Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume și funcționează ca un antioxidant puternic în organism, jucând roluri importante în funcția imunitară, producția de neurotransmițători, sinteza colagenului și multe altele. Consumul unei cantități suficiente de vitamina C în dietă poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni comune de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.
În plus, vitamina C este vitală pentru sinteza colagenului, țesutul conjunctiv, oasele, dinții și vasele tale mici de sânge.
Valoarea zilnică actuală pentru vitamina C este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei.
Simptomele carenței includ o susceptibilitate mai mare la infecții, sângerări ale gingiilor, vânătăi și infecții frecvente, vindecare slabă a rănilor, anemie și scorbut.
10 alimente bogate în magneziu. Te ajută să scazi colesterolul și reduc riscul de cancer la stomac
Iată 18 alimente care au un conținut ridicat de vitamina C
1. Prunele Kakadu
Prunul Kakadu (Terminalia ferdinandiana) este un superaliment originar din Australia care conține de 100 de ori mai multă vitamina C decât portocalele.
Are cea mai mare concentrație cunoscută de vitamina C, conținând până la 2.907 mg la 100 de grame. Doar o singură prună (aproximativ 15 grame) conține 436 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 484% din doza zilnică recomandată.
Este, de asemenea, bogată în potasiu, vitamina E și antioxidantul luteină, care poate fi benefic pentru sănătatea ochilor.
2. Cireșele Acerola
Doar o jumătate de cană (49 de grame) de cireșe roșii acerola (Malpighia emarginata) furnizează 825 mg de vitamina C, sau 916% din doza zilnică recomandată.
Cireșele sunt o sursă bogată de polifenoli, sau micronutrienți care se găsesc în plante. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, ceea ce le conferă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
3. Ardei iute
Un ardei iute verde conține 109 mg de vitamina C, adică 121% din doza zilnică recomandată. În comparație, un ardei iute roșu furnizează 65 mg, sau 72% din doza zilnică recomandată.
Mai mult, există, de asemenea, dovezi conform cărora consumul de ardei iute roșu poate scădea mortalitatea.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin beneficiile pentru sănătate ale ardeilor iuți.
4. Guavas
Acest fruct tropical cu pulpă roz este originar din Mexic și America de Sud.
O singură guava conține 125 mg de vitamina C, adică 138% din doza zilnică recomandată. Este deosebit de bogată în licopenul antioxidant.
Un studiu de 6 săptămâni la care au participat 45 de persoane tinere și sănătoase a constatat că un consum de 400 de grame de guava decojită pe zi, sau aproximativ 7 bucăți din acest fruct, a redus semnificativ tensiunea arterială și nivelul colesterolului total.
5. Ardei galbeni dulci
Conținutul de vitamina C al ardeilor dulci sau al ardeilor galbeni crește pe măsură ce aceștia se maturizează.
Un ardei galben mare furnizează 342 mg de vitamina C, sau 380% din doza zilnică recomandată, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul cantității găsite în ardeii verzi.
Consumul unei cantități suficiente de vitamina C este important pentru sănătatea ochilor și poate ajuta la protejarea împotriva progresiei cataractei.
Un studiu efectuat pe peste 300 de femei a constatat că cele cu un aport mai mare de vitamina C au avut un risc cu 33% mai mic de progresie a cataractei, în comparație cu cele cu cel mai mic aport.
10 alimente bogate în Zinc. De ce trebuie să le mănânci și ce beneficii au pentru sănătate
6. Coacăze negre
O jumătate de cană (56 de grame) de coacăze negre (Ribes nigrum) conține 102 mg de vitamina C, adică 113% din doza zilnică recomandată.
Flavonoidele antioxidante cunoscute sub numele de antociani le dau culoarea lor bogată și întunecată.
Studiile au arătat că dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și antocianii, pot reduce daunele oxidative asociate cu bolile cronice, inclusiv bolile de inimă, cancerul și bolile neurodegenerative.
7. Pepene galben
Acest fruct dulce și bogat în fibre este plin de vitamina A și o sursă bună de vitamina C.
O ceașcă de felii de pepene galben conține 17,4 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 19% din ceea ce se recomandă zilnic pentru adulți.
8. Pătrunjel
Două linguri (8 grame) de pătrunjel proaspăt conțin 10 mg de vitamina C, asigurând 11% din doza zilnică recomandată.
Pătrunjelul este o sursă semnificativă de vitamina K, antioxidanți și vitamina C.
Consumul de alimente bogate în vitamina C poate reduce riscul de cancer.
Un studiu din 2018 a constatat că creșterea vitaminei C cu 100 mg pe zi a redus riscul de cancer cu 7%.
În plus, s-a demonstrat că majorarea vitaminei C din alimentație cu 150 mg pe zi a redus riscul de cancer de prostată cu până la 5% în studiile de cohortă și cu 21% în studiile de control de caz.
9. Spanacul cu muștar
O ceașcă de spanac crud tocat cu muștar oferă 195 mg de vitamina C, sau 217% din doza zilnică recomandată.
Chiar dacă căldura de la gătit scade conținutul de vitamina C din alimente, o ceașcă de spanac de muștar gătit furnizează totuși 117 mg de vitamina C, sau 130% din doza zilnică recomandată.
La fel ca în cazul multor verdețuri cu frunze închise la culoare, spanacul muștar este, de asemenea, bogat în vitamina A, potasiu, calciu, mangan, fibre și acid folic.
10. Kale
Kale este o legumă cruciferă.
O porție de 100 de grame de varză kale crudă furnizează 93 mg de vitamina C, sau 103% din doza zilnică recomandată. De asemenea, furnizează cantități mari de vitamina K și carotenoidele luteină și zeaxantină.
O ceașcă (118 g) de varză kale gătită furnizează 21 mg, sau 23% din DV pentru vitamina C.
Deși gătitul acestei legume reduce conținutul de vitamina C, un studiu a constatat că fierberea și prăjirea frunzelor verzi poate crește biodisponibilitatea compușilor care favorizează sănătatea, ceea ce poate contribui la reducerea bolilor inflamatorii cronice.
11. Kiwi
Un kiwi mediu conține 56 mg de vitamina C, sau 62% din doza zilnică recomandată.
Cercetările arată că kiwi poate avea un efect inhibitor asupra trombocitelor din sânge, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de formare de cheaguri de sânge și de accident vascular cerebral.
Consumul de kiwi poate fi, de asemenea, benefic pentru sistemul imunitar.
Un studiu la care au participat 14 bărbați cu deficiență de vitamina C a constatat că consumul a două kiwi pe zi, timp de 4 săptămâni, a crescut activitatea celulelor albe din sânge cu 20%. Nivelul de vitamina C din sânge s-a normalizat după doar o săptămână, după ce crescuse cu 275%.
12. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă. O jumătate de ceașcă de broccoli gătit furnizează 51 mg de vitamina C, sau 57% din doza zilnică recomandată.
Numeroase studii observaționale au arătat o posibilă asociere între consumul de legume crucifere bogate în vitamina C și un risc mai mic de cancer.
Un studiu a constatat că 30 de grame pe zi de germeni de broccoli au scăzut markerii markerului inflamator proteina C reactivă la adulții supraponderali.
13. Varza de Bruxelles
O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită furnizează 49 mg, sau 54% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C.
Ca majoritatea legumelor crucifere, varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în fibre, vitamina K, acid folic, vitamina A, mangan și potasiu.
Atât vitaminele C, cât și K sunt importante pentru sănătatea oaselor dumneavoastră. În special, vitamina C ajută la formarea colagenului, care este partea fibroasă a oaselor.
O revizuire amplă din 2018 a constatat că un aport alimentar ridicat de vitamina C a fost asociat cu un risc redus cu 26% de fracturi de șold și cu un risc redus cu 33% de osteoporoză.
14. Lămâi
O lămâie crudă întreagă furnizează 45 mg de vitamina C, sau 50% din doza zilnică recomandată.
Vitamina C din sucul de lămâie acționează, de asemenea, ca un antioxidant, evident prin capacitatea sa de a împiedica alte fructe și alimente să se rumenească.
Atunci când fructele și legumele sunt tăiate, enzima polifenol oxidază este expusă la oxigen. Acest lucru declanșează oxidarea și transformă alimentele în maro. Aplicarea sucului de lămâie pe suprafețele expuse acționează ca o barieră, împiedicând procesul de rumenire.
S-a constatat, de asemenea, că sucul de lămâie reduce tensiunea arterială și diminuează efectele pâinii asupra glicemiei.
15. Litchi
Un litchi furnizează aproape 7 mg de vitamina C, sau 7,5% din doza zilnică recomandată, în timp ce o porție de o cană oferă 151%.
Cercetările arată că litchiul conține compuși polifenolici, inclusiv acid galic, rutină, epicatechină, acid clorogenic, acid cafeic, kaempferol, quercetină, luteolină și apigenină.
16. Papaya
O ceașcă de papaya furnizează 88 mg de vitamina C, sau 98% din doza zilnică recomandată.
Vitamina C ajută, de asemenea, memoria și are puternice efecte antiinflamatorii în creier.
Într-un studiu, 20 de persoane cu Alzheimer ușor au primit o pulbere concentrată de papaya timp de 6 luni. Rezultatele au arătat o scădere a inflamației și o reducere cu 40% a stresului oxidativ.
10 alimente bogate în Vitamina D
17. Căpșuni
O ceașcă de căpșuni feliate (166 de grame) furnizează 97 mg de vitamina C, sau 108% din doza zilnică recomandată.
Căpșunile conțin un amestec divers și puternic de vitamina C, mangan, flavonoide, folat și alți antioxidanți benefici.
Studiile sugerează că, datorită conținutului ridicat de nutrienți și compuși vegetali benefici, consumul regulat de căpșuni poate contribui la reducerea riscului de apariție a mai multor afecțiuni de sănătate.
18. Portocale
O portocală de mărime medie furnizează 83 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 92% din doza zilnică recomandată.
Consumate pe scară largă, portocalele reprezintă o parte semnificativă a aportului de vitamina C din alimentație.
Alte citrice vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți necesarul de vitamina C. De exemplu, o jumătate de grapefruit roz conține 46 mg, sau 51% din doza zilnică recomandată, o mandarină de mărime medie 24 mg, sau 27% din doza zilnică recomandată, iar sucul unei lămâi verzi 13 mg, sau 14% din doza zilnică recomandată, potrivit Healthline.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
