Hidratarea este esențială pentru sănătate, și nu numai consumul de apă, ci și consumul de fructe, legume, lactate, ciorbe și supe bogate în apă. Deshidratarea poate duce la oboseală, dureri de cap, probleme ale pielii, crampe musculare, tensiune arterială scăzută și probleme legate de ritmul cardiac.
Deshidratarea prelungită poate provoca complicații grave precum insuficiența organică. Experții recomandă consumul mai multor pahare de apă pe zi, dar și alimentele sănătoase pot asigura un aport semnificativ de apă. Multe alimente sănătoase pot contribui cu o cantitate semnificativă de apă la dieta dumneavoastră.
Pepene roșu
Pepenele este un aliment sănătos și hidratant, cu un conținut ridicat de apă de 92%. O porție de 1 cană conține peste o jumătate de cană de apă, fibre și nutrienți esențiali precum vitamina C, vitamina A și magneziu. Are o densitate calorică scăzută, oferind doar 46 de calorii per cană.
S-a demonstrat că pepenii ajută la pierderea în greutate prin promovarea plenitudinii și reducerea apetitului. De asemenea, sunt bogați în antioxidanți puternici, inclusiv licopen, care a fost legat de boli precum bolile de inimă și diabetul. Pepenele roșu poate fi adăugat la dieta ta ca o gustare răcoritoare sau o garnitură, și este adesea folosit în salate.
Căpșuni
Căpșunile sunt un aliment foarte hidratant, cu un conținut de apă de 91%, contribuind la aportul zilnic de apă. Acestea sunt bogate în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale precum vitamina C, acid folic și mangan.
Consumul regulat de căpșuni poate reduce inflamația, protejând împotriva bolilor de inimă, diabetului, Alzheimerului și cancerului. Acestea pot fi adăugate cu ușurință la smoothie-uri, salate, sandvișuri și împachetări, ceea ce le face un plus nutritiv și delicios pentru orice dietă.
Pepene galben
Pepenele galben, este bogat în conținut de apă, o porție de 177 de grame oferind peste o jumătate de cană de apă. De asemenea, conține 2 grame de fibre, care favorizează sațietatea și reduc apetitul.
Pepenele galben este, de asemenea, bogat în vitamina A, furnizând 120% din necesarul zilnic într-o porție de o ceașcă. Studiile arată că vitamina A poate stimula sănătatea imunitară prin protejarea împotriva infecțiilor. Cantalupul poate fi consumat simplu sau adăugat la salate, smoothie-uri, iaurt sau salsa, ceea ce îl face o garnitură excelentă la micul dejun.
Piersici
Piersicile sunt fructe bogate în nutrienți, cu un conținut de apă de 89%, care furnizează vitamine și minerale esențiale, precum vitamina A, vitamina C, vitaminele B și potasiu. De asemenea, conțin antioxidanți precum acidul clorogenic.
Piersicile sunt sărace în calorii, cu doar 60 de calorii într-o piersică medie. Ele sunt ușor de combinat cu smoothie-uri, salate, brânză de vaci și iaurt, ceea ce le face un plus excelent pentru orice dietă.
Varza
Varza este o legumă cruciferă nutritivă, cu un conținut de apă de 92%. Este săracă în calorii, dar bogată în fibre și nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina K, acid folic și oligoelemente.
Vitamina C reduce inflamația și scade riscul de boli cronice precum diabetul și bolile de inimă. De asemenea, varza conține glucosinolați, antioxidanți care protejează împotriva anumitor tipuri de cancer. Este adesea fermentată în varză murată, care este, de asemenea, bogată în apă și poate aduce beneficii sănătății digestive.
Portocale
Portocalele sunt un fruct sănătos cu un conținut ridicat de apă de 88%, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. Acestea conțin aproape o jumătate de cană de apă, fibre și mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina C și potasiu, care pot stimula funcția imunitară și sănătatea inimii. Sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care luptă împotriva bolilor, inclusiv flavonoide, care pot preveni deteriorarea celulelor și inflamația.
Apa și fibrele din portocale favorizează senzația de sațietate, ajutând la controlul apetitului. Consumul regulat de citrice poate proteja împotriva pietrelor la rinichi, deoarece acidul citric se poate lega cu oxalatul de calciu, ajutând la eliminarea acestuia din organism. Hidratarea corespunzătoare este, de asemenea, esențială în prevenirea pietrelor la rinichi.
Citește și: Boala celiacă sau reacția alergică la gluten: cele mai comune simptome și ce complicații poate da
Lapte degresat
Laptele degresat, cu un conținut de apă de 91%, este o băutură nutritivă și bogată în nutrienți care ajută la hidratare și rehidratare după exerciții fizice intense. Acesta conține vitamine și minerale precum vitamina A, calciu, riboflavină, vitamina B12, fosfor și potasiu.
Studiile arată că laptele cu conținut scăzut de grăsimi îi ajută pe oameni să rămână hidratați după un antrenament, parțial datorită conținutului său de electroliți și proteine. Disponibilitatea pe scară largă și accesibilitatea laptelui îl fac ușor de încorporat în dieta dumneavoastră.
Castravete
Castraveții sunt un aliment sănătos și hidratant, cu un conținut de apă de 95%, oferind o cantitate mică de substanțe nutritive precum vitamina K, potasiu și magneziu. Sunt săraci în calorii, cu doar 8 calorii într-o porție de jumătate de ceașcă.
Consumul unei porții mari de castraveți fără a adăuga calorii semnificative ajută la menținerea greutății. Sunt ușor de încorporat în dietă, adesea adăugați la salate, sandvișuri, stir-fries și supe. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina K, potasiu și magneziu.
Foto: Freepik
Salata verde
Salata este o legumă hrănitoare cu un conținut ridicat de apă de 96%. O cană de salată oferă peste un sfert de cană de apă, 1 gram de fibre și 5% din necesarul zilnic de folat. Acest folat este esențial pentru femeile însărcinate pentru a preveni malformațiile congenitale ale tubului neural.
De asemenea, este bogată în vitaminele K și A, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor și a sistemului imunitar. Combinația de apă și fibre face ca salata să fie sățioasă pentru un număr redus de calorii, cu doar 10 calorii într-o porție de o ceașcă. Poate fi folosită în salate, burgeri sau ca wrap în locul unei tortilla.
Ciorba
Ciorbele și supele sunt alimente pe bază de apă care pot fi hidratante și nutritive. Supa de pui, de exemplu, este aproape în întregime apă, oferind 240 de grame de hidratare zilnică. Consumul regulat de alimente bogate în apă poate promova pierderea în greutate datorită conținutului lor scăzut de calorii.
Studiile arată că consumul de supă înainte de mesele principale duce la mai puține calorii și la un aport zilnic mai mic. Consumul a două porții de supe hipocalorice pe zi poate duce la o pierdere în greutate de 50% comparativ cu alimentele de tip gustare.
Pentru a crește conținutul nutrițional al ciorbelor și supelor, se pot adăuga legume precum broccoli, morcovi, ceapă, ciuperci și roșii.
Grapefruit
Grapefruitul este un fruct citric sănătos cu un conținut de apă de 88%, oferind 118 grame de apă pentru nevoile zilnice de hidratare. Este bogat în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, inclusiv vitamina A, potasiu și acid folic. Este deosebit de bogat în vitamina C care stimulează imunitatea, furnizând 120% din nevoile zilnice.
Studiile arată că grepfrutul poate ajuta la stimularea pierderii în greutate, la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. Acesta poate fi adăugat cu ușurință la dieta dvs. consumându-l simplu, amestecându-l în smoothie-uri sau adăugându-l la salate.
Țelina
Țelina, o legumă bogată în apă, este un aliment sănătos și hidratant, cu un conținut scăzut de calorii, de doar 16 calorii pe cană. Este un aliment benefic pentru pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de apă și numărului scăzut de calorii.
Aceasta conține, de asemenea, fibre și nutrienți esențiali, inclusiv vitamina K și potasiu, care pot proteja împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a bolilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza.
Poate fi încorporată cu ușurință în dieta dumneavoastră, fie crudă, fie gătită, și poate fi adăugată la supe, salate sau asociată cu un dip sănătos, cum ar fi hummus sau iaurt grecesc.
Roșii
Roșiile sunt un aliment nutritiv cu un conținut ridicat de apă de 94%, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. O roșie medie furnizează aproximativ 118 ml de apă, vitamine și minerale, precum și vitaminele A și C care stimulează sistemul imunitar.
Conținutul lor scăzut de calorii contribuie la conținutul scăzut de calorii, de 32 de calorii într-o porție de 1 cană. Roșiile sunt bogate în fibre și antioxidanți care luptă împotriva bolilor, inclusiv licopenul, care a fost studiat pentru potențialul său de a reduce riscul bolilor de inimă și de a preveni dezvoltarea cancerului de prostată. Acestea pot fi gătite cu supe, sosuri, salate și salsa.
Ardei gras
Ardeii grași sunt o legumă hrănitoare, cu un conținut ridicat de apă, de 92%. Sunt bogați în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care pot reduce riscul anumitor cancere și boli de ochi.
Conțin cea mai mare cantitate de vitamina C, furnizând 317% din necesarul zilnic într-o singură cană. Vitamina C aduce beneficii sistemului imunitar, ajută la absorbția fierului, promovează sănătatea oaselor și protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Ardeii grași sunt săraci în calorii, furnizând 46 de calorii per cană, ceea ce îi face potriviți pentru porții mari, fără a vă simți depășiți. Ei pot fi consumați cruzi în salate, în sosuri sau stir-fry.
Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos este o băutură foarte nutritivă, cu un conținut de apă de 95% și electroliți bogați precum potasiu, sodiu și clorură. Este benefică pentru rehidratare și recuperarea după efort datorită conținutului său de electroliți.
Consumul de apă de nucă de cocos după efort este o opțiune mai sănătoasă decât băuturile sportive fabricate, deoarece acestea sunt adesea încărcate cu zahăr adăugat și ingrediente nesănătoase. De exemplu, o porție de 1 cană de Gatorade conține cu 50% mai mult zahăr decât apa de cocos.
Căldura și activitățile în aer liber te pot deshidrata, iar apa constituie cel puțin 60% din corp. Temperaturile ridicate și transpirația excesivă pot cauza rapid pierderea apei. Cu toate acestea, hidratarea este esențială pentru sănătatea generală, deoarece ajută la reglarea temperaturii corpului, la prevenirea infecțiilor, la eliminarea deșeurilor și la transmiterea nutrienților către celule.
De asemenea, joacă un rol în bunăstarea mentală, deoarece deshidratarea poate duce la probleme cu somnul, memoria, procesarea informațiilor și starea de spirit. Printre semnele comune ale deshidratării se numără constipația, gura uscată, pielea ternă, oboseala și durerile de cap.
Un dietetician de performanță recomandă consumul zilnic de ½ uncie până la 1 uncie de apă per kilogram de greutate corporală, care variază în funcție de greutate și de nivelul de activitate.
Consumul cantității zilnice recomandate de apă nu trebuie să fie neapărat apă plată; aceasta poate fi obținută din cafea, ceai, apă plată sau gazoasă aromatizată și alimente.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
