Vârsta de 30 de ani este considerată, de către cei mai mulți, o perioadă frumoasă, cu stabilitate, dar și cu încredere în sine, comparativ cu decada anterioară, în care tinerii adulți sunt în căutarea sinelui și a succesului.
Cu toate provocările actuale, cu un stil de viață agitat și plin de stres, care este un factor important pentru o serie importantă de afecțiuni, se consideră că la această vârstă populația se simte sănătoasă și poate ”muta munții din loc” fără a avea grija bolilor specifice vârstei.
Însă, după ce se trece de borna celor 30 de ani, în funcție de obiceiurile pe care le are fiecare, se stabilesc rutinele de îngrijire personală, fizică și psihoemoțională, care pot să mențină starea de sănătate sau pot, în unele cazuri, să o înrăutățească.
Astfel, experții și studiile arată că dacă nu suntem atenți la obiceiurile pe care ni le formă riscăm să ne distrugem organismul după ce am trecut de această vârstă și surprinzător, ceea ce se modifică la 30 de ani nu este metabolismul, responsabil de o serie importantă de procese din corp.
Potrivit INS, cele mai comune schimbări pe care le simțim după 30 de ani sunt legate de:
- sănătatea oaselor. După această vârstă oasele încep să piardă din minerale și densitate
- țesutul muscular. Odată cu înaintarea în vârstă se pierde din țesutul muscular, fie ca urmare a unui aport proteic mai mic, fie pentru că secreția de colagen este mai scăzută
- grăsimea corporală. Aceasta crește și ea odată cu vârsta, iar riscul de grăsime viscerală, grăsimea de la nivelul abdomenului, crește și el.
De asemenea, tensiunea arterială crește și ea după vârsta de 30 e ani, iar hipertensiunea este factor de risc pentru bolile de inimă, care sunt principala cauză de deces la nivel mondial.
Toate aceste probleme pot fi prevenite prin adoptarea a ceea ce specialiștii numesc stil de viață sănătos, adică o dietă echilibrată, cu aport de vitamine, minerale și nutrienți, precum și proteine de calitate, activitate fizică cel puțin 30 de minute pe zi, hidratare corespunzătoare și 7-9 ore de somn.
În cazul femeilor provocările pot fi ceva mai mari, având în vedere schimbările hormonale cu care se confruntă de-a lungul vieții fertile, dar și după intrarea la menopauză, iar un prim pas în această direcție este dată de atitudinea și comportamentul față de sine din perioada perimenopauzei.
”Când o femeie intră în vârsta de 30 de ani, perimenopauza și menopauza pot fi ultimele două lucruri la care se gândește, dar dacă este binecuvântată să trăiască o viață lungă și ovarele nu i-au fost niciodată îndepărtate, mai mult ca sigur că va experimenta o schimbare hormonală la 40 de ani sau la începutul vârstei de 50”, spune nutriționistul Lauren Manaker, citat de EatThis, privind obiceiurile alimentare ale femeii de peste 30 de ani, care are nevoi speciale, mai ales legat de sănătatea oaselor și riscul de boli de inimă.
5 obiceiuri alimentare nocive pentru organism
Așa cum am menționat anterior, este important să acordăm o atenție suplimentară alimentației după vârsta de 30 de ani, deoarece orice ”abatere” poate să aibă impact asupra sănătății.
În acest sens, nutriționiștii au dezvăluit care sunt cele mai nocive obiceiuri alimentare.
Nu consumați suficient calciu și vitamina D
Calciu și vitamina D sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor, dar și pentru prevenirea fracturilor și a inflamațiilor.
”Un consum inadecvat de calciu și vitamina D poate reduce densitatea osoasă, crescând riscul de osteoporoză și fracturi.
Din acest motiv, este esențial să consumați alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate, legumele cu frunze verzi și mesele îmbogățite, precum și să vă expuneți suficient la soare sau să luați suplimente de vitamina D”, afirmă dieteticianul Katherine Gomez.
De altfel, sănătatea oaselor poate fi susținută și de consumul de prune uscate și produse lactate, iar combinația de iaurt cu prune uscate este una chiar indicată de specialiști.
Săriți peste alimentele bune pentru sănătatea inimii și a intestinelor
Pentru a menține sănătate inimii este indicat ca în alimentație să aveți incluse acele produce care vă fac bine, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și în același timp sunt benefice și pentru sănătatea intestinală.
”Concentrați-vă pe cerealele integrale, grăsimile sănătoase, fructe, legume, pește gras. Toate aceste pot ajuta la susținerea sănătății inimii, iar adoptarea unei abordări proactive pentru susținerea inimii înainte de a ajunge la anii menopauzei este o idee înțeleaptă”, afirmă Lauren Manaker.
Când vine vorba de nutrienți specifici care sunt de ajutor pentru inimă, fibrele sunt unul dintre cei mai importanți.
Acestea pot reduce colesterolul, pot scădea tensiunea arterială și pot ajuta la gestionarea inflamațiilor din organism.
Pe lângă faptul că vă ajută inima, fibrele sunt, de asemenea, un nutrient crucial pentru sănătatea intestinelor.
”Dacă nu mâncați suficiente fibre alimentare la treizeci de ani și, în special, tipul solubil de fibre alimentare care acționează ca un prebiotic și vă hrănește intestinul, are un impact negativ asupra căilor inflamatorii ale organismului, digestiei și stării de spirit”, spune, la rândul său, nutriționistul Kara Landau.
Consumați prea mult zahăr adăugat
Dulciurile, pe cât par de bune, pe atât sunt de nocive, mai ales după 30 de ani.
”Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat la vârsta de 30 de ani face ca nivelul de zahăr din sânge să crească în mod constant, ceea ce duce la un exces de insulină necesară pentru a ajuta la deplasarea glucozei din sânge și, ca urmare, poate fi asociat cu depozitarea excesivă a grăsimilor.
Trecerea la carbohidrați cu indice glicemic mai scăzut, precum și selectarea carbohidraților care conțin un anumit tip de prebiotic numit amidon rezistent, pot contribui atât la o mai bună reglare a nivelului de zahăr din sânge, cât și la o mai bună reacție a celulelor la insulină, ceea ce, împreună, vă poate ajuta să vă mențineți suplu și să preveniți orice efecte metabolice negative pe măsură ce îmbătrâniți”, notează Landau.
Carbohidrații cu indice glicemic ridicat includ:
- pâinea albă și produsele de panificație cu făină rafinată
- produsele de patiserie
- biscuiți
- cereale cu zahăr.
Lista carbohidraților cu indice glicemic scăzut cuprinde:
- orezul brun
-legume cu frunze verzi
- pâine integrală.
Alimentele cu amidon rezistent sunt: fasolea, legumele, cerealele integrale, cartofii fierți și consumați reci, bananele verzi.
Excesul de alcool și petrecerile târzii
Petrecerile cu mult alcool, specifice perioadei studenției, trebuie lăsate în urmă odată intrați într-o altă decadă a vieții.
”Consumul în exces de alcool a fost asociat cu creșterea în greutate, cu bolile cardiovasculare, dar și cu anumite tulburări metabolice”, afirmă Carmelita Lombera, care subliniază ce înseamnă consumul excesiv: mai mult patru unități de alcool pentru femei, respectiv mai mult de cinci unități pentru bărbați.
Tineri consumând alcool. FOTO: Freepik
De altfel, specialiștii susțin că doza permisă de alcool este de o unitate (150 ml) pe zi pentru femei și 2 unități pentru bărbați, cu precizarea că acestea nu trebuie consumate ”la grămadă” în weekend.
Aport redus de proteine
Deoarece țesutul muscular se modifică începând cu vârsta de 30 de ani, este important să consumați alimente bogate în nutrienți care dezvoltă mușchii - cum ar fi proteinele.
”Să nu primești suficiente proteine în fiecare zi pentru a-ți menține masa musculară - care începe să se descompună la 30 de ani - este esențial dacă vrei să-ți menții metabolismul în funcțiune", spune Landau.
Potrivit Ghidului Dietetic American pentru 2020-2025, majoritatea adulților de peste 19 ani ar trebui să obțină între 10 și 35% din caloriile zilnice dn proteine, iar un gram de proteine furnizează 4 calorii.
Astfel, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume între 50 și 175 de grame de proteine pe zi.
Mai mult, doza zilnică recomandată de 0,8 g per kg/corp se bazează pe cantitatea necesară pentru a menține echilibrul de azot și pentru a preveni pierderea musculară.
Necesarul de proteine se poate aduce în organism din surse de origine animală, respectiv vegetală. Astfel, sursele de proteine de origine animală includ:
- carne slabă (vită, porc sau miel)
- carne de pasăre
- ouă
- pește și fructe de mare
- produse lactate
- pulberi de proteine din zer.
Sursele de proteine pe bază de plante includ:
- fasole
- mazărea
- nuci
- linte
- semințe
- produse din soia
- pulberi proteice pe bază de plante.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
