O minte agitată la culcare poate împiedica somnul și afecta o noapte bună de odihnă, în special pentru cei care se luptă cu insomnia, potrivit lui Lawrence Chan, profesor de medicina somnului la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.
Un studiu a constatat că gândurile rapide la culcare pot contribui la problemele de somn la pacienții cu insomnie, spre deosebire de ruminație, care este gândirea obsesivă, repetitivă, axată pe conținut negativ.
Michael Breus, psiholog clinician specializat în tulburările de somn, explică faptul că creierul colectează informații noi pe tot parcursul zilei și doar atunci când te bagi în pat ai timp liniștit pentru a procesa aceste informații, inclusiv grijile. Această minte tulburată poate împiedica adormirea rapidă sau menținerea somnului, afectându-vă capacitatea de a vă odihni bine noaptea.
Atunci când nu puteți adormi, acest lucru se datorează adesea stresului, agitației sau gândirii excesive. Iată câteva strategii care să vă ajute să vă calmați mintea și să vă îmbunătățiți somnul:
Evitați utilizarea dispozitivelor înainte de culcare
Utilizarea smartphone-urilor, laptopurilor și tabletelor înainte de culcare perturbă producția de melatonină și crește anxietatea, mai ales în cazul în care consumați știri stresante. Aceste dispozitive sunt concepute pentru a vă menține creierul ocupat, ceea ce face mai dificilă adormirea. Pentru a vă proteja somnul, opriți utilizarea dispozitivelor cu cel puțin o oră înainte de culcare și țineți-le departe de dormitor.
Mențineți un program de somn constant
Culcatul și trezitul la aceeași oră zilnic sunt esențiale pentru igiena somnului. Programele de somn neregulate pot duce la gândire excesivă atunci când creierul nu este pregătit pentru culcare. O rutină de somn constantă susține un somn mai bun și reduce riscurile pentru sănătate.
Rezervați-vă timp pentru a vă rezolva grijile
Alocați 15-30 de minute mai devreme în timpul zilei pentru a vă concentra asupra grijilor dumneavoastră. În acest timp, notați toate îngrijorările și creați un plan de acțiune pentru a le rezolva. Această rutină poate reduce probabilitatea de a te gândi prea mult atunci când este timpul să dormi. Crearea unui astfel de program face parte din crearea unor rutine de somn eficiente.
Foto: Freepik
Stabiliți o rutină liniștitoare înainte de somn
Somnul nu este automat, precum respirația. Viața modernă suprastimulează creierul, astfel încât acesta are nevoie de timp pentru a se relaxa. Cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, implicați-vă în activități relaxante, cum ar fi ascultarea de muzică sau cititul. Urmând în mod constant o rutină dinaintea somnului, vă veți antrena corpul să o asocieze cu somnul.
Practicați respirația 4-7-8
Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă reduceți ritmul cardiac, care este esențial pentru somn. Tehnica 4-7-8 presupune inhalarea timp de patru ori, menținerea timp de șapte ori și exhalarea timp de opt ori. Repetați acest lucru de mai multe ori pentru a vă încetini ritmul cardiac și a vă calma mintea. Meditația Mindfulness este o altă metodă care vă poate ajuta să renunțați la gândurile rapide.
Încercați relaxarea musculară progresivă
Încordați-vă și relaxați-vă mușchii de la degetele de la picioare până la cap, concentrându-vă pe fiecare parte a corpului. Această tehnică direcționează atenția de la gândurile stresante și promovează relaxarea.
Înlocuiți gândurile negative cu recunoștință
După ce renunțați la griji, înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive ținând un jurnal al recunoștinței. Scrierea a trei până la cinci lucruri pentru care sunteți recunoscător în fiecare seară poate reduce stresul perceput, ajutându-vă să dormiți mai bine.
Ce să faci dacă te trezești în miezul nopții
Trezirea în mijlocul nopții cu gânduri care îți trec prin minte poate fi frustrantă, mai ales dacă ai probleme în a adormi de la bun început. Pentru a vă ajuta să adormiți din nou, urmați aceste sfaturi:
1. Dați-vă jos din pat după aproximativ 20 de minute de îngrijorare. Petrecerea timpului în pat făcându-ți griji poate crea un cerc vicios în care patul tău devine un spațiu în care îți este greu să dormi. În schimb, faceți ceva calmant, cum ar fi să citiți o carte, să faceți treburi ușoare sau să țineți un jurnal. De îndată ce începe să vă fie somn, mergeți în pat.
2. Încetiniți ritmul cardiac. Încearcă să folosești tehnica de respirație 4-7-8 sau relaxarea musculară profundă înainte de culcare pentru a-ți reduce ritmul cardiac și a-ți lua gândul de la gândurile tale. Notează-ți grijile ținând un carnețel și un pix lângă pat pentru a le scrie, astfel încât mintea ta să se poată odihni.
3. Porniți televizorul (și închideți pe jumătate ochii) pentru a vă lua gândul de la orice vă deranjează și pentru a vă ajuta potențial să vă relaxați. În timp ce televizoarele emit lumină albastră, acestea sunt de obicei poziționate atât de departe încât nu primiți atât de multă lumină albastră pe cât credeți. Majoritatea ghidurilor privind somnul recomandă să nu folosiți televizorul în pat, inclusiv unii experți de la Fundația pentru Somn, așa că, dacă ascultarea televizorului nu vă ajută să adormiți, nu o faceți.
Gândurile agitate înainte de culcare vă pot ține treaz, fie că sunteți stresat, emoționat sau vă reamintiți ziua. Pentru a vă liniști mintea agitată la culcare, dedicați mai devreme în timpul zilei timp pentru a vă nota grijile sau pentru a vă angaja în tehnici de relaxare înainte de culcare.
Țineți ecranele departe de dormitor, în special smartphone-urile și aplicațiile de socializare, pentru a evita distragerea atenției. Deși toată lumea are probleme cu somnul ocazional, dacă nopțile neliniștite devin o regulă, discutați cu un medic sau cu un medic. Aceștia vă pot ajuta să identificați și să abordați simptomele insomniei și vă pot oferi modalități de a vă ajuta să adormiți.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
