul colesterolului din sânge, potrivit experților.
În schimb, există dovezi solide că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate, cum ar fi dieta mediteraneană, ajută la reducerea nivelurilor de LDL dăunătoare și la creșterea nivelurilor de HDL sănătoase.
Iată câteva surse excelente de grăsimi mononesaturate:
- Ulei de măsline
- Nuci, cum ar fi migdalele, caju și nucile pecan
- Ulei de canola
- Avocado
- Unt de nuci
- Măsline
Prioritizează grăsimile polinesaturate, în special omega-3
Cercetările din 2018 arată că grăsimile polinesaturate reduc colesterolul LDL (rău) și scad riscul de boli de inimă.
De asemenea, grăsimile polinesaturate pot reduce riscul de sindrom metabolic și de diabet de tip 2.
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate deosebit de sănătoase pentru inimă. Aceștia se găsesc în fructele de mare și în suplimentele de ulei de pește. Cantități deosebit de mari apar în peștii grași precum:
- Somon
- Macrou
- Hering
- Tonul de mare adâncime, cum ar fi tonul roșu sau albacora
- Crustacee (într-o măsură mai mică), inclusiv creveți
Limitați grăsimile nesaturate
Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate printr-un proces numit hidrogenare. Acest proces face ca grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale să fie mai stabile.
Organismul tratează grăsimile trans în mod diferit decât alte grăsimi, și nu într-un mod bun. Grăsimile trans cresc colesterolul total și LDL, dar scad HDL-ul benefic.
Alimentele care conțin în mod obișnuit grăsimi trans includ:
- Margarină
- Produse de patiserie
- Unele floricele de porumb pentru microunde
- Alimentele fast-food prăjite
- Unele sortimente de pizza
- Crema pentru cafea fără lapte
Mănâncă fibre solubile
Fibrele solubile sunt un tip de fibre care abundă în plante și cereale integrale. Prioritizarea cerealelor integrale poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL dăunător și poate avea un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare.
Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile includ:
- Cerealele de ovăz
- Fasole și linte
- Varza de Bruxelles
- Fructe
- Mazăre
- Semințe de in
Menținerea unui stil de viață activ
Exercițiul fizic este un câștig pentru sănătatea inimii. Nu numai că îmbunătățește condiția fizică și ajută la combaterea obezității, dar reduce, de asemenea, LDL dăunătoare și crește HDL benefice.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână să fie suficiente pentru a reduce nivelul colesterolului.
Antrenamentul de forță regulat, alături de exercițiile aerobice, poate oferi beneficii suplimentare.
Menține o greutate sănătoasă pentru tine
Excesul de greutate sau obezitatea vă poate crește riscule de a dezvolta niveluri ridicate de colesterol. Pierderea în greutate, dacă aveți exces de greutate, vă poate scădea nivelul colesterolului.
În general, pierderea în greutate are un dublu beneficiu asupra colesterolului prin scăderea LDL dăunătoare și creșterea HDL benefice. Este recomandat să colaborați îndeaproape cu medicul tău pentru a stabili un plan de slăbire dens în nutrienți și durabil.
Evită fumatul
Fumatul tutunului crește riscul de boli de inimă în mai multe moduri, inclusiv:
- Creșterea LDL
- Scăderea HDL
- Creșterea acumulării de colesterol în artere
- Afectarea transportului și absorbției colesterolului
Renunțarea la fumat, dacă este posibil, poate ajuta la inversarea acestor efecte nocive. Un medic te poate ajuta să creezi un plan de renunțare la fumat care poate funcționa pentru tine.
Consumă alcool cu moderație
Rolul alcoolului în furnizarea de beneficii de protecție a inimii este un subiect controversat. Potrivit unei analize a studiilor din 2020, unele cercetări indică faptul că, atunci când sunt folosite cu moderație, băuturile alcoolice pot crește colesterolul bun HDL și pot reduce riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) și AHA nu sunt de acord. AHA nu susține consumul de vin sau de orice altă băutură alcoolică în mod special pentru a reduce colesterolul sau pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. Ambele organizații spun că nu există cercetări credibile care să facă legătura între alcool și îmbunătățirea sănătății inimii.
Dacă bei, CDC sugerează să moderezi consumul de alcool consumând doar 2 băuturi pe zi pentru bărbați sau 1 băutură pe zi pentru femei în zilele în care bei.
Ia în considerare steroli și stanoli din plante
Mai multe tipuri de suplimente se arată promițătoare pentru gestionarea colesterolului. Stanolii și sterolii vegetali sunt versiuni vegetale ale colesterolului. Deoarece se aseamănă cu colesterolul, sunt absorbite din alimentație ca și colesterolul.
Potrivit unei analize de cercetare din 2018, studiile clinice arată că administrarea zilnică a 1,5-3 grame de steroli sau stanoli vegetali poate reduce concentrația de LDL cu 7,5-12%.
Cantități mici de stanoli și steroli vegetali se găsesc în mod natural în uleiurile vegetale și sunt adăugate în anumite uleiuri și înlocuitori de unt.
Dovezile arată că uleiul de pește și fibrele solubile îmbunătățesc colesterolul și promovează sănătatea inimii. Un alt supliment, coenzima Q10, se arată promițător în îmbunătățirea colesterolului, deși beneficiile sale pe termen lung nu sunt încă cunoscute.
- Uleiul de pește: Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Cu toate acestea, unele suplimente de ulei de pește pot crește LDL, în ciuda reducerii nivelului de trigliceride. Lucrează întotdeauna cu un medic nutriționist atunci când începi sau schimbi regimurile de suplimente sau regimul alimentar.
- Psyllium: Psyllium este o formă de fibră solubilă disponibilă sub formă de supliment și poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
- Coenzima Q10: Coenzima Q10 este o substanță chimică alimentară care ajută celulele să producă energie. Este similară unei vitamine, cu excepția faptului că organismul își poate produce propriul Q10, prevenind astfel deficiența. Cercetările privind eficacitatea coenzimei Q10 în scăderea colesterolului sunt în curs de desfășurare.
Colesterolul are funcții importante în organism, dar poate provoca înfundarea arterelor și boli de inimă atunci când nu este bine gestionat.
În cazul în care colesterolul tău este dezechilibrat, intervențiile asupra stilului de viață reprezintă prima linie de tratament.
Grăsimile nesaturate, fibrele solubile și sterolii sau stanolii din plante pot crește HDL-ul bun și pot scădea LDL-ul rău.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
