Fructele sunt, în general, sărace în calorii și bogate în fibre, nutrienți și vitamine, ceea ce te face să slăbești. În ujmeroase studii consumul de fructe este legat de o greutate corporală mai mică și un risc mai mic de diabet, hipertensiune arterială, cancer și boli de inimă.
Iată 8 dintre cele mai bune fructe de consumat dacă vrei să slăbești:
1) Merele
Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre: au 116 calorii și 5,4 grame de fibre per fruct mare (223 grame). De asemenea, ele te ajută să slăbești. Într-un studiu observațional relizat pe 124.086 de persoane s-a constatat că acelea care au mâncat mere au pierdut, în medie, 0,56 kg pe porție zilnică, pe o perioadă de patru ani.
Deoarece merele au un conținut scăzut de calorii, sunt mai sățioase, și este posibil să mâncați mai puține alte alimente pe parcursul zilei. De asemenea, este important de știut că studiile arată că merele se consumă cel mai bine întregi – mai degrabă decât sucuri – pentru a reduce foamea și a controla apetitul.
2. Grepfrut
Grepfrutul este o încrucișare între un pomelo și o portocală și este asociat în mod obișnuit cu dieta și pierderea în greutate. Jumătate de grepfrut conține doar 39 de calorii, dar oferă 65% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C. Soiurile roșii oferă, de asemenea, 28% din cantitatea necesară zilnic de vitamina A. În plus, grepfrutul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează mai lent zahăr în fluxul sanguin. O dietă cu indice glicemic scăzut poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea greutății. Într-un studiu efectuat pe 85 de persoane obeze, consumul de grepfrut sau consumul de suc de grepfrut înainte de masă timp de 12 săptămâni a dus la o scădere a aportului de calorii, o scădere cu 7,1% a greutății corporale și o îmbunătățire a nivelului de colesterol. În plus, o analiză recentă a arătat că consumul de grepfrut a redus grăsimea corporală, circumferința taliei și tensiunea arterială în comparație cu grupurile de control.
3. Fructele de pădure
Fructele de pădure sunt extrem de nutritive dar au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, o jumătate de cană (74 de grame) de afine conține doar 42 de calorii, dar furnizează 12% din doza zilnică de vitamina C și mangan, precum și 18% pentru vitamina K.
O cană (152 de grame) de căpșuni conține mai puțin de 50 de calorii și oferă 3 grame de fibre alimentare, precum și 150% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C și aproape 30% de mangan.
S-a dovedit, de asemenea, că fructele de pădure sunt sățioase. Un mic studiu a constatat că persoanele cărora li s-a dat o gustare cu fructe de pădure de 65 de calorii au mâncat mai puține alimente la o masă ulterioară decât cei cărora li s-a oferit fasole cu același număr de calorii.
În plus, mai multe studii au arătat că un consumul zilnic de fructe de pădure poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea inflamației, ceea ce poate fi deosebit de util pentru persoanele supraponderale.
4. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii, originar din America de Sud are o coajă exterioară dură – de culoare violet sau galbenă – cu o masă de semințe comestibile în interior. Un fruct (18 grame) conține doar 17 calorii și este o sursă bogată de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu. De asemenea, conține fibre alimentare care încetinesc digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și controlându-vă apetitul.
În plus, semințele de fructul pasiunii conțin piceatanol, o substanță legată de scăderea tensiunii arteriale și de sensibilitatea îmbunătățită la insulină la bărbații supraponderali.
5. Kiwi
Kiwi-urile sunt fructe mici, maro, cu pulpă verde sau galbenă strălucitoare și semințe minuscule negre. Au un conținut dens în nutrienți, sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E, acid folic și fibre și au beneficii semnificative pentru sănătate. Într-un studiu, 41 de persoane cu prediabet au mâncat două kiwi pe zi timp de 12 săptămâni. Ele au experimentat niveluri mai ridicate de vitamina C, o reducere a tensiunii arteriale și o reducere ci 3,1 cm a circumferinței taliei.
Alte studii au arătat că kiwi poate ajuta la controlul zahărului din sânge, la îmbunătățirea colesterolului și la sprijinirea sănătății intestinale - toate beneficiile suplimentare de scădere în greutate. În plus, kiwi este bogat în fibre alimentare. Un fruct mic, decojit (69 de grame) are peste 2 grame de fibre. S-a demonstrat că dietele bogate în fibre din fructe și legume promovează pierderea în greutate, cresc sațietatea și îmbunătățesc sănătatea intestinului.
6. Portocale
Ca toate citricele, portocalele au un conținut scăzut de calorii, în timp ce sunt bogate în vitamina C și fibre. Sunt, de asemenea, foarte sățioase. De fapt, portocalele sunt de patru ori mai sățioase decât un croissant și de două ori mai sățioase decât un baton de muesli. La fel ca celelalte, avantajele portocalelor vin din consumul fructului întreg nu din cel al sucului.
Prin urmare, dacă încerci să slăbești, poate fi mai bine să mănânci portocale decât să bei suc de portocale.
7. Banane
Când încearcă să slăbească, unii oameni evită bananele datorită conținutului ridicat de zahăr și calorii. Dar, deși bananele sunt mai bogate în calorii decât multe alte fructe, sunt, de asemenea, mai dense în nutrienți, furnizând potasiu, magneziu, mangan, fibre, numeroși antioxidanți și vitaminele A, B6 și C.
Indicele lor glicemic scăzut până la mediu poate ajuta la controlul nivelurilor de insulină și la reglarea greutății – în special pentru persoanele care au diabet. În plus, un studiu a arătat că dacă mănânci o banană pe zi îți scad atât glicemia, cât și colesterolul la persoanele cu colesterol ridicat.
8. Avocado
Avocado este un fruct gras, bogat în calorii, cultivat în climă caldă. O jumătate de avocado (100 de grame) conține 160 de calorii, ceea ce îl face unul dintre cele mai bogate în calorii fructe. Aceeași cantitate oferă 25% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K și 20% din cea de acid folic.
În ciuda conținutului lor ridicat de calorii și grăsimi, avocado poate fi bun dacă vrei să slăbești. Într-un studiu, consumul de avocado a dus la creșterea senzației de sațietate, scade pofta de mâncare și poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Avocado poate fi folosit ca înlocuitor pentru unt sau margarina pe pâine sau pâine prăjită. De asemenea, îl puteți adăuga la salate, smoothie-uri sau mâncăruri.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
