Grăsimile Omega-3 sunt grăsimi esențiale care au beneficii importante pentru inimă, creier și metabolism. În timp ce grăsimile omega-6 oferă organismului energie, acestea sunt abundente în dieta noastră; cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente omega-3. Grăsimile omega-9 sunt grăsimi neesențiale pe care organismul le poate produce.
Acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9 sunt grăsimi alimentare importante.
Toate au beneficii pentru sănătate, dar este important să obțineți un echilibru corect între ele. Un dezechilibru în dieta ta poate contribui la o serie de boli cronice.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, un tip de grăsime pe care organismul tău nu o poate produce.
Termenul "polinesaturate" se referă la structura lor chimică, deoarece "poli" înseamnă multe, iar "nesaturate" se referă la legăturile duble. Împreună înseamnă că acizii grași omega-3 au multe legături duble.
"Omega-3" se referă la poziția ultimei duble legături din structura chimică, care se află la trei atomi de carbon de "omega", sau capătul din spate al lanțului molecular.
Deoarece organismul uman nu poate produce acizi omega-3, aceste grăsimi sunt denumite "grăsimi esențiale", ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din alimentație.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special de pește gras, care este bogat în acizi grași omega-3.
Există mai multe tipuri de grăsimi omega-3, care diferă în funcție de forma chimică și de mărimea lor. Iată care sunt cele mai comune trei:
- Acidul eicosapentaenoic (EPA): Funcția principală a acestui acid gras cu 20 de atomi de carbon este de a produce substanțe chimice numite eicosanoizi, care ajută la reducerea inflamației. EPA poate contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor depresiei.
- Acid alfa-linolenic (ALA): Acest acid gras cu 18 atomi de carbon poate fi transformat în EPA și DHA, deși procesul nu este foarte eficient. ALA pare să aducă beneficii inimii, sistemului imunitar și sistemului nervos.
- Acidul docosahexaenoic (DHA): Un acid gras cu 22 de atomi de carbon, DHA reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului și contribuie la dezvoltarea și funcționarea creierului.
Grăsimile Omega-3 sunt o parte crucială a membranelor celulelor umane. Ele au și alte funcții importante, printre care:
- Îmbunătățirea sănătății inimii. Acizii grași Omega-3 pot ajuta la gestionarea nivelului de colesterol, trigliceride și tensiune arterială.
- Susținerea sănătății mentale. Suplimentele de Omega-3 pot ajuta la gestionarea sau prevenirea depresiei, a bolii Parkinson și a psihozei la persoanele cu risc. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
- Reducerea greutății și a dimensiunii taliei. Grăsimile Omega-3 pot ajuta oamenii să își gestioneze greutatea și circumferința taliei, dar sunt necesare mai multe studii.
- Scăderea grăsimii din ficat. Cercetările inițiale sugerează că consumul de omega-3 poate ajuta la scăderea cantității de grăsime din ficat.
- Sprijinirea dezvoltării creierului. Omega-3 sprijină dezvoltarea creierului la făt.
- Combaterea inflamației. Grăsimile Omega-3 pot ajuta la gestionarea inflamației care apare în cazul unor boli cronice.
Un aport scăzut de acizi grași omega-3 în comparație cu acizii omega-6 poate contribui la inflamații și boli cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, diabetul, ateroscleroza și insuficiența cardiacă.
Vezi și: Scrisul în jurnal ajută adulții cu ADHD. Reduce stresul și ajută la reglarea emoțională
Ce sunt acizii grași omega-6?
Ca și acizii omega-3, acizii grași omega-6 sunt acizi grași polinesaturați. Cu toate acestea, ultima legătură dublă se află la șase atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.
Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, așa că trebuie să îi obțineți din alimentație.
Aceștia furnizează în principal energie. Cea mai comună grăsime omega-6 este acidul linoleic, pe care organismul îl poate transforma în grăsimi omega-6 mai lungi, cum ar fi acidul arahidonic (AA).
Ca și EPA, AA produce eicosanoizi. Cu toate acestea, eicosanoidele pe care le produce AA sunt mai proinflamatorii.
Eicosanoiziii proinflamatori joacă un rol-cheie în sistemul imunitar. Cu toate acestea, atunci când organismul produce prea multe, acestea pot crește riscul de inflamație și de boli inflamatorii.
Un raport sănătos între acizii grași omega-6 și omega-3 pare să fie între 1 la 1 și 4 la 1, dar studiile sugerează că persoanele care urmează o dietă occidentală tipică pot consuma un raport între 15 la 1 și aproape 17 la 1.
Omega-6 poate fi benefic?
Unii acizi grași omega-6 au demonstrat beneficii în tratarea simptomelor bolilor cronice.
Acidul gama-linolenic (GLA) este un acid gras omega-6 care se găsește în anumite uleiuri, cum ar fi:
- Ueiul de amăgitoare de seară
- Uleiul de borș
Atunci când este consumat, o mare parte din el este transformat într-un alt acid gras numit acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA).
Cercetările sugerează că GLA și DGLA pot avea unele beneficii pentru sănătate. De exemplu, GLA poate ajuta la reducerea simptomelor afecțiunilor inflamatorii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Autorii unui studiu au concluzionat că administrarea de suplimente dintr-o altă formă de omega-6 - acidul linoleic conjugat (CLA) - poate ajuta la reducerea masei de grăsime la om.
Ce sunt acizii grași omega-9?
Acizii grași omega-9 sunt monoinsaturați, ceea ce înseamnă că au o singură legătură dublă.
Aceasta este situată la nouă atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.
Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9 și cel mai frecvent acid gras mononesaturat din alimentație, conform Healthline.
Acizii grași omega-9 nu sunt strict "esențiali", deoarece organismul îi poate produce.
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în acizi grași omega-9 în locul altor tipuri de grăsimi poate avea beneficii pentru sănătate.
Un studiu din 2015 a constatat că hrănirea șoarecilor cu o dietă bogată în grăsimi mononesaturate a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a scăzut inflamația.
Același studiu a constatat că oamenii care au urmat diete bogate în grăsimi mononesaturate au avut mai puțină inflamație și o sensibilitate mai bună la insulină decât cei care au urmat diete bogate în grăsimi saturate.
Ce alimente conțin aceste grăsimi?
Poți obține cu ușurință acizi grași omega-3, -6 și -9 din alimentația ta, dar aveți nevoie de un echilibru corect al fiecăruia. Dieta occidentală tipică conține mai multe grăsimi omega-6 decât este necesar și nu suficiente grăsimi omega-3.
Iată o listă de alimente care sunt bogate în acizi grași omega-3, -6 și -9.
Alimente bogate în grăsimi omega-3
Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3 EPA și DHA. Alte surse marine includ uleiurile de alge. ALA provine în principal din nuci și semințe.
Nu există standarde oficiale pentru aportul zilnic de omega-3, dar diverse organizații oferă orientări. Majoritatea experților recomandă un aport de 250-300 miligrame pe zi.
Potrivit Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, aportul adecvat de omega-3 ALA pe zi este de 1,6 grame pentru bărbații adulți și de 1,1 grame pentru femeile adulte cu vârsta de 19 ani și peste.
Iată care sunt cantitățile și tipurile de omega-3 dintr-o porție din următoarele alimente:
- Somon: 4,0 grame EPA și DHA
- Semințe de in: 2,3 grame ALA
- Macrou: 3,0 grame EPA și DHA
- Nuci: 2,5 grame ALA
- Sardine: 2,2 grame EPA și DHA
- Hamsii: 1,0 grame EPA și DHA
- Semințe de chia: 4,9 grame ALA
Alimente bogate în grăsimi omega-6
Nivelurile ridicate de grăsimi omega-6 sunt prezente în uleiurile vegetale rafinate și în alimentele gătite în uleiuri vegetale.
Nucile și semințele conțin, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega-6.
Potrivit Comitetului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină din SUA, aportul adecvat de omega-6 pe zi este de 17 grame pentru bărbați și de 12 grame pentru femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani.
Iată care sunt cantitățile de omega-6 din 100 de grame din următoarele alimente:
- Ulei de soia: 50 de grame
- Ulei de porumb: 49 de grame
- Maioneză: 39 grame
- Nuci: 37 de grame
- Semințe de floarea-soarelui: 34 grame
- Migdale: 12 grame
- Nuci caju: 8 grame
Alimente bogate în grăsimi omega-9
Grăsimile omega-9 sunt comune în:
- Uleiuri vegetale și de semințe
- Nuci
- Semințe
Nu există recomandări de aport adecvat pentru omega-9, deoarece acestea nu sunt esențiale.
Iată care sunt cantitățile de omega-9 din 100 de grame din următoarele alimente:
- Ulei de măsline: 83 grame
- Ulei de nucă de caju: 73 de grame
- Ulei de migdale: 70 de grame
- Ulei de avocado: 60 de grame
- Ulei de arahide: 47 grame
- Migdale: 30 grame
- Cajuu: 24 grame
- Nuci: 9 grame
Ar trebui să luați un supliment omega-3-6-9?
Suplimentele combinate de omega-3-6-9 furnizează de obicei fiecare dintre acești acizi grași în proporții adecvate, cum ar fi 2 la 1 la 1 pentru omega-3:6:9.
Astfel de uleiuri pot contribui la creșterea aportului de grăsimi omega-3 și la îmbunătățirea echilibrului de acizi grași, astfel încât raportul dintre omega-6 și omega-3 să fie mai mic de 4 la 1.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor obțin deja suficient omega-6 din dieta lor, iar organismul produce omega-9. Din acest motiv, majoritatea oamenilor nu au nevoie să suplimenteze cu aceste grăsimi.
În schimb, cel mai bine este să te concentrezi asupra obținerii unui bun echilibru de acizi grași omega-3, -6 și -9 din dieta ta.
Printre modalitățile de a face acest lucru se numără consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână și utilizarea uleiului de măsline pentru gătit și în pansamentele pentru salate.
În plus, încercați să limitați aportul de omega-6 prin limitarea consumului de alte uleiuri vegetale și de alimente prăjite care au fost gătite în uleiuri vegetale rafinate.
Persoanele care nu obțin suficient omega-3 din dieta lor pot beneficia de un supliment de omega-3 mai degrabă decât de un supliment combinat omega-3-6-9.
La fel ca și alte uleiuri, acizii grași polinesaturați sunt ușor de oxidat atunci când sunt expuși la căldură și lumină.
Prin urmare, atunci când cumpărați un supliment de omega 3-6-9, alegeți unul care este presat la rece. Acest lucru înseamnă că uleiul a fost extras cu căldură limitată, minimizând oxidarea care poate deteriora moleculele de acizi grași.
Pentru a vă asigura că luați un supliment care nu este oxidat, alegeți unul care conține un antioxidant, cum ar fi vitamina E.
În plus, selectați un supliment cu cel mai mare conținut de omega-3 - în mod ideal, mai mult de 0,3 grame pe porție.
În plus, deoarece EPA și DHA au mai multe beneficii pentru sănătate decât ALA, alegeți un supliment care folosește ulei de pește sau ulei de alge, mai degrabă decât ulei de in.
Suplimentele combinate omega-3-6-9 sunt populare, dar, în general, nu oferă niciun beneficiu suplimentar față de administrarea de omega-3 în mod individual.
Omega-6 sunt esențiali în anumite cantități, dar sunt prezenți în multe alimente. Este posibil ca persoanele care urmează o dietă occidentală să consume deja prea multe.
În plus, organismul poate produce grăsimi omega-9, iar acestea sunt ușor de obținut în alimentație. Așa că nu este nevoie să le luați sub formă de suplimente.
Prin urmare, deși suplimentele combinate conțin proporții optime de omega 3-6-9, luând doar omega-3 vă va oferi probabil cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
