Perele sunt bogate în nutrienți și în mai mulți compuși vegetali benefici care pot contribui la promovarea pierderii în greutate și la protejarea împotriva anumitor afecțiuni cronice.
Perele sunt fructe dulci, în formă de clopot, care au fost savurate încă din cele mai vechi timpuri. Ele pot fi consumate crocante sau moi. Ele nu sunt doar delicioase, ci oferă și multe beneficii pentru sănătate susținute de știință, prezentate mai jos.
1. Valori nutriționale
Perele vin în multe soiuri diferite. Perele Bartlett, Bosc și D'Anjou se numără printre cele mai populare, dar în întreaga lume sunt cultivate aproximativ 100 de tipuri. O pară de mărime medie oferă următoarele:
- Calorii: 101
- Proteine: 1 gram
- Carbohidrați: 27 g
- Fibre: 6 g
Acestea sunt bogate, de asemenea, în vitamina C, vitamina K, potasi și cupru. Cuprul joacă un rol în imunitate, în metabolismul colesterolului și în funcția nervoasă, în timp ce potasiul ajută contracțiile musculare și funcția cardiacă.
Aceeași porție oferă cantități mici de acid folic, provitamina A și niacină. Folatul și niacina sunt importante pentru funcția celulară și producția de energie, în timp ce provitamina A susține sănătatea pielii și vindecarea rănilor.
În plus, aceste fructe sunt o sursă excelentă de antioxidanți polifenoli, care protejează împotriva daunelor oxidative. Este indicat să mănânci perele întregi, deoarece coaja are de până la șase ori mai mulți polifenoli decât pulpa.
2. Conțin compuși vegetali benefici
Perele oferă mulți compuși vegetali benefici care dau acestor fructe diferite nuanțe, de exemplu, antocianii dau o nuanță roșiatică. Acești compuși pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot proteja împotriva cancerului.
Deși sunt necesare cercetări specifice privind antocianii din pere, numeroase studii de populație sugerează că un aport ridicat de alimente bogate în antociani, cum ar fi fructele de pădure, este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
Perele cu coaja verde prezintă luteină și zeaxantină, doi compuși necesari pentru a menține vederea ascuțită, mai ales pe măsură ce înaintezi în vârstă.
Din nou, mulți dintre acești compuși vegetali benefici sunt concentrați în piele.
3. Au proprietăți antiinflamatorii
Deși inflamația este un răspuns imunitar normal, inflamația cronică sau pe termen lung poate dăuna sănătății tale. Este legată de anumite boli, inclusiv de bolile de inimă și de diabetul de tip 2.
Perele sunt o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi, care ajută la ameliorarea inflamației și pot scădea riscul de îmbolnăvire.
Mai multe analize mari leagă un aport ridicat de flavonoide de un risc redus de diabet și de a dezvolta sau de a muri din cauza bolilor de inimă. Acest efect se poate datora proprietăților antiinflamatorii și antioxidante ale acestor compuși.
Mai mult, perele conțin mai multe vitamine și minerale, cum ar fi cuprul și vitaminele C și K, care, de asemenea, combat inflamația.
Nu rata: Viața la temperaturi extreme. Măsurile de prevenție care te feresc de insolație sau hipotermie
4. Contribuie la pierderea în greutate
Perele sunt sărace în calorii, bogate în apă și pline de fibre. Această combinație le face să fie un aliment favorabil pierderii în greutate, deoarece fibrele și apa contribuie la senzația de sațietate.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 40 de adulți care au mâncat două pere pe zi au pierdut până la 0,7 centimetri din circumferința taliei.
În plus, un studiu din 2008 a constatat că femeile care au adăugat trei pere pe zi la dieta lor obișnuită timp de 10 săptămâni au pierdut în medie 0,84 kilograme.
5. Scad riscul de diabet
Perele - în special soiurile roșii - pot contribui la scăderea riscului de diabet.
Un studiu mare mai vechi, efectuat pe peste 200.000 de persoane, a constatat că consumul a cinci sau mai multe porții săptămânale de fructe bogate în antociani, cum ar fi perele roșii, a fost asociat cu un risc cu 23% mai mic de diabet de tip 2.
Mai mult, fibrele din pere încetinesc digestia, oferindu-i organismului tău mai mult timp pentru a descompune și absorbi carbohidrații. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
6. Poate stimula sănătatea inimii
Perele pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.
Antioxidanții lor procianidină pot scădea rigiditatea țesutului cardiac, pot reduce colesterolul LDL (rău) și pot crește colesterolul HDL (bun) .
Coaja conține un antioxidant important numit quercetină, despre care se crede că este benefic pentru sănătatea inimii prin scăderea inflamației și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și nivelul colesterolului .
Un studiu efectuat pe 40 de adulți cu sindrom metabolic - un grup de simptome care crește riscul de boli de inimă - a constatat că 2 pere medii în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, au redus factorii de risc de boli de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și circumferința taliei.
Un alt studiu realizat în 2015 pe peste 30.000 de femei a arătat că fiecare porție zilnică de 80 g de fructe a scăzut riscul de boli de inimă cu 6%-7%. Pentru context, o pară medie cântărește aproximativ 178 g.
În plus, se crede că un consum regulat de pere și alte fructe cu pulpă albă scade riscul de accident vascular cerebral. Un studiu mai vechi de 10 ani, efectuat pe peste 20.000 de persoane, a determinat că fiecare 25 g de fructe cu pulpă albă consumate zilnic a scăzut riscul de accident vascular cerebral cu 9%.
7. Poate promova sănătatea intestinelor
Perele sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă. Aceste fibre ajută la menținerea regularității intestinelor prin înmuierea și mărirea volumului scaunului.
O pară de mărime medie conține 6 g de fibre, sau aproximativ 21% din necesarul zilnic de fibre. În plus, ele sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care a fost asociat cu mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinelor și a funcției imunitare.
În mod notabil, pectina poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației. Într-un studiu mai vechi de 4 săptămâni, 80 de adulți cu constipație au primit 24 g de pectină pe zi. Aceștia au experimentat o ameliorare a constipației și o creștere a nivelurilor de bacterii intestinale benefice.
Deoarece coaja perelor conține o cantitate substanțială de fibre, cel mai bine este să consumați acest fruct fără coajă.
8. Poate avea efecte anticancerigene
Perele conțin diverși compuși care pot prezenta proprietăți anticancerigene. De exemplu, s-a demonstrat că conținutul lor de antociani și acid clorogenic protejează împotriva cancerului.
Câteva studii indică faptul că dietele bogate în fructe, inclusiv perele, pot proteja împotriva unor tipuri de cancer, inclusiv a celor de plămâni și de stomac.
Mai mult, unele studii populaționale sugerează că fructele bogate în flavonoide, cum ar fi perele, ar putea, de asemenea, să protejeze împotriva cancerelor de sân și ovarian, potrivit Healthline.
Deși consumul mai multor fructe poate reduce riscul de cancer, este nevoie de mai multe cercetări. Perele nu ar trebui să fie considerate un înlocuitor al tratamentului împotriva cancerului.
9. Ușor de adăugat în planul tău de alimentație
Perele sunt disponibile pe tot parcursul anului și ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare.
Consumate întregi, alături de niște nuci, ele reprezintă o gustare excelentă. De asemenea, este ușor să le adaugi în mâncăruri, cum ar fi fulgii de ovăz, salatele și smoothie-urile.
Metodele populare de gătit includ prăjirea și poșarea. Perele completează deosebit de bine carnea de pui sau de porc. De asemenea, se potrivesc foarte bine cu o serie de condimente precum scorțișoara și nucșoara, brânzeturi precum Gouda și Brie, și ingrediente precum lămâia și ciocolata.
Indiferent cum alegi să le mănânnci, nu uita să incluzi coaja pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive.
Perele sunt un fruct puternic, care împachetează fibre, vitamine și compuși vegetali benefici. Se crede că acești nutrienți luptă împotriva inflamațiilor, promovează sănătatea intestinelor și a inimii, protejează împotriva anumitor boli și chiar ajută la pierderea în greutate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
