Atunci când ne gândim să ne îmbunătățim sănătatea părului, a pielii și a unghiilor, primul nostru gând poate fi să mergem la salonul de înfrumusețare. Produsele promit să ne întărească unghiile, să ne lungească părul și să ne mențină pielea cu un aspect revigorant.
Cu toate acestea, este posibil să doriți să faceți un ocol până la supermarket. Ceea ce pui în corpul tău poate fi la fel de important ca și ceea ce pui pe el.
"Pielea și corpul tău vor fi o reflectare a ceea ce pui în corpul tău", spune Alain Michon, profesionist medical certificat.
Are alimentația un impact asupra părului, pielii și unghiilor?
Probabil că ați auzit despre susținerea științifică a ideii că anumite alimente pot susține sănătatea inimii.
Dar ce se întâmplă cu părul, pielea și unghiile? Cercetările sunt în evoluție și, uneori, contradictorii.
Păr
O analiză din 2020 a 24 de articole care a inclus peste 1.700 de pacienți a sugerat că o dietă mediteraneană bogată în legume crude și ierburi proaspete, precum și dietele bogate în proteine și soia pot fi o terapie complementară utilă pentru alopecia necrozantă.
Cercetările din 2016 au indicat că femeile care au consumat diete cu un nivel glicemic scăzut, bogate în carbohidrați complecși, vitaminele A, B și C și minerale precum zincul și magneziul ar putea avea mai puțină cădere a părului în timpul menopauzei.
Un studiu de caz din 2019 realizat pe două femei cu vârste de 39 și 41 de ani a sugerat că limitarea aportului de ton bogat în mercur ar putea inversa căderea părului la menopauza timpurie.
Deficiențele de micronutrienți, cum ar fi dietele lipsite de biotină, vitaminele A și C și zinc, ar putea afecta sănătatea părului, conform NIH.
Pielea și unghiile
Un studiu din 2022 a sugerat că o dietă bazată pe plante ar putea fi benefică pentru sănătatea și funcția de barieră a pielii.
Pe de altă parte, o recenzie din 2020 privind nutriția și pielea a indicat că nu există suficiente cercetări pentru a concluziona dacă dieta ar putea preveni semnele de îmbătrânire.
Unghiile sunt bogate în cheratină, iar nutriția poate avea un impact asupra sănătății lor.
Un studiu din 2010 a indicat că aproape orice deficiență nutrițională, cum ar fi calciul sau fierul, ar putea afecta creșterea unghiilor.
Ce alimente să mănânci și de ce
Deși cercetările evoluează, în special în cazul unghiilor și al pielii, nutriția poate fi o modalitate cu costuri și riscuri reduse de a încerca să îmbunătățești creșterea părului, a pielii și a unghiilor.
Iată ce sugerează unii dieteticieni și dermatologi să puneți în farfurie:
Pește bogat în grăsimi
Katie Tomaschko, medic nutriționist și dietician, spune că fructele de mare bogate în acizi grași omega-3 pot fi benefice pentru păr și piele.
"Acizii grași omega-3 ar putea ajuta la reducerea inflamației și a roșeaței din corp și piele", spune Tomaschko. "Sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, de vitamina E, un antioxidant puternic, și de biotină, un nutrient care susține producția de cheratină."
Peștii pe care ea îi recomandă sunt:
- Somon
- Hering
- Macrou
Cartofii dulci
Tomaschko notează că cartofii dulci sunt bogați în carotenoidul beta-caroten, despre care spune că este un precursor al vitaminei A.
"Vitamina A promovează producția de cheratină și este esențială pentru sănătatea pielii și a unghiilor", spune Tomaschko.
Un studiu a indicat că antocianii din cartofii dulci mov au proprietăți antioxidante care pot îmbunătăți inflamația pielii. Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva radicalilor liberi, care pot declanșa îmbătrânirea prematură.
Un studiu din 2012 a sugerat că persoanele cu deficiență de vitamina A pot observa efecte dăunătoare asupra părului și pielii.
Nuci și semințe
Tomaschko spune că unele semințe, în special semințele de floarea-soarelui, sunt surse bune de:
- Biotină
- Proteine
- Vitamina E
Paula Doebrich, dietician nutriționist înregistrat, spune că fructele cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele și nucile, conțin, de asemenea, antioxidantul vitamina E, care ajută la combaterea daunelor oxidative.
De asemenea, ea spune că vitamina E prezintă proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la absorbția energiei din lumina UV și la protejarea împotriva deteriorării pielii și a semnelor vizibile de îmbătrânire, cum ar fi liniile fine și petele solare.
Avocado
Tomaschko spune că avocado este bogat în grăsimi sănătoase și nutrienți care promovează sănătatea pielii și a unghiilor, printre care:
- Vitamina C
- Vitamina A
- Vitamina E
O porție de 250 de grame de piure de avocado conține 23 de miligrame de vitamina C, 16,1 micrograme de vitamina A și aproximativ 5 miligrame de vitamina E.
Un studiu a inclus, de asemenea, studii care indică faptul că vitamina C ar putea ajuta la producția de colagen și la reducerea aspectului ridurilor.
Cu toate acestea, studiul nu s-a oprit în a spune definitiv că acest nutrient ar putea combate îmbătrânirea.
Ouă
Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase pentru păr, spune Doebrich.
"Părul nostru este alcătuit dintr-o proteină numită cheratină, așa că o dietă insuficientă în proteine poate face părul fragil", spune Doebrich.
Un ou foarte mare are aproximativ 7 grame de proteină
Verdețuri cu frunze închise la culoare
Încărcarea cu frunze verzi oferă organismului o mulțime de substanțe nutritive care pot fi benefice pentru păr, piele și unghii.
Printre exemplele de verdețuri cu frunze închise la culoare se numără:
- Spanac
- Varză kale
- Sfeclă roșie
- Bok choy
- Collard greens
Stridii
Mergeți la barul de stridii - părul și pielea dumneavoastră vă vor mulțumi.
"Stridiile sunt o sursă excelentă de zinc", spune Doebrich. "Zincul este necesar pentru creșterea părului și repararea țesuturilor".
O porție de 250 de grame de stridii conține 97,5 miligrame de zinc. Acești pești sunt, de asemenea, încărcați cu proteine - 14,2 grame per porție.
Alimente care conțin apă
Consumul de apă nu este singura modalitate de a crește aportul zilnic. Tomaschko spune că unele alimente au un conținut ridicat de apă, inclusiv:
- Castraveți
- Pepene verde
- Țelina
- Merele
- Piersici
- Roșii
- Salată verde
- Pepene galben
- Crețișoară
- Căpșuni
Un studiu din 2018 a sugerat că este nevoie de mai multe cercetări privind hidratarea și sănătatea pielii.
Ce alimente sau aditivi să evitați și de ce
Tomaschko spune că nu este necesar să elimini complet ceva din dieta ta, cu excepția cazului în care ai o alergie sau o intoleranță.
Totuși, anumite elemente ar trebui consumate cu moderație.
Alcoolul
Tomaschko sugerează să spui "sănătate" cu altceva decât cu alcool dacă vrei să închini pentru ceva în fiecare seară.
"Alcoolul te deshidratează și ne preocupă corpul să îl filtreze, împiedicându-ne astfel organismul să își facă întreținerea normală de zi cu zi, care include munca de susținere a sănătății pielii și a unghiilor", spune Tomaschko.
Un studiu din 2018 de peste 3.000 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 75 prezintă consumul excesiv de alcool, definit ca fiind mai mult de opt băuturi pe săptămână. Acesta a fost asociat cu semnele de îmbătrânire a feței.
Printre acestea se numără:
- Umflături sub ochi
- Pierderea de volum la mijlocul feței
- Vizibilitate crescută a vaselor de sânge
- Riduri faciale superioare
Consumul moderat de alcool a fost legat de umflăturile de sub ochi și de pierderea de volum la mijlocul feței.
Alimente procesate
Dacă vă feriți de alimentele ultraprocesate, puteți scădea riscul de probleme ale pielii.
"Aceste alimente pot risca să provoace inflamații în organism, ceea ce ar fi dăunător pentru sănătatea pielii și a unghiilor noastre", spune Tomaschko.
Alimentele pe care trebuie să le luați în considerare ca fiind tratamente "din când în când" includ:
- Gustări ambalate dulci, grase sau sărate
- Bomboane, prăjituri și torturi
- Pâinea ambalată produsă în masă
- Margarina
- Cereale
- Supe și tăiței instant
- Carne și brânză procesată
Un studiu realizat în 2021 pe mai mult de 15.000 de adulți sugerează că aportul de alimente procesate poate crește riscul de dermatită atopică.
O revizuire din 2020 a menționat că unele studii au legat metodele de prelucrare a alimentelor, cum ar fi prăjirea și dietele bogate în grăsimi, de îmbătrânirea pielii.
Băuturile ultra-îndulcite
Un studiu din 2020 a indicat studii care au sugerat că dietele zaharoase pot crește îmbătrânirea pielii.
Cercetări din 2016 indică faptul că dietele cu conținut glicemic scăzut pot ajuta la prevenirea căderii părului în timpul menopauzei.
Tomaschko recomandă limitarea consumului de:
- Sucuri acidulate
- Ceai cu gheață îndulcit
- Cafea cu cantități mari de zahăr
Suplimentele pot ajuta la creșterea părului, a pielii și a unghiilor?
Michon spune că există unele dovezi că suplimentele pot stimula creșterea părului, a pielii și a unghiilor.
Cu toate acestea, el îi sfătuiește pe oameni să fie atenți și să se consulte cu un nutriționist. Nu vă gândiți la suplimente ca la un înlocuitor al unei diete bogate în alimente sănătoase.
"Este important să rețineți că suplimentele nu ar trebui să fie un substitut pentru dieta obișnuită", spune el. "În schimb, folosiți suplimentele împreună cu alimentele integrale pe care le consumați".
Un studiu de 71 de pacienți a indicat că biotina ar putea ajuta la întărirea unghiilor.
Un alt studiu din 2011 a sugerat că suplimentele de omega-3 pot ajuta la reducerea deteriorării pielii în urma expunerii la razele UV.
Cu toate acestea, o recenzie din 2020 a indicat mai multe riscuri la administrarea de suplimente pentru frumusețe, inclusiv un risc crescut de cancer în cazul utilizării pe termen lung.
Doebrich spune că majoritatea oamenilor obțin suficienți nutrienți doar din dietă.
Ce alimente sunt rele pentru păr, piele și unghii?
Vestea bună este că: Niciun aliment nu este complet interzis, cu excepția cazului în care aveți o alergie sau o intoleranță, spune Doebrich.
Pe de altă parte, unele alimente sunt mai bine savurate ocazional, inclusiv alimentele ultraprocesate și prăjite, bunătățile și băuturile zaharoase și alcoolul.
Aceste alimente au fost legate de probleme precum căderea părului, îmbătrânirea pielii, deshidratarea pielii și dermatita atopică.
Un studiu din 2020 a sugerat că suplimentarea ar putea declanșa sufocare, reacții alergice și riscuri crescute de cancer și diabet.
Au existat dovezi mixte cu privire la faptul că lactatele, în special laptele de vacă, pot exacerba acneea. Vorbiți cu un medic înainte de a elimina lactatele din dieta ta, deoarece acestea conțin și alți nutrienți.
Există dovezi care sugerează că unele vitamine, minerale și tipuri de alimentație pot contribui la îmbunătățirea sănătății părului, a pielii și a unghiilor. Printre acestea se numără acizii grași omega-3, vitaminele A, C și E, precum și dietele bogate în proteine și cu conținut glicemic scăzut.
Vorbiți întotdeauna cu un medic înainte de a lua suplimente. Majoritatea nutrienților pot fi obținuți doar prin alimentație, iar suplimentarea pe termen lung prezintă riscuri.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
