Calciu este un nutrient esențial necesar pentru menținerea sănătății oaselor, iar împreună cu vitamina D ajută la prevenirea osteoporozei, prin menținerea rezistenței osoase. Vitamina D ajută organismul să absoarbă în mod deficient calciul din alimente.
Calciul se găsește într-o multitudine de alimente, cum ar fi produsele lactate. Oasele și dinții conțin 99% din calciul prezent în organism, mai mult decât atât, calciul este extrem de important, căci aproape fiecare celulă umană îl utilizează pentru a funcționa normal, fie că vorbim de sistemul nervos, muscular, osos, inimă sau restul organelor interne.
Calciu, doza necesară și rolul său pentru sănătate
Potrivit Office of Dietary Supplements (ODS), oamenii au nevoie de o anumită doză de calciu în funcție de vârstă, dar și de condiția medicală.
- 0-6 luni: 200 miligrame (mg);
- 7-12 luni: 260 mg;
- 1-3 ani: 700 mg;
- 4-8 ani: 1.000 mg;
- 9-18 ani: 1.300 mg;
- 19-50 ani: 1.000 mg;
- 51-70 ani: 1.000 mg pentru bărbați și 1.500 mg pentru femei;
- peste 71 de ani: peste 1.200 mg.
Gravidele și femeile care alăptează au nevoie de o cantitate de 1.000-1.300 mg de calciu pe zi, în funcție de vârstă, notează Institutul Național de Sănătate. De asemenea, medicul poate recomanda calciu suplimentar în cazul persoanelor care:
- au intrat la menopauză;
- suferă de anorexie;
- au intoleranță la lactoză;
- urmează o dieta vegană.
Calciul are o serie de roluri diferite în organism:
- menținerea sănătății oaselor
- reglarea contracție musculare
- susținerea sistemului cardiovascular
- ajută la coagularea sângelui
- ajută la activarea unor enzime
- ajută la funcționarea optimă a sistemului endocrin
- susține funcționarea sistemului imunitar
- susține dezvoltarea și funcționarea cerebrală.
Calciu, deficitul și impactul asupra sănătății
Cu rolurile calcului în organism este de la sine înțeles ce impact poate avea asupra stării de sănătate deficitul de calciu.
Astfel, deficiența gravă de calciu - hipocalciemie - se manifestă în cazul unor afecțiuni precum:
- insuficiență renală
- intervenții chirurgicale la nivelul tractului digestiv.
Hipocalcemia prezintă următoarele simptome:
- crampe musculare
- amorțeală sau furnicături la nivelul degetelor
- ritm cardiac anormal
- lipsa poftei de mâncare.
Alimente bogate în calciu
Calciu se găsește atât în produsele lactate, cât și în pește, soia, legume cu frunze verzi, nuci și semințe sau sucul de portocale.
Laptele conține într-o porție de 100 de mililitri 119 mg de calciu, 12% din doza zilnică recomandată, la fel ca și o porție de iaurt, în timp ce 100 de grame de brânză Feta are aproape jumătate din necesarul de calciu recomandat (49%).
Sardinele conțin 240 mg de calciu într-o porție de 100 de grame, adică 24% din necesarul zilnic, iar somonul, are la rândul său aproape 3% din necesarul de calciu.
Soia este printre cele mai bogate în calciu dintre legume, cu un conținut de 197 mg la suta de grame de boabe. Este urmată de algele de mare, cu 168 mg de calciu, smochine, cu 162 mg și fasolea boabe, cu 143 mg.
Legumele cu frunze verzi au, de asemenea, un conținut important de calciu. Astfel, varza kale are 150 mg de calciu la suta de grame, în timp ce broccoli se poate ”lăuda” cu 47 de mg de calciu.
La capitolul nuci și semințe, migdalele conțin 269 mg (27%), nucile de Brazilia 160 mg (16%), nucile 98 mg (10%), fisticul 107 mg (11%), în timp ce semințele de mac au 1.438 mg (144%), iar semințele de floarea soarelui au numai 78 mg (8%), potrivit Nutrition&You.
Sucul de portocale are un conținut modest de calciu, dar nu de neglijat, 40 mg.
12 alimente bogate în Fier. Vă ajută să pierdeți în greutate și reduc riscul de depresie, boli de inimă și AVC
Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, principala fiind aceea de a transporta oxigenul în tot corpul ca parte a globulelor roșii.
Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți din alimente. Valoarea zilnică este de 18 mg.
Interesant este faptul că cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul tău se bazează parțial pe cât de mult ai stocat.
O deficiență poate apărea dacă aportul tău este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierzi în fiecare zi.
Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruație care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de ridicat de deficiență.
Din fericire, există o mulțime de alimente care vă pot ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de necesarul zilnic de fier. Citește mai departe AICI.
Vezi și: 10 alimente bogate în Zinc. De ce trebuie să le mănânci și ce beneficii au pentru sănătate
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
