Micul dejun este considerat de cei mai mulți dintre nutriționiști principala masă, cea care ne dă suficientă energie pentru a face față unei noi zile. Iar un mic dejun potrivit este cel care are o încărcătură proteică pe măsură.
Proteinele sunt parte componentă din fiecare celulă umană, iar la baza lor se află aminoacizii, care au un rol esențial în organism. Sunt responsabile de modul în care funcționează celulele, fiind implicate ăn structura, funcțiile și refacerea țesuturilor și a organelor.
Proteinele oferă multe beneficii, iar printre cele mai importante se numără sprijinul la crearea anticorpilor, care luptă cu infecțiile și bolile, la cea a enzimelor și la cea a hormonilor. În funcție de vârstă, fiecare persoană are nevoie de o anumită cantiate de proteine, iar aceasta poate varia de la 13 grame de proteine pe zi, la copiii sub 4 ani, la 56 grame de proteine pe zi, la bărbații de peste 19 ani. De asemenea, mai poate varia și în funcție de activitatea fizică pe care o are fiecare.
Cele mai bune 7 alimente bogate în proteine pentru micul dejun
Proteinele sunt necesare la micul dejun nu doar pentru că ne dau senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, dar favorizează și recuperaea după un antrenament de dimineață. În plus, consumul de proteine la prima oră a zilei vine la pachet și cu alte beneficii pentru sănătate, astfel că e bine de luat în calcul să nu mai săriți peste această masă.
Un studiu efectuat pe femei tinere a constatat că cele care au mâncat un mic dejun bogat în proteine au fost mai puțin predispuse să ia gustări seara târziu.
Alte cercetări efectuate pe tineri supraponderali și obezi au arătat că adăugarea de proteine suplimentare la prima masă a zilei a prevenit creșterea grăsimii corporale, notează EatThis.
Astfel, nutriționiștii au realizat ”lista scurtă” a celor mai bune proteine ce pot fi și trebuie consumate la micul dejun.
Ouăle. De cele mai multe ori sunt elementul de bază al mic dejun, fiind și foarte versatile ca mod de servire, prăjite, fierte sau omletă. Un ou mediu conține 6 grame de proteine, dar și 78 de calorii, precum și aproape toată gama de vitamine, singura care îi lipsește este vitamina C.
Mai mult, colesterolul pe care îl conține oul nu influențează negatib colesterolul din sânge, ”ba chiar crește colesterolul bun, adică își poate crește colesterolul total, dar proporția este în favoarea celui bun”, susține nutriționistul Cristian Mărgărit.
Brânza de vaci - cottage cheese. Toate lactatele conțin proteine, dar nu toate brânzeturile sunt egale când vine vorba de acest macronutient. Datorită raportului ridicat dintre cazeină și zer din brânza de vaci, acest tip de brânză este cea mai bună sursă de proteine, la o jumătate de cană se află 14 grame de proteine.
Dacă pe lângă brânză puneți și o jumătate de ardei gras, vă apropiați și de necesarul de vitamina C, vitamina cu acțiune antioxidantă.
Iaurtul grecesc este o altă variantă bună pentru a vă începe ziua energic. O porție de iaurt grecesc are 20 de grame de proteină, iar în completarea acestuia cu ceva fulgi de ovăz și fructe de pădure ați realizat un mic dejun proteicu, cu fibre și antioxidanți.
Somonul afumat. Acest tip de pește este plin de acizi grași Omega 3, care stimulează creierul, vitamina D, care susține sistemul imunitar și, desigur, proteine. O porție de 100 de grame de somon afumat conține 16 grame de proteine.
Ovăzul se numără printre sursele de proteine vegetale, iar o cană de fulgi de ovăz conține 24 de grame de proteine. Fulgii pot fi consumați în amestec cu iaurtul grecesc la care se poate adăuga după gust o mână de nuci și semințe sau una de fructe.
Untul din arahide/migdale este unul plin de proteine și poate înlocui, în unele cazuri, untul obișnuit. mai mult, cel de arahide/migdale poate fi folosit atât de uns pe pâinea prăjită, cât și liant în fulgii de ovăz, smoothie, brioșe sau în deserturile sănătoase cu fructe și diverse feluri de nuci. Două linguri de unt de arahide sau de migdale conțin aproximativ 7 grame de proteine.
Quinoa este o cereală foarte nutritivă, bogată în proteine, are 8 grame la o cană, conține fibre, acid folic, cupru, fier și zinc. Poate fi consumată atât sub formă de terci, cu lapte și scorțișoară, cât și ca adaos în iaurt ori chiar în omletă.
Micul dejun, necesar pentru organism. Ce se întâmplă dacă sari peste această masă
Micul dejun asigură o cantitate substanţială din necesarul zilnic indicat de vitamine esenţiale, minerale şi nutrienţi, precum fierul, calciul şi complexul de vitamine B.
Să mănânci micul dejun sau să nu aceasta este adevărata întrebare. Sunt cei care nu-și pot începe ziua fără un castron de fulgi de ovăz sau o porție consistentă de ouă. Sunt alte persoane, însă, care nu pot mânca absolut nimic dimineața, arată Eat This.
Risc de îmbolnăviri
Potrivit Kristi King, un dietetician clinic senior la Texas Children's Hospital, a sări peste micul dejun s-a dovedit a avea un "risc mai mare de diabet zaharat de tip 2, risc mai mare de obezitate din cauza rezistenței la insulină și reglarea hormonilor, precum și risc crescut pentru atacuri de cord și hipertensiune arterială".
Îți privezi corpul de nutrienții necesari
Corpul este privat de nutrienții necesari pentru o bună funcționare atunci când sărim peste micul dejun. Persoanele care nu iau micul dejun pierd vitaminele cheie și alți nutrienți care se găsesc în alimentele obișnuite incluse în masă.
"Micul dejun este, de asemenea, un moment excelent pentru a obține substanțele nutritive atât de necesare în dieta ta, inclusiv fibrele și vitaminele care te energizează pe parcursul zilei. Deci, sărind peste micul dejun poate provoca daune organismului, contribuind la efectele pe termen lung asupra sănătății, ca rezultat” spune King. Citește mai departe AICI.
Vezi și: 10 alimente bogate în magneziu. Te ajută să scazi colesterolul și reduc riscul de cancer la stomac
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
