Alimentele pot să scadă colesterolul în mai moduri: unele sunt sursă de fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii acestuia în sistemul digestiv și îi scot din organism înainte de a intra în circulația sangvină; altele vă dau grăsimi polinesaturate, care reduc direct colesterolul rău LDL; nu în ultimul rând, unele conțin steroli și stanoli, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul.
Iată o listă cu 8 alimente care scad colesterolul din organism, alcătuită de experții de la Harvard:
1. Cerealele (Ovăz, Orz și alte cereale integrale). Un prim pas ușor de scădere a colesterolului este să mâncați un castron de fulgi de ovăz sau de cereale pe bază de ovăz la micul dejun. Acesta vă oferă 1 până la 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșuni pentru o altă jumătate de gram. Ghidurile actuale americane privind nutriția recomandă obținerea a 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, cu cel puțin 5 până la 10 grame provenind din fibre solubile. Ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile pe care le livrează.
2. Semințele de leguminoase și oleaginoase. Sunt bogate în fibre solubile. E nevoie, de asemenea, de o perioadă mai lungă de timp pentru a le digera, ceea ce înseamnă că vă veți simțiți plini mai mult timp după o masă. Acesta este motivul pentru care boabele și semințele sunt o hrană utilă pentru oamenii care încearcă să piardă în greutate. Sunt multe alegeri sănătose - de la semințele de floarea soarelui la linte, mazăre și fasole - și multe moduri de a le pregăti.
3. Vinete și bame. Aceste două legume au conținut scăzut de calorii și sunt surse bune de fibre solubile.
4. Nucile. Foarte multe studii arată că, spre exemplu, consumul de migdale, nuci clasice, arahide și alte fructe cu coajă lemnoasă este bun pentru inimă. Consumul de 50 de grame pe zi poate scădea ușor colesterolul rău LDL cu 5%. Nucile conțin nutrienți suplimentari care protejează inima în alte moduri.
5. Uleiuri vegetale. Folosind uleiuri vegetale lichide cum ar fi cel de rapiță, in, floarea-soarelui sau șofrănaș și altele, în loc de unt sau untură, ajută la scăderea colesterolului rău LDL.
6. Fructe. În mod special mere, struguri, căpșuni, citrice - Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scade colesterolul LDL.
7. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrași din plante blochează capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Companiile alimentare le adaugă în alimente variind de la margarină și cereale granola până la suc de portocale și ciocolată. Sunt, de asemenea, disponibile ca suplimente. Aportul de 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
8. Peștii grași. Consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână poate duce la scăderea colesterolului rău LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate ce favorizează LDL și prin eliberarea grăsimilor omega-3 care scad colesterolul LDL. Omega-3-urile reduc trigliceridele în fluxul sangvin și, de asemenea, protejează inima prevenind debutul unui ritm cardiac anormal.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
