Mulți oameni se confruntă cu stresul în fiecare zi. Munca, problemele familiale, preocupările de sănătate și obligațiile financiare sunt părți ale vieții de zi cu zi care contribuie în mod obișnuit la niveluri crescute de stres.
Anumiți factori pot influența vulnerabilitatea ta la stres. Aceștia pot include:
- Genetica
- Nivelul de sprijin social
- Stilul de gestionare a stresului
- Tipul de personalitate
- Discriminarea pe criterii de rasă, gen sau orientare sexuală, statut socio-economic sau alți factori
- Trauma din copilărie
- Profesia ta
Minimizarea stresului cronic din viața de zi cu zi poate susține sănătatea generală. Stresul cronic poate crește riscul de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, tulburări de anxietate și depresie, conform Healthline.
Stresul și afecțiunile de sănătate mintală
Stresul nu este același lucru cu tulburările de sănătate mintală, precum anxietatea și depresia.
Cu toate că sfaturile de mai jos pot ameliora multe tipuri de stres, ele nu înlocuiesc tratamentul de la un profesionist de sănătate mintală.
1. Fă mai multă activitate fizică
Dacă te simți stresat, mișcarea constantă a corpului tău poate ajuta la reducerea nivelurilor de stres și la îmbunătățirea stării de spirit. Un studiu pe parcursul a 6 săptămâni cu 185 de studenți universitari a arătat că participarea la exerciții aerobice de 2 zile pe săptămână a redus semnificativ stresul general perceput și stresul perceput datorat incertitudinii. În plus, rutina de exerciții a îmbunătățit semnificativ depresia raportată de subiecți. Exercițiile regulate au demonstrat că îmbunătățesc simptomele afecțiunilor comune de sănătate mintală precum anxietatea și depresia, conform Healthline.
2. Adoptă o dietă echilibrată
Dieta ta afectează fiecare aspect al sănătății tale, inclusiv sănătatea mintală. Un studiu din 2022 sugerează că persoanele care urmează o dietă bogată în alimente ultraprocesate și zahăr adăugat au mai multe șanse să experimenteze niveluri mai mari de stres perceput. Stresul cronic te poate determina să mănânci excesiv și să alegi alimente foarte plăcute, ceea ce poate afecta în mod negativ starea ta generală de sănătate și dispoziția. Consumul insuficient de alimente integrale bogate în nutrienți esențiali pentru reglarea stresului și a stării de spirit, cum ar fi magneziul și vitaminele B, poate crește riscul de deficiențe. Reducerea consumului de alimente și băuturi procesate și consumul de alimente integrale poate ajuta la asigurarea unei nutriții corespunzătoare, ceea ce poate îmbunătăți rezistența ta la stres. Opțiunile alimentare integrale pot include legume, fructe, fasole, pește, nuci și semințe.
3. Minimizează utilizarea telefonului și timpul petrecut în fața ecranului
Deși smartphone-urile, computerele și tabletele sunt adesea necesare, utilizarea lor excesivă poate crește nivelurile de stres. O revizuire din 2021 a literaturii subliniază faptul că mai multe studii au legat utilizarea excesivă a smartphone-ului de creșterea nivelurilor de stres și tulburări de sănătate mintală. Petrecerea prea mult timp în fața ecranelor este asociată cu un bine psihologic mai scăzut și niveluri crescute de stres la adulți și copii. În plus, timpul petrecut în fața ecranelor poate afecta negativ somnul, ceea ce poate duce la niveluri crescute de stres.
4. Practică îngrijirea de sine
Alocarea timpului pentru a practica îngrijirea de sine poate ajuta la reducerea nivelurilor tale de stres. Exemple practice includ:
- o plimbare în aer liber
- o baie
- aprinderea unei lumânări
- lecturarea unei cărți bune
- exerciții fizice
- pregătirea unei mese sănătoase
- întinderea înainte de culcare
- un masaj
- practicarea unui hobby
- utilizarea unui difuzor cu arome liniștitoare
5. Încearcă scrierea în jurnal
Jurnalizarea poate ajuta la reducerea stresului și anxietății și poate oferi un canal pozitiv pentru gândurile și emoțiile tale. Un studiu din 2018 a remarcat că scrierea expresivă sau terapeutică poate beneficia persoanele care gestionează afecțiuni de sănătate cronice, inclusiv, dar fără a se limita la, afecțiunile de sănătate mintală precum depresia. S-a observat că jurnalizarea regulată poate fi legată de o calitate mai mare a vieții, comportamente mai proactive de îngrijire a sinelui și alte comportamente sănătoase, cum ar fi luarea de medicamente prescrise. Poți încerca și un jurnal ghidat dacă preferi o scriere mai țintită și expresivă.
6. Redu consumul de cafeină
Cafeina este o substanță chimică prezentă în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante, care stimulează sistemul nervos central.
Consumul excesiv poate agrava anxietatea, conform unei recenzii din 2021 a literaturii de specialitate despre subiect. Supraconsumul poate afecta și somnul, crescând astfel simptomele de stres și anxietate.
Oamenii au praguri diferite pentru câtă cafeină pot tolera. Dacă cafeina te face neliniștit sau anxios, ia în considerare reducerea consumului, înlocuind cafeaua sau băuturile energizante cu cafea decofeinizată, ceai de plante sau apă.
7. Petrece timp cu prietenii și familie
Suportul social din partea prietenilor și familiei te poate ajuta să treci prin perioade stresante și să faci față stresului.
A avea un sistem de sprijin social este important pentru sănătatea mintală generală. Dacă te simți singur și nu ai prieteni sau familie în care să te bazezi, grupurile de sprijin social te pot ajuta. Ia în considerare să te alături unui club sau echipei sportive sau să te implici în voluntariat pentru o cauză importantă pentru tine.
8. Stabilește limite și învață să spui nu
Nu toți factorii de stres sunt în controlul tău, dar unii sunt. O modalitate de a reduce stresul și a-ți proteja sănătatea mintală poate fi să spui "nu" mai des. Este valabil mai ales dacă preiei mai multe responsabilități decât poți gestiona, pentru că gestionarea multor responsabilități te poate face să te simți copleșit.
9. Evită amânarea
Amânarea poate afecta productivitatea ta și te poate face să te agiți pentru a recupera timpul pierdut. Acest lucru poate genera stres, afectând negativ sănătatea și calitatea somnului.
Un studiu efectuat în China a legat amânarea de creșterea nivelurilor de stres. Studiul a asociat, de asemenea, amânarea și reacțiile întârziate la stres cu stiluri de parenting mai negative, inclusiv pedeapsa și respingerea.
10. Participă la cursuri de yoga/meditație
Yoga a devenit o metodă populară de eliberare a stresului. Cercetările arată că yoga ajută la reducerea stresului și anxietății și poate promova bunăstarea psihologică.
Yoga poate ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol, tensiunii arteriale și ritmului cardiac, în timp ce crește nivelurile de acid gama-aminobutiric, un neurotransmițător care este scăzut în cazul persoanelor cu tulburări de dispoziție.
Chiar dacă stresul este inevitabil, a fi cronic stresat are un impact asupra sănătății tale fizice și mentale.
Din fericire, există mai multe strategii bazate pe dovezi care pot să te ajute să reduci stresul și să îmbunătățești starea ta psihologică generală.
Exercițiile fizice, petrecerea timpului cu un animal de companie, minimizarea timpului petrecut în fața ecranelor și petrecerea mai mult timp în aer liber sunt toate metode eficiente.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
