Sute de milioane de oameni din lume au colesterolul ridicat. Conform CDC, doar SUA sunt 93 de milioane de astfel de persoane. Colesterolul este periculos și este legat de apariția unor boli grave, de la boli de inimă la diabet.
Colesterolul este o substanță ceroasă, grasă, care se găsește în celule. Ficatul îl produce natural, dar se găsește și în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele. Organismul are nevoie de colesterol pentru a funcționa, dar dacă nivelul său este prea mare - ceea ce se poate întâmpla din cauza consumului de alimente bogate în colesterol –determină formarea plăcii în artere, ceea ce ar putea duce la blocaje periculoase ale fluxului sanguin. Există colesterol „rău” LDL și colesterol „bun” HDL. Relativ recent, oamenii de știință au ajuns la concluzia că ar mai exista un tip de colesterol care ar fi mult mai nociv pentru organism decât LDL-ul: oxicolesterolul. Dar în materialul d efață ne vom referi la primele două tipuri.
Nivelul optim de colesterol
Colesterolul LDL este principalul vinovat dovedit din spatele acumulării de plăci și blocării arterelor, conform Institutelor americane Naționale de Sănătate (NIH), în timp ce HDL ajută de fapt la eliminarea LDL. Colesterolul este măsurat în miligrame pe decilitru de sânge, prescurtat ca mg / dL. În mod ideal, așa arată cifrele sănătoase ale colesterolului, conform NIH:
Femeile cu vârsta peste 20 de ani:
- Colesterol total: 125 - 200 mg / dL
- Colesterol LDL: Mai puțin de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 50 mg / dL sau mai mare
Bărbați cu vârsta peste 20 de ani:
- Colesterol total: 125 - 200 mg / dL
- Colesterol LDL: Mai puțin de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 40 mg / dL sau mai mare.
Colesterolul ridicat este un factor de risc pentru atac de cord (infarct), accident vascular cerebral (AVC) și și alte boli cardiovasculare.
Evident, există medicamente, precum statinele, care vă pot ajuta să ajungeți la niveluri sănătoase. Acestea se iau doar la recomandarea doctorilor! Dar, dincolo de acestea, majoritatea experților recomandă să încercați mai întâi să faceți schimbări în stilul de viață sănătos.
Cele mai bune alimente care scad colesterolul
1) Cereale integrale
Obținerea zilnic a unei cantități de 5 până la 10 grame de fibre solubile (care se găsesc în cerealele integrale precum ovăzul și orezul brun) ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL, arată experții Asociației Naționale americane a Lipidelor. Deoarece digerați încet fibrele, ele se pot lega de colesterolul din sânge și îl pot scoate din corp. Ovăzul gătit sau cerealele integrale de ovăz sunt o sursă de top, oferind 2 grame de fibre solubile pe jumătate de cană de porție.
2) Peștii grași
Încercați să mâncați cel puțin două porții de 150 de grame de pește gras, cum ar fi somon, macrou, ton, păstrăv sau hering, pe săptămână, conform recomandărilor experților American Heart Association. De asemenea, acizii grași omega-3 care se găsesc în fructele de mare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți trigliceridele - un tip de grăsime asemănătoare colesterolului care se găsește în sânge și care poate determina arterele să devină dure sau mai groase.
3) Nuci
Cercetările arată că un consum regulat de sâmburi, cum ar fi nucile și migdalele, este legat de niveluri mai scăzute de colesterol total, colesterol LDL și trigliceride. Asta deoarece ele conțin grăsimi nesaturate, acizi grași omega-3, fibre, vitamina E și steroli vegetali. Doar atenție la mărimea porției, deoarece nucile și sâmburii de migdale sunt foarte bogați în calorii.
4) Ceai verde
Un studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de adulți japonezi a arătat că cei care au băut mai mult de cinci căni de ceai verde zilnic au avut un risc cu 26% mai mic să moară din cauza unui infarct sau a unui accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care rareori beua așa ceva. Experții suspectează că acest lucru se datorează faptului că acesta este bogat în catehine, o familie de flavonoizi poate împiedica producția și absorbția colesterolului.
5) Leguminoase
Consumul zilnic al unei jumătăți de ceașcă de leguminoase (inclusiv fasole, arahide, linte și mazăre) ar putea scădea colesterolul LDL cu o medie de 5% în doar șase săptămâni, potrivit unei meta-analize a 26 de studii, realizată în 2014. La fel ca ovăzul, fasolea conține fibre solubile care elimină colesterolul din sânge.
6) Semințe
La fel ca cerealele integrale, semințele sunt bogate în fibre, care se leagă de colesterolul rău și îl elimină din corp. Semințele de chia și semințele de in, în special, sunt bune de adăugat în dietă. Sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, o sursă rară de nutrienți pe bază de plante.
7) Ciocolata neagră
Într-un studiu britanic, participanții care au consumat o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună și-au redus LDL și au crescut HDL. Acest lucru se datorează probabil nivelurilor ridicate de flavonoizi, compuși cu efect antioxidant. Alegeți însă ciocolată neagră de minimim 70% cacao, care conține mai mulți antioxidanți și mai puțin zahăr decât cele cu lapte.
8) Căpșunile
Un studiu din 2014 a arătat că consumul regulat de căpșuni este legat de colesterolul scăzut, probabil datorită nivelurilor sale ridicate de polifenoli, compuși găsiți în plante care împiedică acel nefast colesterol LDL să se depună sau să înfunde arterele.
9) Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o sursă excelentă atât de fibre solubile, cât și de acizi grași omega-3, ambii fiind cunoscuți pentru eficiența lor în scăderea colesterolului. Legumele crucifere s-au dovedit, de asemenea, că scad riscul de boli vasculare.
10) Ulei de șofrănel
Acest ulei neutru este bogat în fitosteroli, compuși vegetali care blochează colesterolul, care ar putea scădea colesterolul LDL cu până la 14%, potrivit experților de la Cleveland Clinic. De fapt, consumul regulat de ulei de șofrănel este legat de un nivel scăzut atât al colesterolului total cât și a colesterolului LDL, în comparație uleiului de măsline.
11) Kale
Compuși din Kale (varza creață) dar și din varză și muștar, se leagă în stomac de acidul biliar. Asta ajută ficatul să ardă mai multe grăsimi, ceea ce duce la scăderea nivelului de colesterol. Dar, atenție, nu când este gătită! Trebuie consumată crudă sau preparată la aburi.
12) Avocado
Datorită fibrelor și a grăsimilor mononesaturate, avocado vă poate ajuta să reduceți colesterolul total cu 18 puncte, LDL cu 16 puncte și trigliceridele cu 27 de puncte, arată o meta-analiză din 2015. Cheia este folosirea fructelor ca un unt pentru a înlocui alimentele cu grăsimi saturate.
13) Merele
Un măr pe zi chiar ține medicul la distanță cum se spune mai ales când e vorba de cardiolog. Merele sunt unele dintre cele mai bune surse de pectină, un tip de fibre care s-au dovedit a reduce nivelurile de colesterol LDL. Sunt, de asemenea, bogați în antioxidanți precum polifenoli atât de importanți, care acționează pentru a menține arterele curate.
14) Vinul roșu
Un produs esențial în dieta mediteraneană, vinul roșu s-a dovedit că ajută la creșterea colesterolului HDL și la scăderea riscului de boli de inimă. Dar, atenție, consumat cu moderați! Asta înseamnă cel mult un pahar pe zi, deoarece prea mult alcool poate provoca o mulțime de probleme la ficat spre exemplu.
15) Roșiile
Roșiile, care sunt fructe de fapt, sunt bogate în licopen, un compus cu efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Consumul a mai mult de 25 mg de licopen pe zi scade nivelul LDL cu până la 10%.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
