Colesterolul este o substanță ceroasă care nu e în mod automat și general „rea”. Corpul tău are nevoie de ea pentru a construi celule și a produce vitamine și alți hormoni. Dar prea mult colesterol, mai ales o prea mult dintr-o anumită componentă a lui – colesterolul „rău” LDL mai exact -, poate crea probleme majore.
Colesterolul circulă în sânge și pe măsură ce nivelul său crește, cresc și riscurile pentru sănătate. Asta pentru că un nivel ridicat de colesterol duce la un risc mai mare de boli cardiovasculare, pentru că se depune pe pereții vaselor de sânge provocând degradarea lor, arată experții de la American Heart Association.
Cele două tipuri de colesterol sunt: colesterolul „rău” LDL, și cel „bun” HDL. Prea mult din tipul „rău”, sau prea puțin din tipul „bun”, crește riscul de a se acumula lent colesterolul în pereții interiori ai arterelor care hrănesc inima și creierul.
Colesterolul se poate combina cu alte substanțe din sânge pentru a forma un depozit gros și dur în interiorul arterelor – numit plăci de aterom. Acestea îngustează arterele și le fac mai puțin flexibile - o afecțiune cunoscută sub numele de ateroscleroză. Dacă se formează un cheag de sânge și blochează una dintre aceste artere îngustate, poate rezulta un atac de cord sau un accident vascular cerebral, dacă asta se petrece la nivelul creierului.
De aceea este important să îți testezi colesterolul, pentru a-ți putea cunoaște nivelul.
Colesterolul provine, în principal, din două surse: Ficatul produce tot colesterolul de care ai nevoie, iar restul provine din alimentele de origine animală. De exemplu, carnea, carnea de pasăre și produsele lactate conțin toate colesterolul alimentar.
Anumite alimente sunt bune pentru colesterolul și sănătatea inimii și a arterelor, în timp ce altele nu. Unele au efecte directe asupra reducerii LDL și/sau trigliceridelor. Altele sunt mai sățioase și, dacă au un conținut scăzut de calorii, ajută la pierderea în greutate, pentru că mănânci mai puțin dar te saturi mai repede. Important este să consumăm mai mult din aceste alimente mai sănătoase, limitând alimentele care cresc nivelul de colesterol.
Iată cele 3 categorii de alimente care scad colesterolul în anumite condiții:
1) Fibrele
Aportul mai mare de fibre este asociat cu o mai bună sănătate cardiovasculară și cu un control al greutății, cu scăderea colesterolului total și a tensiunii arteriale și cu un risc redus de diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. De asemenea, unele cercetări sugerează că o dietă bogată în fibre poate avea efecte antiinflamatorii. În plus, alimentele bogate în fibre tind să fie mai puțin calorice și mai sățioase, așa că, cum spuneam, nu trebuie să mănânci atât de mult pentru a te simți sătul.
Fibrele solubile sunt foarte benefice pentru inimă și vasele de sânge, deoarece se dizolvă în apă, formând un gel care se poate lega de colesterol, în sistemul digestiv, și ajută la eliminarea acestuia prin scaun. De asemenea, s-a demonstrat că fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului în organism și îmbunătățesc nivelul de glucoză din sânge la persoanele cu diabet (link direct meta-analiză).
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu au același efect asupra colesterolului ca cele solubile. Cu toate acestea, fibrele insolubile sunt benefice pentru sănătatea digestivă, deoarece ajută la deplasarea scaunului prin tractul digestiv.
Surse naturale excelente de fibre solubile sunt următoarele alimente: ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi și orz.
2) Nucile
Dacă înlocuiți, în dieta zilnic, grăsimile nesănătoase cu nuci sau sâmburi comestibili veți reuși să vă reduceți nivelul de colesterol, iar asta va duce automat la o sănătate cardiovasculară mai bună, arată mai multe cercetări. Un studiu, spre exemplu, a constatat că dacă mănânci alune sau nuci de două sau mai multe ori pe săptămână sau de nuci de cel puțin o dată pe săptămână vei reuși să-ți scazi riscul de boală coronariană cu între 15 și 23% și cu 13-19% pe cel de boli cardiovasculare (link direct studiu, link direct sudiu 1).
Deși nucile sunt bogate în acizi grași mononesaturați, care ajută la menținerea unui echilibru sănătos al colesterolului, fiecare gram din acest tip de grăsime conține 9 calorii, iar excesul de nuci sau sâmburi poate favoriza creșterea în greutate, așa că consumați nuci cu moderație. Porția corectă de alune, nuci, migdale, fistic, alune de pădure, caju, nuci de macadamia, nuci Braziliene (link direct studiu) etc. Nu trebuie să depășească niciodată 28 de grame!
3) Grăsimile sănătoase din pește
Cei trei acizi grași omega-3 principali sunt: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în principal în uleiurile de plante, cum ar fi uleiurile din semințe de in, soia și canola. În schimb, peștele gras de apă rece - cum ar fi somonul, macroul, halibutul, heringul, sardinele, păstrăvul și tonul - sunt printre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, atât EPA cât și și DHA. Aceste grăsimi polinesaturate sunt asociate cu o bună sănătate cardiovasculară și pot ajuta la scăderea trigliceridelor (link direct studiu), arată experții de la University Health News. În plus, peștele făcut la grătar sau fiert este, întotdeauna, o alegere mai bună decât carnea roșie grasă sau carnea procesată.
Asociația Cardiologilor Americani (American Heart Association) recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână pentru a ajuta la reducerea riscului de insuficiență cardiacă, boli coronariene, accident vascular cerebral ischemic și stop cardiac. Ei recomandă să consumați o porție de 100 - 150 de grame de pește fiert sau făcut la grătar la o masă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
