Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de origine vegetală: fructe, legume, cereale integrale. Acești carbohidrați nu pot fi atacați și digerați de enzimele din tubul digestiv.
Fibrele se împart în două mari categorii:
Fibrele insolubile (celuloza și lignina) au o putere mai mare de absorbție și joacp un rol important în constituirea bolului fecal și în reglarea digestiei.
Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu ajută atât de mult la tranzitul intestinal, ci previn și reduc absorbția unor substanțe în torentul sanguin, concret rețin intrarea glucozei în sânge, lucru benefic pentru diabetici, și reduc nivelul de colesterol, fapt care previne apariția bolilor cardiovasculare.
Lipsa de fibre din dieta zilnică, asociată cu sedentarismul, constituie cea mai frecventă cauză a constipației cronice, lucru care determină modificarea microbiotei, dar și la creșterea timpului de tranzit intestinal. De asemenea, sub acțiunea microbiotei modificate ca urmare a deficitului de fibre, în colon se formează resturi de putrefacție care conțin compuși cu acțiune cancerigenă.
Un motiv în plus pentru ca timpul de tranzit intestinal să fie mai reduc și astfel să scadă șansele substanțelor cancerigene să acționeze asupra epiteliului intestinal.
Pe de altă parte, un consum exagerat de fibre poate duce la:
- balonare
- dureri abdominale
- flatulență
- scaune moi sau diaree
- constipație
- creștere temporară în greutate
- blocaj intestinal în cazul persoanelor cu boala Crohn
- reducerea nivelului de zahăr din sânge, lucru de care trebuie să țină cont persoanele cu diabet zaharat, notează Healthline.
Fibrele alimentare, necesar zilnic recomandat
Specialiștii în nutriție recomandă ca aportul zilnic de fibre alimentare să arate astfel:
- copii 1 - 3 ani: 19 grame;
- copii 4 - 8 ani: 25 grame;
- fete 9 - 13 ani: 26 grame;
- băieți 9 - 13 ani: 31 grame;
- adolescente 14 - 18 ani: 26 grame;
- adolescenți 14 - 18 ani: 38 grame;
- femei sub 50 de ani: 25 grame;
- bărbați sub 50 de ani: 38 grame;
- femei peste 50 de ani: 21 grame;
- bărbați peste 50 ani: 30 grame.
Potrivit Academy of Nutrition and Dietetics, o persoană ar trebui să consume zilnic 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate.
Mai exact, acest lucru înseamnă că o femeie ar trebui să consume 24 de grame de fibre/zi, iar un bărbat ar trebui să consume 38 de grame de fibre/zi.
Fibrele alimentare, beneficii pentru sănătate
Consumul de fibre alimentare are o serie de beneficii pentru sănătate, astfel:
Ajută la pierderea în greutate, dar și la menținerea acesteia. Alimentele cu un conținut bogat de fibre te satură mai repede, iar în același timp dau și senzație de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp.
Reduce riscul de apariție al diabetului. Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la încetinirea absorbției de zahăr în organism, astfel ele contribuie la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge după masă.
Reduce nivelul de colesterol. Fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului total al colesterolului, prin scăderea colesterolului rău, lucru care poate favoriza, de asemenea, reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.
Portejează împotriva bolilor de inimă. O analiză din 2017 în Journal of Chiropractic Medicine arată o corelație puternică între un aport ridicat de fibre și reducerea riscului de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral, precum și de deces din cauza bolilor cardiovasculare, notează EatingWell.
Reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancere. Deși studiile sunt amestecate, majoritatea par să indice că un consum mai mare de fibre reduce riscul de cancer, în special cancerul colorectal și cel de sân.
Iată 21 de alimente bogate în fibre
1. Perele sunt o sursă importantă de fibre (5,5 grame într-o pară medie sau 3,1 grame la suta de grame), antioxidanți, minerale și vitamine, cu un aport caloric destul de mic, fapt ce le face potrivite pentru diete, în același timp contribuie semnificativ la reducerea greutății corporale, precum și a nivelului de colesterol LDL din sânge.
2. Căpșunile sunt un booster de energie, cu multiple beneficii pentru sănătate. O porție de căpșuni conține 2 g de fibre, iar consumate cu moderație luptă împotriva diabetului zaharat de tip 2. De asemenea conține jumătate din necesarul de vitamina C, iar proprietățile antioxidante pot să prevină cataracta, luptând în același timp împotriva cancerului și ajutând la reducerea colesterolului.
3. Avocado este un alt fruct bogat în fibre, o cană de fruct crud conține 10 grame din acest tip de carbohidrați. De asemenea, avocado este foarte bogat în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și vitamine din complexul B-urilor.
4. Merele conțin 4,4 grame de fibre la un fruct mediu sau 2,4 grame la 100 de grame. Acestea pot fi consumate ca atare sau ca ingredient în diferite salate. În varianta suc de mere, conținutul de fibre că se recomandă consumul de fruct în sine, în detrimentul sucului.
5. Fructele de pădure. Zmeura conține 6,5 grame de fibre la o porție de 100 de grame, adică un aport de 16% din necesarul recomandat. Acest fruct are are efecte antiinflamatorii, fapt care o face eficientă în reducerea bolilor cronice.
De asemenea are caracteristici puternice anticancerigene, fiind benefică și în lupta împotriva îmbătrânirii. Afinele conțin 2,4 grame de fibre la o porție de 100 de grame, în timp ce murele au 5,3 grame de fibre la aceeași cantitate.
6. Bananele sunt o sursă importantă de fibre (3,1 grame la o banană medie), dar și de nutrienți, printre care vitamina C, vitamina B6, dar și magneziu și potasiu. O banană verde sau necoaptă conține o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca o fibră.
7. Morcovii sunt gustoși și foarte nutritivi. Morcovii sunt bogați în vitamina A, vitamina B6, vitamina K, beta-caroten și magneziu, iar la capitolul fibre, o porție de 100 de grame are o cantitate de 2,8 grame.
8. Sfecla roșie este o legumă rădăcinoasă bogată în diverse substanțe nutritive importante cum ar fi acidul folic, fier, cupru, mangan și potasiu, elemente care acționează asupra tensiunii arteriale. Conținutul de fibre, 2,8 grame la 100 de grame de sfeclă crudă, ajută la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv cancerul de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.
9. Broccoli este prea puțin apreciată în raport cu multitudinea de beneficii pe care o oferă sănătății. O porție de 100 de grame de broccoli conține 2,6 grame de fibre, iar acest lucru recomandă consumul de broccoli pentru reglarea glicemiei, adică a nivelului de zahăr din sânge. Includerea regulată a broccoli în alimentație previne deteriorarea țesutului cardiac, ajută la întărirea oaselor și îmbunătățește starea pielii datorită prezenței vitaminei C.
10. Anghinarea, deși nu este o prezență constantă în alimentație, ar trebui. Este bogată în substanțe nutritive, fiind una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. O singură ”floare” are 7 grame de fibre. În funcție de modul în care este gătită anghinarea poate pendula între gustul de pământ, țelină, sparanghel, dovlecel, avocado, mazăre sau varză de Bruxelles.
11. Varza de Bruxelles, o legumă din familia Cruciferelor, este săracă în calorii, dar bogată în fibre, minerale și vitamine, printre care vitamina K, potasiu, folați, dar și anti-oxidanți cu potențial în prevenirea deteriorarea celulelor. O porție de 100 de grame de varză de Bruxelles conține 3,7 grame de fibre.
Cea mai mare parte dintre legume au un conținut semnificativ de fibre, iar cele mai notabile exemple sunt: kale, 3,6 grame la 100 de grame, spanac, 2,2 grame la sută, roșii, 1,2 grame la suta de grame.
12. Lintea este foarte ieftină și se numără printre cele mai nutritive alimente. Este foarte bogată în proteine și încărcată cu mulți nutrienți importanți. O porție de 100 de grame de linte gătită conține 7,3 grame de fibre.
13. Fasolea boabe este o altă leguminoasă bogată în fibre, într-o sută de grame de boabe gătite se găsesc 6, grame de fibre.
14. Mazărea are și ea un conținut bogat de fibre, cu 8,3 grame la o porție de 100 de grame de mazăre gătită.
15. Năutul este bogat în fibre, cu 16 grame la 100 de grame. Această leguminoasă se poate consuma fiartă, în salate, sau sub formă de humus ori falafel.
16. Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit incredibil de populară în rândul persoanelor preocupate de sănătate în ultimii ani. Este încărcată cu mulți nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți. La capitolul fibre, 100 de grame de quinoa preparată conține 2,8 grame de fibre.
17. Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale, cu un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți. Prin fibrele pe car ele conține, 10,1 grame la 100 de grame, ovăzul are efecte benefice asupra glicemiei și colesterolului.
18. Floricelele de porumb nu doar că sunt o ronțăială la îndemână, dar au și un conținut important de fibre, 14,4 grame la o porție de 100 de grame. Ce trebuie reținut este faptul că prin adăugarea de grăsimi, raportul fibre/calorii va scădea semnificativ.
19. Migdalele sunt un tip de nuci foarte bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu, care sunt potrivite pentru sistemul nervos, prin susținerea unei bune funcționări a nervilor, iar prin conținutul de fibre, 13,3 grame la o porție de 100 de grame, ajută la tranzitul intestinal.
20. Cartoful dulce are un conținut de 4 grame de fibre, dar și de patru ori necesarul zilnic de vitamina A. Acest tip de cartof poate fi consumat ca supă-cremă sau piure, dar și în brioșe ori sufleuri. De asemenea, cartoful dulce poate reduce în mod natural tensiunea arterială prin conținutul potasiu.
21. Ciocolata neagră, cu un conținut ridicat de cacao, de 70-95%, este plină de nutrienți, fiind pusă în topul alimentelor cu acțiune antioxidantă. Ciocolata neagră conține magneziu, un mineral important pentru sănătatea creierului, acest mineral acționează în interiorul creierului pentru starea de spirit și susținerea cognitivă, dar și în afara creierului, în vasele de sânge.
O ciocolată de 100 de grame conține 10,9 grame de fibre, aceasta fiind recomandată și persoanelor cu diabet, deoarece acest tip de ciocolată are un adaos redus de zahăr.
Vezi și: Efectele surprinzătoare ale consumului zilnic de ciocolată. Ce se întâmplă în organism
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
