Pe măsură ce îmbătrânim, menținerea sănătății prin exerciții fizice regulate este esențială. Acesta îmbunătățește masa musculară, gestionează simptomele bolilor, sprijină viața independentă și reduce riscul de boli cardiovasculare sau neurodegenerative. Antrenamentul de forță pentru seniori ar trebui să implice exerciții pentru întregul corp, lucrând toate grupele musculare majore.
Aceste exerciții pot fi efectuate la domiciliu sau la un centru de fitness, îmbunătățind stabilitatea funcțională și echilibrul, asigurând că activitățile zilnice rămân accesibile pe măsură ce îmbătrânim.
Înainte de a începe un program de exerciții, consultă un medic pentru orice modificări necesare. Găsește un spațiu confortabil pentru a efectua exercițiile, asigurându-te că brațele se pot întinde fără a lovi mobila sau pereții. Îndepărtează orice covor care poate aluneca. Dacă ai un covor de yoga, folosește-l pentru exercițiile pe podea. Lucrează în limitele capacității tale, fără să te suprasoliciți, mai ales la început. Așteptă-te la unele provocări, dar evitați durerea.
Acest antrenament de forță este potrivit pentru începători până la intermediari și durează 20 de minute. Acesta implică o încălzire, 15 minute de antrenament de forță și o perioadă de relaxare.
Echipamentul necesar este reprezentat de gantere sau greutăți de mână (1 până la 2 kg pentru începători, 4 până la 5 kg pe măsură ce puterea crește). Dacă nu sunt disponibile greutăți, se pot folosi obiecte de uz casnic. Începătorii ar trebui să înceapă fără greutăți și să adauge treptat haltere sau rezistență la exercițiile care le necesită.
Încălzirea: 5 Minute
1. Alergat pe loc: 1 minut
Alergarea pe loc este o metodă eficientă de încălzire. Dacă mișcările cu impact redus sunt mai potrivite pentru tine, poți înlocui alergatul cu mersul pe loc ridicând genunchii cât mai sus timp de 1 minut.
2. Lovituri de pumn: 1 minut
Loviturile de pumn sunt excelente pentru a încălzi partea superioară a corpului și pentru a stimula circulația sângelui. Stai cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor și îndoaie ușor genunchii. Strânge abdomenul pentru a menține trunchiul stabil și lovește cu câte un braț pe rând într-un ritm constant.
3. Împingeri cu genunchii: 1 minut
Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor și rotește ambele picioare într-o direcție, permițând șoldurilor să urmeze mișcarea, ca și cum ai fi într-un fandat superficial. Genunchiul din față trebuie să fie îndoit la 90 de grade, iar călcâiul din spate ridicat. Ridică genunchiul din spate până la înălțimea șoldului, ducându-l spre mâini și trăgând mâinile către coapsă. Revino cu piciorul pe sol și repetă.
4. Genuflexiuni: 1 minut
Finalizează încălzirea cu genuflexiuni de bază. Încearcă să cobori șoldurile cât mai jos posibil pentru a menține flexibilitatea flexorilor șoldului. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie orientate în față. Îndoaie genunchii ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Asigură-te că genunchii urmăresc degetele de la picioare și menține greutatea în călcâie. Ridică-te și repetă.
Foto: Freepik @DC Studio
Antrenamentul propriu-zis: 15 Minute
Urmează aceste exerciții pentru numărul recomandat de repetări, odihnindu-te 1 minut între fiecare exercițiu.
1. Genuflexiuni cu flexie de biceps: 8-12 repetări pe fiecare parte
Acest exercițiu vizează bicepsul, fesele și coapsele. Începe în poziția de genuflexiune, cu greutatea pe călcâie și brațele lungi lângă corp, ținând gantere. Contractă picioarele pentru a te ridica și ridică genunchiul drept în timp ce ridici ganterele până la umeri. Coboară ganterele și revino în poziția de genuflexiune. Repetă cu genunchiul stâng.
2. Presă pentru umeri: 8-12 repetări
Acest exercițiu vizează umerii. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor. Adu brațele în lateral, cu ganterele la nivelul capului și abdomenul strâns. Împinge ganterele în sus până când brațele sunt drepte, apoi revino încet la poziția inițială.
3. Ramat cu brațele: 8-12 repetări
Acest exercițiu vizează tricepsul, spatele și umerii. Începe cu picioarele împreunate și coboară într-o ușoară genuflexiune, activând abdomenul. Ține ganterele la înălțimea șoldurilor, cu palmele îndreptate în sus. Trage coatele înapoi, pe lângă șolduri, simțind activarea mușchilor spatelui și tricepsului, apoi revino încet în poziția inițială.
4. Exercițiul „Pasăre-Câine”: 8-10 repetări pe fiecare parte
Acest exercițiu vizează spatele, fesele și abdomenul. Stai pe genunchi și palme pe podea. Întinde un braț în față și piciorul opus în spate. Repetă pe cealaltă parte.
5. Podul pentru mușchii fesieri: 8-12 repetări
Acest exercițiu vizează mușchii fesieri și mușchii ischiogambieri. Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor. Strânge abdomenul și fesele pentru a ridica șoldurile în aer, menținând o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coboară încet.
6. Flotări cu atingerea umărului: 8-12 flotări în total
Acest exercițiu vizează brațele, umerii și abdomenul. Stai în poziție de planșă pe genunchi, cu mâinile sub umeri și spatele drept. Coboară pieptul spre podea, apoi ridică-te și atinge ușor un umăr cu mâna opusă. Repetă, alternând mâinile.
7. Extensii pentru spate: 8-12 repetări
Acest exercițiu vizează spatele și abdomenul. Stai pe burtă, cu abdomenul strâns și umerii relaxați. Ridică pieptul de pe podea folosind mușchii spatelui și revino încet.
8. Exercițiul „Superman” pentru abdomen: 8-10 repetări
Acest exercițiu vizează abdomenul, umerii și spatele. Stai pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse. Ridică brațele și picioarele de pe podea, trăgând abdomenul. Repetă încet.
Relaxarea:
Ia 5 minute după antrenament pentru a reduce ritmul cardiac și a reveni la respirația normală. Poți merge pe loc sau face întinderi simple pentru a te relaxa și a încheia antrenamentul.
Acest ghid detaliat te ajută să parcurgi un antrenament complet, echilibrat, cu accent pe siguranță și eficiență.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
