Să știi cum să reduci în mod natural nivelul de zahăr din sânge este esențial pentru a gestiona prediabetul sau diabetul. Luați în considerare acțiuni precum exercițiile fizice regulate, consumul de fibre, încorporarea mai multor gustări și creșterea aportului de probiotice.
Nivelul ridicat de zahăr din sânge, cunoscut și sub numele de hiperglicemie, este asociat cu diabetul și prediabetul. Prediabetul este atunci când glicemia este ridicată, dar nu suficient de ridicată pentru a fi clasificată drept diabet.
Organismul dumneavoastră gestionează, de obicei, nivelul de zahăr din sânge prin producerea de insulină, un hormon care permite celulelor dumneavoastră să utilizeze zahărul care circulă în sânge. Ca atare, insulina este cel mai important regulator al nivelului de zahăr din sânge.
Vezi și: Primele semne ale artrozei. Când să îți faci programare la medic
Cu toate acestea, mai mulți factori pot afecta gestionarea zahărului din sânge și pot duce la hiperglicemie.
Cauzele interne pentru un nivel ridicat de zahăr din sânge includ situațiile în care ficatul dumneavoastră produce prea multă glucoză, organismul dumneavoastră produce prea puțină insulină sau organismul dumneavoastră nu poate utiliza eficient insulina. Aceasta din urmă este cunoscută sub numele de rezistență la insulină.
Factorii externi includ alegerile alimentare, anumite medicamente, un stil de viață sedentar și stresul.
Gestionarea glicemiei este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet, deoarece nivelurile cronic ridicate ale glicemiei pot duce la complicații care amenință membrele și viața.
1. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate moderată și să creșteți sensibilitatea la insulină.
Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele tale pot utiliza mai eficient zahărul disponibil în sânge.
Exercițiile fizice ajută, de asemenea, mușchii tăi să utilizeze zahărul din sânge pentru energie și contracția musculară.
Dacă aveți probleme cu gestionarea zahărului din sânge, luați în considerare verificarea de rutină a nivelului de zahăr înainte și după ce faceți exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să învățați cum răspundeți la diferite activități și să împiedicați ca nivelul zahărului din sânge să devină prea ridicat sau prea scăzut.
Mai mult, cercetătorii recomandă să faceți așa-numitele "mini exerciții fizice" pentru a reduce glicemia și a preveni daunele pe care le poate provoca statul toată ziua.
Mini exercițiile fizice înseamnă pur și simplu că vă întrerupeți timpul de ședere la fiecare 30 de minute pentru doar câteva minute pe parcursul zilei. Unele dintre exercițiile recomandate includ mersul pe jos ușor sau exerciții simple de rezistență, cum ar fi ghemuirile sau ridicarea picioarelor.
Alte forme utile de exerciții fizice includ ridicarea greutăților, mersul pe jos în pas vioi, alergarea, mersul pe bicicletă, dansul, drumețiile, înotul și multe altele. De fapt, orice activitate care vă pune în mod regulat în mișcare - indiferent de intensitate - bate un stil de viață sedentar.
În plus, să știți că, dacă aveți probleme în a dedica perioade mai lungi de timp exercițiilor fizice pe parcursul săptămânii, puteți obține în continuare multe beneficii făcând sesiuni mai scurte. De exemplu, încercați să vă propuneți sesiuni de exerciții fizice de 10 minute de 3 ori pe zi, timp de 5 zile, cu obiectivul de 150 de minute pe săptămână.
2. Gestionați-vă aportul de carbohidrați
Consumul de carbohidrați influențează puternic nivelul de zahăr din sânge.
Organismul tău descompune carbohidrații în zaharuri, în principal glucoză. Apoi, insulina vă ajută organismul să o folosească și să o stocheze pentru energie.
Atunci când mâncați prea mulți carbohidrați sau aveți probleme de funcționare a insulinei, acest proces eșuează, iar nivelul glicemiei poate crește.
Unele studii au constatat că acest lucru vă poate ajuta să vă planificați mesele în mod corespunzător, îmbunătățind și mai mult gestionarea glicemiei.
Multe studii arată, de asemenea, că o dietă săracă în carbohidrați ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
Este important să rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele fără carbohidrați nu sunt același lucru.
Puteți mânca în continuare niște carbohidrați atunci când vă monitorizați glicemia. Cu toate acestea, prioritizarea cerealelor integrale în detrimentul celor procesate și a carbohidraților rafinați oferă o valoare nutrițională mai mare, ajutând în același timp la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
3. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele încetinesc digestia carbohidraților și absorbția zahărului, favorizând astfel o creștere mai graduală a nivelului de zahăr din sângE.
Există două tipuri de fibre - insolubile și solubile.
În timp ce ambele sunt importante, s-a demonstrat în mod explicit că fibrele solubile îmbunătățesc gestionarea zahărului din sânge, în timp ce fibrele insolubile nu s-au dovedit a avea acest efect.
O dietă bogată în fibre poate îmbunătăți capacitatea organismului dumneavoastră de a regla glicemia și de a minimiza scăderile de zahăr din sânge. Acest lucru v-ar putea ajuta să gestionați mai bine diabetul de tip 1.
Alimentele care sunt bogate în fibre includ:
- Legume
- Fructe
- Legumele
- Cereale integrale
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 35 de grame pentru bărbați. Asta înseamnă aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii.
4. Beți apă și rămâneți hidratat
Consumul de apă în cantitate suficientă v-ar putea ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge în limite sănătoase.
Pe lângă faptul că previne deshidratarea, vă ajută rinichii să elimine orice exces de zahăr prin urină.
O trecere în revistă a studiilor observaționale a arătat că cei care au băut mai multă apă au avut un risc mai mic de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr în sânge.
Consumul de apă în mod regulat poate rehidrata sângele, poate scădea nivelul de zahăr din sânge și poate reduce riscul de diabet.
Rețineți că apa și alte băuturi cu zero calorii sunt cele mai bune. Evitați opțiunile îndulcite cu zahăr, deoarece acestea pot crește glicemia, pot determina creșterea în greutate și pot crește riscul de diabet.
5. Implementați controlul porțiilor
Controlul porțiilor vă poate ajuta să vă reglați aportul caloric și să vă mențineți o greutate moderată.
În consecință, controlul greutății promovează niveluri sănătoase de zahăr din sânge și s-a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Monitorizarea dimensiunilor porțiilor ajută, de asemenea, la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
Iată câteva sfaturi utile pentru gestionarea dimensiunilor porțiilor:
- Măsurați-vă și cântăriți-vă porțiile
- Folosiți farfurii mai mici
- Evitați restaurantele de tip autoservire
- Citiți etichetele alimentelor și verificați dimensiunile porțiilor
- Tineți un jurnal alimentar
- Mâncați încet
6. Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede se descompun carbohidrații în timpul digestiei și cât de repede îi absoarbe organismul tău. Acest lucru afectează cât de repede crește nivelul de zahăr din sânge.
Indicele glicemic împarte alimentele în IG scăzut, mediu și ridicat și le clasifică pe o scară de la 0 la 100. Alimentele cu IG scăzut au un clasament de 55 sau mai puțin.
Atât cantitatea, cât și tipul de carbohidrați pe care îi consumați determină modul în care un aliment vă afectează nivelul de zahăr din sânge. În mod specific, s-a demonstrat că consumul de alimente cu IG scăzut reduce nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.
Câteva exemple de alimente cu un IG scăzut până la moderat includ:
- Orz
- Iaurt grecesc neîndulcit
- Ovăz
- Fasole
- Linte
- Leguminoase
- Paste făinoase integrale
- Legume fără amidon
În plus, adăugarea de proteine sau grăsimi sănătoase ajută la minimizarea vârfurilor de zahăr din sânge după o masă.
7. Încercați să vă gestionați nivelul de stres
Stresul vă poate afecta nivelul de zahăr din sânge.
Atunci când sunteți stresat, corpul dumneavoastră secretă hormoni numiți glucagon și cortizol, care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu care a inclus un grup de studenți a arătat că exercițiile fizice, relaxarea și meditația au redus semnificativ stresul și au scăzut nivelul de zahăr din sânge.
Exercițiile și metodele de relaxare, cum ar fi yoga și reducerea stresului bazată pe mindfulness, pot ajuta, de asemenea, la corectarea problemelor de secreție a insulinei în rândul persoanelor cu diabet cronic.
8. Monitorizează-ți nivelul de zahăr din sânge
Monitorizarea nivelurilor de glucoză din sânge vă poate ajuta să le gestionați mai bine.
Puteți face acest lucru acasă, folosind un glucometru portabil. Puteți discuta această opțiune cu medicul tău.
Ținerea evidenței vă permite să determinați dacă trebuie să vă ajustați mesele sau medicamentele. De asemenea, vă ajută să învățați cum reacționează organismul tău la anumite alimente.
Încercați să vă măsurați nivelurile în mod regulat în fiecare zi și să țineți evidența cifrelor într-un jurnal. De asemenea, poate fi mai util să vă urmăriți glicemia în perechi - de exemplu, înainte și după exerciții fizice sau înainte și la 2 ore după o masă.
Acest lucru vă poate arăta dacă trebuie să faceți mici modificări la o masă dacă aceasta vă crește glicemia, mai degrabă decât să evitați cu totul mesele preferate. Unele ajustări includ schimbarea unei garnituri cu amidon cu legume fără amidon sau limitarea acestora la o mână de legume.
9. Obțineți suficient somn de calitate
A dormi suficient se simte excelent și este necesar pentru o stare de sănătate bună.
De fapt, obiceiurile proaste de somn și lipsa de odihnă pot afecta nivelul de zahăr din sânge și sensibilitatea la insulină, crescând riscul de a dezvolta diabet de tip 2. De asemenea, acestea pot crește pofta de mâncare și favoriza creșterea în greutate.
În plus, privarea de somn crește nivelul hormonului cortizol, care, după cum s-a explicat, joacă un rol esențial în gestionarea zahărului din sânge.
Somnul adecvat se referă atât la cantitate, cât și la calitate. Fundația Națională a Somnului recomandă ca adulții să aibă cel puțin 7-8 ore de somn de înaltă calitate pe noapte.
Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, încercați să:
- Urmați un program de somn
- Evitați cofeina și alcoolul la orele târzii ale zilei
- Faceți exerciții fizice regulate
- Reduceți timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare
- Păstrați-vă dormitorul răcoros
- Limitați somnul
- Creați o rutină de culcare
- Folosiți parfumuri liniștitoare și calmante, cum ar fi lavanda
- Evitați să lucrați în dormitor
- Faceți o baie sau un duș cald înainte de culcare
- Încercați meditația sau imaginile ghidate
10. Consumați alimente bogate în crom și magneziu
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și diabetul au fost legate de deficiențele de micronutrienți. Unele exemple includ deficiențe în mineralele crom și magneziu.
Cromul este implicat în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. Acesta poate potența acțiunea insulinei, ajutând astfel la reglarea glicemiei.
Alimentele bogate în crom includ:
- Carne
- Produse din cereale integrale
- Fructe
- Legume
- Nuci
Cu toate acestea, mecanismele care stau la baza acestei conexiuni propuse nu sunt pe deplin cunoscute, iar studiile raportează rezultate mixte. Ca atare, sunt necesare mai multe cercetări.
S-a demonstrat, de asemenea, că magneziul are efecte benefice asupra nivelului de zahăr din sânge. De fapt, dietele bogate în magneziu sunt asociate cu un risc semnificativ redus de diabet.
În schimb, nivelurile scăzute de magneziu pot duce la rezistență la insulină și la scăderea toleranței la glucoză la persoanele cu diabet.
Acestea fiind spuse, dacă mâncați deja o mulțime de alimente bogate în magneziu și aveți niveluri adecvate de magneziu în sânge, probabil că nu veți beneficia de administrarea de suplimente de magneziu.
Alimentele bogate în magneziu includ:
- Verdele cu frunze închise la culoare
- Dovleac și semințe de dovleac
- Ton
- Cereale integrale
- Ciocolată neagră
- Banane
- Avocado
- Fasole
11. Luați în considerare adăugarea de alimente specifice în dieta dumneavoastră
Mai multe alimente și plante sunt cunoscute ca având proprietăți medicinale.
Cu toate acestea, calitatea generală a dovezilor privind aceste ingrediente este scăzută din cauza studiilor insuficiente pe oameni sau a dimensiunilor mici ale eșantioanelor. Prin urmare, nu se pot face recomandări concludente cu privire la utilizarea lor.
Unele dintre alimentele despre care se spune că au efecte antidiabetice includ :
- Oțetul de cidru de mere. Conform unor cercetări mai vechi, acest ingredient poate reduce nivelul de zahăr din sânge prin întârzierea golirii stomacului după masă .
- Scorțișoara. Acest condiment poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge prin creșterea sensibilității la insulină și prin încetinirea descompunerii carbohidraților în tractul digestiv. Acest lucru moderează creșterea nivelului de zahăr din sânge după o masă . Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
- Berberina. Cercetările sugerează că acest compus scade glicemia prin stimularea descompunerii glucozei de către enzime, promovând utilizarea zahărului de către țesuturile dumneavoastră și crescând producția de insulină.
- Semințe de schinduf. Deși sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate la om, există unele dovezi că schinduful poate ajuta la susținerea gestionării zahărului din sânge.
Este esențial să discută cu medicul tău înainte de a adăuga oricare dintre aceste alimente în dieta ta dacă iei deja medicamente pentru scăderea zahărului din sânge, deoarece unele suplimente pe bază de plante pot interacționa negativ cu acestea.
12. Mențineți o greutate moderată
Menținerea unei greutăți moderate promovează niveluri sănătoase de zahăr din sânge și reduce riscul de a dezvolta diabet.
Cercetările arată că chiar și o reducere de 5% a greutății corporale poate îmbunătăți reglarea glicemiei și reduce nevoia de medicamente pentru diabet.
De exemplu, dacă o persoană cântărește 91 kg și pierde doar 4,5-6 kg, ea poate observa îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge.
Mai mult, pierderea a mai mult de 5% din greutatea inițială poate aduce beneficii citirilor hemoglobinei glicozurate (HbA1c). Acestea sunt folosite ca indicatori ai nivelului de zahăr din sânge din ultimele 3 luni.
13. Mâncați mai des gustări sănătoase
Împărțirea meselor și gustărilor pe parcursul zilei vă poate ajuta să evitați atât nivelul ridicat, cât și cel scăzut al glicemiei.
Gustarea între mese poate reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2.
De fapt, mai multe studii sugerează că luarea unor mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ar putea reduce nivelul de zahăr din sânge.
În plus, consumul de mese mai mici și gustări sănătoase pe parcursul zilei poate reduce valorile hemoglobinei glicozurate (HbA1c), indicând îmbunătățiri ale nivelului de zahăr din sânge în ultimele 3 luni.
14. Consumați alimente bogate în probiotice
Probioticele sunt bacterii prietenoase care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună reglare a zahărului din sânge.
Cercetările arată că aportul de probiotice poate scădea glicemia la post, hemoglobina glicată (HbA1c) și rezistența la insulină la persoanele cu diabet de tip 2.
Este interesant faptul că studiile au constatat că îmbunătățirile nivelului de zahăr din sânge sunt mai semnificative la persoanele care consumă mai multe specii de probiotice și timp de cel puțin 8 săptămâni.
Alimentele bogate în probiotice includ alimentele fermentate, cum ar fi:
- Iaurtul, atâta timp cât pe etichetă se menționează că acesta conține culturi active vii
- Chefir
- Tempeh
- Varză murată
- Kimchi
Care sunt cele 3 semne de hiperglicemie?
Simptomele hiperglicemiei includ: sete excesivă, nevoia frecventă de a face pipi, vedere încețoșată, senzație de oboseală și răni care nu se vindecă.
Cum provoacă diabetul hiperglicemia?
Insulina este un hormon care echilibrează zahărul din sânge în organism. În cazul diabetului de tip 1, o persoană nu are suficientă insulină. În diabetul de tip 2, insulina nu funcționează eficient.
Care sunt cei 3 P ai hiperglicemiei din diabet?
Cei 3 P ai hiperglicemiei diabetului sunt polidipsia, polakiurie și polifagia. Acestea sunt definite ca fiind sete, urinare și, respectiv, apetit excesiv.
Diabetul de tip 2 este hipo sau hiperglicemie?
Diabetul de tip 2 poate provoca hiperglicemie deoarece insulina nu permite ca glucoza să fie folosită în organism așa cum ar trebui.
Există mai multe modalități de a vă gestiona în mod natural nivelul de zahăr din sânge.
Multe dintre ele includ modificări ale stilului de viață, cum ar fi gestionarea greutății, a nivelului de stres și a calității somnului, practicarea de exerciții fizice și menținerea hidratării. Acestea fiind spuse, unele dintre cele mai mari îmbunătățiri au de-a face cu alegerile tale alimentare.
Asigurați-te că discuți cu medicul tău înainte de a face schimbări în stilul de viață sau de a încerca noi suplimente - mai ales dacă avi probleme cu gestionarea glicemiei sau dacă iei medicamente.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
