O noapte de odihnă bună este adesea trecută cu vederea ca o componentă importantă a sănătății. Experții recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să doarmă cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte.
Lipsa de somn este asociată cu un risc crescut de depresie, diabet, boli de inimă și chiar de deces.
Dar a dormi cel puțin 7 ore întregi în fiecare noapte nu este întotdeauna ușor. Din fericire, o varietate de băuturi care induc somnul te pot ajuta să prinzi câteva ore de somn.
1. Suc de cireșe
Cireșele sunt fructe cu sâmburi care variază ca aromă în funcție de soi. Ele nu sunt cunoscute doar pentru că sunt o umplutură excelentă pentru plăcinte, ci și pentru o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru îmbunătățirea calității somnului.
Conținutul de triptofan al cireșelor este considerat a fi unul dintre motivele pentru care aceste fructe ajută la somn. Triptofanul este un aminoacid care este un precursor al hormonului melatonină, care ajută la reglarea momentului în care adormi și te trezești, potrivit Healthline.
Deși atât varietățile de cireșe dulci, cât și cele amare conțin melatonină, tipurile amare împachetează cel mai mult. Potrivit unui studiu de 7 zile efectuat pe 20 de persoane, consumul zilnic de suc concentrat de cireșe amare a crescut semnificativ nivelul de melatonină, în comparație cu o băutură placebo.
În cele din urmă, un studiu a observat că 480 ml de suc de cireșe în fiecare zi, timp de 2 săptămâni, a crescut timpul total de somn cu 84 de minute și a ajutat la tratarea simptomelor de insomnie la adulții cu vârsta de 50 de ani și peste.
2. Ceaiul de mușețel
Mușețelul este o floare asemănătoare unei margarete care face parte din familia Asteraceae. Ceaiul făcut din această plantă a fost consumat de veacuri. Acesta are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv ameliorarea simptomelor de răceală, reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății pielii.
Unele cercetări sugerează că mușețelul poate îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu efectuat pe 60 de adulți în vârstă a constatat că administrarea a 400 mg de extract de mușețel timp de 28 de zile consecutive a îmbunătățit în siguranță calitatea somnului.
Mușețelul poate ajuta în cazul anxietății și al insomniei, ceea ce ar putea, de asemenea, să îmbunătățească somnul.
3. Ceai de valeriană
La fel ca și ashwagandha, rădăcina plantei de valeriană este folosită ca plantă medicinală cunoscută pentru că promovează somnul și ameliorează insomnia.
Valeriana se arată promițătoare în special pentru ameliorarea insomniei și îmbunătățirea calității somnului în rândul femeilor aflate la menopauză. Un studiu a constatat că 30% dintre femeile aflate la postmenopauză care au luat o capsulă de valeriană de 530 mg de două ori pe zi, timp de 4 săptămâni, au raportat îmbunătățiri ale calității somnului.
Pentru a face ceai de rădăcină de valeriană, se infuzează 2-3 grame de rădăcină uscată de valeriană în 1 cană (237 ml) de apă fierbinte. Lăsați să stea timp de 10-15 minute înainte de a strecura.
Valeriana este considerată o strategie sigură de gestionare a insomniei care nu modifică ritmul circadian - modelul zilnic al corpului tău care decide când este timpul să dormi și să te trezești. Cu toate acestea, un studiu a observat că dozele mari au crescut nivelul de anxietate.
Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă ca femeile însărcinate sau care alăptează, precum și copiii sub 3 ani, să evite valeriana.
Nu rata: Dieta pe bază de carne. Avantaje și riscuri. Ce deficiențe apar pe termen lung
4. Ceai de mentă
Menta este folosită de ani de zile în medicina tradițională. Se crede că ceaiul are proprietăți antivirale, antimicrobiene și chiar antialergenice. Menta poate ajuta, de asemenea, în cazul afecțiunilor gastro-intestinale, cum ar fi indigestia și sindromul colonului iritabil (IBS).
Deși s-a demonstrat că ajută la calmarea stomacului deranjat seara, sunt necesare mai multe studii clinice asupra ceaiului de mentă pentru a determina modul în care acesta influențează direct somnul.
Ceaiul de mentă este ușor de preparat. Pur și simplu fierbe 2 căni (480 ml) de apă și adăugă o mână de frunze de mentă. Puteți ajusta cantitatea de frunze în funcție de cât de tare îți place ceaiul. Lasă frunzele să stea în apa fierbinte timp de cel puțin 5 minute.
5. Lapte cald
Laptele cald pentru un somn bun pentru că are în compoziția sa triptofan. Triptofanul crește în mod natural serotonina, un neurotransmițător cunoscut pentru fericire și bunăstare. În plus, serotonina este un precursor al melatoninei, hormonul care reglează somnul.
Pur și simplu, triptofanul crește nivelul de serotonină, care crește nivelul de melatonină. Mai multe studii au constatat că laptele cald poate îmbunătăți calitatea somnului și poate diminua mișcările pe timp de noapte, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste afirmații.
Cu excepția cazului în care nu aveți intoleranță la lactoză sau aveți o alergie la lapte, nu este nimic rău să încercați acest ritual de culcare.
6. Lapte cu turmeric
Există unele dovezi că laptele cald singur vă poate ajuta să dormi mai bine noaptea.
Laptele de aur nu numai că valorifică potențialul de ajutor pentru somn al laptelui cald, dar aduce și beneficiile tumericul.
Între timp, turmericul este bogat în compusul curcumină, care poate atenua unele efecte ale lipsei de somn, reduce inflamația și poate trata în siguranță simptomele anxietății și depresiei.
De exemplu, un studiu efectuat pe șoareci a constatat că 72 de ore de privare de somn a dus la pierderea în greutate, la un comportament asemănător cu cel al anxietății și la daune oxidative.
Cu toate acestea, tratamentul cu 10-20 mg de extract de curcumină timp de 5 zile consecutive a redus pierderea în greutate și a îmbunătățit semnificativ comportamentul de tip anxietate.
Pentru a prepara laptele cu turmeric, combină 1/2 cană de lapte, 1 linguriță de turmeric, 1 bucată mică de ghimbir și 1 linguriță de miere. Adu la fierbere, redu focul și fierbe timp de 3-5 minute.
Fiecare dintre ingredientele din laptele auriu este în general considerat sigur. Totuși, persoanele care iau anumite medicamente, inclusiv anticoagulante și medicamente pentru reducerea acidului gastric și pentru gestionarea diabetului, ar trebui să manifeste prudență cu turmericul și ghimbirul.
7. Lapte de migdale
Laptele de migdale este o alternativă cremoasă și cu gust de nucă la laptele de vacă, care se obține prin amestecarea migdalelor cu apă și apoi prin strecurarea pulpei.
Migdalele întregi pot îmbunătăți calitatea somnului. Uleiul de violete obținut din migdale sau semințe de susan a fost chiar folosit în medicina tradițională iraniană timp de mulți ani ca tratament pentru insomnie.
Într-un studiu efectuat pe 75 de persoane cu insomnie cronică, participanții au raportat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului după ce și-au administrat singuri 3 picături intranazale fie de ulei violet, fie de ulei de migdale pur, în fiecare noapte, timp de 30 de zile.
Deoarece laptele de migdale este făcut din migdale întregi, acesta poate promova, de asemenea, un somn bun. Laptele de migdale este bogat în hormoni și minerale care promovează somnul, inclusiv triptofan, melatonină și magneziu. De fapt, o cană de 237 ml de lapte de migdale conține aproape 17 mg de magneziu.
În ultimii ani, magneziul și-a arătat potențialul ca tratament pentru insomnie, în special la adulții mai în vârstă. Având în vedere că laptele de migdale este făcut din migdale întregi, persoanele cu alergii la nuci ar trebui să evite laptele de migdale și produsele făcute cu acesta.
8. Smoothie de banane și migdale
Bananele sunt un alt aliment cu un conținut ridicat de magneziu, triptofan și melatonină.
De asemenea, sunt bogate în potasiu. Potasiul și magneziul sunt două minerale care îți relaxează mușchii și te pot ajuta să te relaxezi la sfârșitul unei zile lungi.
Prin combinarea bananelor și a laptelui de migdale într-un smoothie, obții suficient triptofan și melatonină care ar putea ajuta la reducerea simptomelor de insomnie.
Pentru a face un smoothie de banane și migdale, amestecă:
- 1 banană proaspătă sau congelată
- 1 cană (237 ml) de lapte de migdale
- 1 lingură (15 grame) de unt de migdale
- 1/2 cană de gheață (dacă folosiți o banană proaspătă)
Această rețetă simplă constituie o bună bază de smoothie la care poți adăuga alte ingrediente bogate în magneziu și potasiu, cum ar fi verdețuri cu frunze, suc de portocale, ciocolată neagră, iaurt sau avocado.
Atâta timp cât nu ai o alergie la banane sau migdale, un smoothie ca acesta este un mod sănătos și delicios de a încheia ziua.
9. Ceaiul de Ashwagandha
Ashwagandha are reputația de a fi o plantă medicinală puternică. Este numită uneori ginseng indian sau cireș de iarnă.
Extractele făcute din rădăcina, boabele și frunzele plantei au fost folosite pentru a trata afecțiuni precum stresul, anxietatea și artrita.
Ashwagandha este utilizată în mod tradițional în practicile ayurvedice. Rădăcina conține compuși care par să inducă somnul atunci când sunt izolați și consumați în doze mari.
În studiile la om, ashwagandha a demonstrat potențialul de a ajuta organismul să se relaxeze și să se pregătească pentru odihnă, precum și de a îmbunătăți calitatea generală a somnului.
Puteți cumpăra pliculețe de ceai ashwagandha la majoritatea magazinelor alimentare sau de sănătate.
Uneori, un somn bun poate fi ușor de întrerupt sau greu de obținut. Din fericire, multe băuturi pot servi drept ajutoare naturale pentru somn.
Unele băuturi care favorizează somnul sunt bogate în compuși precum triptofanul și melatonina, în timp ce altele încurajează somnul prin atenuarea durerii și a disconfortului de seara. Majoritatea băuturilor cu potențial de promovare a somnului pot fi preparate cu doar câteva ingrediente simple, în 5 minute sau mai puțin.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
