În timpul diagnosticării inițiale a colesterolului ridicat, este posibil ca medicii să fi discutat despre exercițiile fizice ca despre o schimbare esențială a stilului de viață. În plus față de îmbunătățirea dietei, exercițiile fizice pot reduce în mod natural nivelul colesterolului. Există diverse opțiuni de exerciții disponibile pentru a contracara efectele dăunătoare ale colesterolului ridicat asupra sănătății.
Colesterolul, o substanță grasă, poate provoca boli cardiovasculare dacă este prezent în exces în sânge. Tipul de proteină care transportă colesterolul prin organism afectează, de asemenea, riscul.
Colesterolul "rău" lipoproteic de densitate joasă (LDL) este mai susceptibil de a cauza probleme, în timp ce colesterolul "bun" lipoproteic de densitate înaltă (HDL) protejează organismul de acumularea de colesterol.
Exercițiile fizice pot contribui la creșterea nivelului de HDL, potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge. Un studiu din 2021 a constatat că activitatea fizică în timpul liber a fost asociată cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL circulant și markeri de funcționalitate HDL mai buni.
Un studiu din 2020 a constatat că timpul petrecut pe bicicletă și pe jos a scăzut nivelul trigliceridelor și raportul LDL/HDL la femeile supraponderale. Combinarea exercițiilor fizice și a programelor de nutriție poate îmbunătăți nivelurile de colesterol HDL și LDL.
Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru creșterea nivelului plasmatic al colesterolului HDL, ceea ce înseamnă că merită să încorporați mai multă activitate în ziua dumneavoastră.
Există mai multe modalități de a încorpora exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos în timpul orelor de prânz, alegerea scărilor, ridicarea în picioare pentru apelurile telefonice și stocarea corzilor de sărit la birou. Se sugerează că cel puțin 30 de minute de exerciții structurate în fiecare zi sunt suficiente pentru a crește nivelul HDL la persoanele cu diabet.
Foto: Freepik
Cercetările au arătat că șase tipuri de exerciții fizice sunt eficiente în reducerea nivelului ridicat de colesterol LDL:
1. Ieși la o laergare ușoară: Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea colesterolului și gestionarea greutății. Într-o revizuire din 2020, cercetătorii au raportat că participanții care s-au antrenat de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, au prezentat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de colesterol HDL și o scădere a raportului LDL/HDL colesterol.
Aceste rezultate au fost valabile pentru grupuri experimentale de studii separate - unul care a observat persoane cu risc scăzut de boli de inimă și o greutate corporală adecvată, care erau mai tineri, și altul care a observat persoane cu risc scăzut de boli de inimă, obezitate și în vârstă mijlocie.
2. Fă o plimbare mai vioaie: Mersul pe jos poate fi adesea un exercițiu mult mai bun pentru protejarea sănătății articulațiilor, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Este nevoie de mai puțin timp pentru a arde calorii atunci când alergi, dar dacă arzi același număr de calorii la sfârșitul antrenamentului atunci când mergi în loc să alergi, exerciți aceeași cantitate de energie.
Un studiu din 2019 efectuat pe adulți cu risc de boli de inimă a constatat că cei care erau mai puțin predispuși să facă plimbări aveau un risc mai mare de boli de inimă, chiar și atunci când se controlau factori precum sexul.
3. Mergi cu bicicleta la serviciu sau în timpul liber: Bicicleta consumă aproximativ aceeași energie ca și jogging-ul, dar este mai ușoară pentru articulații. Dacă este posibil să mergeți cu bicicleta la serviciu, studiile au arătat unele beneficii pozitive. O
meta-analiză din 2019 a constatat că mersul cu bicicleta la serviciu timp de 12 luni a fost asociat cu scăderea colesterolului LDL, susținând ideea că îmbunătățirea și menținerea nivelului de colesterol poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
4. Fă câteva ture de bazin: Înotul este probabil cel mai salvator exercițiu aerobic pentru articulații pe care îl puteți face. Un studiu din 2021 a constatat că înotul regulat timp de 4 luni a îmbunătățit colesterolul total, nivelurile de colesterol HDL, nivelurile de colesterol LDL, trigliceridele, glicemia, tensiunea arterială, indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală.
5. Ridică greutăți: Exercițiile aerobice sunt cele mai frecvent recomandate pentru reducerea riscului de boli de inimă, dar antrenamentul de rezistență este, de asemenea, extrem de benefic pentru cei cu colesterol ridicat.
Un studiu din 2019 pe adulți taiwanezi a arătat cea mai puternică asociere cu îmbunătățirea nivelului de HDL la cei care au participat la antrenamente de rezistență, comparativ cu cei care nu au făcut exerciții, au făcut exerciții aerobice sau au făcut exerciții mixte. Ridicarea greutăților poate ajuta și persoanele de orice vârstă.
6. Fă câteva poziții de yoga în fiecare zi: Yoga poate reduce riscul de boli de inimă și, în unele cazuri, poate afecta direct nivelul colesterolului. Un studiu realizat în 2020 pe 81 de studente a constatat că un program combinat de yoga și exerciții aerobice de 12 săptămâni a ajutat la reducerea nivelului colesterolului total, reducerea greutății corporale, reducerea nivelului de colesterol LDL și îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL.
Exercițiile fizice pot reduce semnificativ nivelul colesterolului, dar durata depinde de frecvența exercițiilor fizice. Studiile arată îmbunătățiri ale colesterolului după mai multe săptămâni sau luni de intervenție cu exerciții fizice. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână și este recomandat să se lucreze până la acest timp.
Consumul de apă poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, deoarece este asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL și trigliceride, precum și cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege relația dintre hidratare și concentrațiile de lipide circulante în sânge. Pentru cei cu colesterol ridicat, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate fi benefic.
Aceste exerciții pot ajuta la scăderea nivelului ridicat de colesterol, la îmbunătățirea altor niveluri de lipide și la protejarea împotriva bolilor de inimă. Este important să alegeți exercițiul care se potrivește cel mai bine sănătății dumneavoastră generale, sănătății articulațiilor și stilului dumneavoastră de viață.
Exercițiile regulate, cum ar fi tenisul sau dansul, pot, de asemenea, să ajute. Este esențial să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe zi, cu antrenamente de rezistență de două ori pe săptămână, și să adăugați mai multe pe parcursul zilei, atunci când este posibil.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
