Somnul îți poate fi grav afectat dacă faci anumite lucruri înainte de culcare. Și avem cu toții nevoie de un somn bun și odihnitor. „Trebuie să dormim, ca adulți, undeva între 7-8 ore în fiecare noapte”, a explicat medicul Ioan Bulescu, medic Specialist ORL, specializat și în probleme de somn, EXCLUSIV la DICȚIONAR DC Medical.
Una dintre regulile cel mai des încălcate când vine vorba de un somn de calitate e nerespectarea unui program de somn. „În fiecare noapte să ne culcăm la aceeași oră și a doua zi să ne trezim la aceeași oră, inclusiv în weekend. (...) În două zile se poate să dai peste cap tot ce ai făcut cu o săptămână înainte. Ar trebui să ne stabilim un program de somn. Ne culcăm la ora 10.00, ne trezim la ora 6 sau 5”, subliniază medicul.
Iată care sunt lucrurile banale care îi pot strica somnul:
1) Nu consumați cafea sau băuturi cu cofeină după prânz
Problema este cofeina. Poate că vi s-a părut o bună idee să mai beți una mai pe seară, dar pe la 3 dimineața, când veți fi încă treaz, veți regreta asta. Atenție! Pe lângă cafea, o multitudinea de băuturi energizante de pe piață, ar putea contribui în mare măsură la menținerea vigilenței peste ora de culcare, dar duc și la nopți agitate, care devin apoi zile somnoroase și obosite. Cofeina se găsește în multe alimente și băuturi: anumite ceaiuri, ciocolată, băuturi energizante sau acidulate. Citiți etichetele produselor, pentru a fi siguri.
2) Nu beți alcool seara
Un pahar de alcool pare relaxant înainte de culcare? Greșit. Alcoolul dereglează somnul profund, care este important pentru odihnă, memorie și alte lucruri pe care le face creierul în timpul somnului. Vă poate face suficient de somnoros ca să adormiți, dar vă trezește câteva ore mai târziu și vă face să dormiți prost. În plus, provoacă și deshidratare. De asemenea, poate declanșa vise tulburătoare, coșmaruri. Corpului uman obișnuit îi ia aproximativ o oră pentru a digera o băutură alcoolică, iar efectele substanțelor nocive descompuse din el durează încă multe altele.
3) Nu fumați
Probabil că știți deja nenumăratele motive pentru care ar trebui să vă lăsați de fumat, dar iată încă unul de adăugat pe listă: nicotina din țigări afectează semnificativ capacitatea de a adormi. Ea stimulează producția de neurotransmițători care favorizează trezirea, adică acetilcolina. Problema asta o pot avea cei care folosesc plasturi cu nicotină pentru a se lăsa de fumat.
4) Nu vă uitați la filme antrenante
A te relaxa cu un film la sfârșitul unei zile lungi poate să vi se pară o idee excelentă, dar atenție cum alegeți genul de film pe care îl veți viziona. Filmele înfricoșătoare sau înspăimântătoare de genul horror provoacă o creștere a nivelului „hormonului stresului”, cortizolul, ceea ce vă poate menține treaz și alert mult după ora de culcare. La fel o pot face și filmele de acțiune sau violente, sau faptul că citiți thrillere sau jucați jocuri video cu lupte cel puțin câteva ore înainte de culcare.
Care sunt regulile de bază ale un somn odihnitor, aflați în VIDEO:
5) Dispozitivele electronice și luminile
Lumina artificială pe timp de noapte poate fi dăunătoare somnului. „Lumina albastră” emisă de smartphone-uri, tablete, laptopuri și computere este deosebit de proastă. Inclusiv cea emisă de televizoare. Închideți ecranele luminoase cu 2-3 ore înainte de culcare pentru a vă pregăti corpul de odihnă.
Lumina, în general, poate avea un efect dramatic asupra calității somnului. Ea scade nivelul de melatonină, un hormon natural al somnului care îți inundă creierul când dormi. De aceea, în dormitor e bine să ai lumini mai blânde și să nu dormi cu ele aprinse. Poți purta o mască de ochi, dacă altfel nu se poate, dar e de preferat să nu fie lumină în camera în care dormi.
„Ar trebui evitată utilizarea dispozitivelor electronice cel puțin în ora dinaintea somnului Este un lucru foarte greu de pus în aplicare, toată lumea stă cu televizorul, telefonul, tableta în dormitor până adoarme. Acest obicei poate să îngreuneze adormitul, pentru că majoritatea acestor dispozitive emit așa-numita lumină albastră. Deși este o lumină naturală, inhibă secreția hormonului melatoninei. După cum bine știm, există o glandă - epifiză - la nivelul creierului nostru care secretă acest hormon - melatonină. Glanda aceasta este direct influențată de stimulul vizual, deci de lumină. În momentul în care apare informația acestei lumini albastre, glanda noastră epifiză crede că este zi. Ar trebui să evităm folosirea acestor lumini albastre sau dacă este neapărat necesar, să folosim un filtru de lumină albastră sau dispozitive care știu singure să filtreze lumina albastră. De asemenea, ar trebui să evităm să lucrăm până la punerea în pat pentru somn. Lucrul acesta stimulează excesiv creierul, îl stresează și atunci e mai greu să facă tranziția de la stare de concentrare la starea de somn.", a mai spus dr. Ioan Bulescu pentru DCMEDICAL.
6) Nu purtați discuții serioase seara
O conversație despre subiecte foarte serioase, o ceartă noaptea târziu, inclusiv cu un vecin enervant care dă muzica prea tare, duc la un răspuns la stres, glandele suprarenale producând cortizol și adrenalină. Este exact opusul a ceea ce îți dorești dacă încerci să adormi ușor și să dormi bine. De fapt, odată ce corpul începe să producă acești hormoni de stres, nu vei putea adormi ușor.
7) Uitați de griji seara
Am scos gunoiul? Am hrănit câinele? Prea multe gânduri vă pot ține treaz noaptea. Faceți o listă cu sarcini pentru a doua zi ca să nu uitați ce aveți de făcut, api relaxați-vă! Pentru orice eventualitatea, țineți un pix și o foaie pe noptieră, lângă pat, ca să notați ce vă trece prin cap și să nu uitați. Încercați o rutină liniștitoare de seară: citiți o carte sau ascultați muzică liniștitoare. O baie sau un duș fierbinte ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă relaxați.
8) Nu încălziți prea tare dormitorul
Probabil că ați observat că vă este mai greu să adormiți când este cald. Dar știați că vă poate afecta și calitatea somnului? Și umiditatea ridicată îl poate afecta. La fel ca multe alte lucruri bune din viață, dacă vrei să te odihnești bine, trebuie să păstrezi o temperatură constantă și mai joasă de 23 de grade.
9) Nu mâncați mult și greu înainte de culcare
Tractul digestiv e menit să fie în repaus atunci când dormi, nu trebuie să fie pus la muncă grea. O masă mare sau o gustare luată înainte de a vă băga în pat vă poate supraîncărca metabolismul și vă poate accelera activitatea creierului, ceea ce ar putea duce la indigestie și chiar la coșmaruri. Dar nu îi afectează pe toți în același mod. Dacă sunteți obișnuit cu gustări la miezul nopții, păstrați un jurnal cu ceea ce se întâmplă când mâncați târziu pentru a vedea dacă vă afectează somnul sau nu. Dacă ți-e foame înainte de culcare, o cantitate mică de mâncare poate fi bună și de regulă e de preferat ceva ușor, precum o salată. Fără carne și lactate, care rămân mult timp în stomac până când vor fi digerate.
10) Nu vă duceți înfometat la culcare
Deși nu e bine să te culci cu stomacul plin, nici cu stomacul gol nu e bine. În multe cazuri, asta poate provoca o scădere a nivelului zahărului din sânge, care ar putea de fapt să te trezească noaptea. Când glicemia scade, se produce insulina pentru a ajuta la utilizarea depozitelor de grăsime, dar acest lucru poate fi stimulant și te ține treaz. Cel mai bun lucru pe care poți să-l faci într-o astfel de situație este să consumi o linguriță de crudă, care îți menține glicemia stabilă mai mult timp, sau așa cum arătam la capitolul anterior, să mănânci seara o gustare ușoară
11) Nu luați seara anumite medicamente
Dacă vă este recomandat de doctor să luați medicamente înainte de culcare, atunci le luați. Dar unele medicamente eliberate pe bază de rețetă vă pot împiedica să dormiți bine, iar alte medicamente, din cele fără rețetă, conțin stimulente. Consultați medicul care vă va spune ce medicamente să nu luați seara înainte de culcare.
12) Nu faceți exerciții înainte de culcare
Exercițiile fizice sunt de obicei bune pentru somn. Vă pot stimula starea de spirit, diminua anxietatea și vă pot liniști. De asemenea, ajută la stabilirea unui model obișnuit de a merge la culcare și de a vă a trezi în jurul aceleiași ore în fiecare zi (ritmul circadian). Deși exercițiile fizice sunt bune pentru somn, dacă le faceți prea aproape de culcare ele îl vor deregla. Dacă totuși vrei să faci exerciții seara, fă-le cu 3-4 ore înainte de ora de culcare.
13) Nu beți prea multă apă
Beți suficientă apă cât să fiți hidratat, dar nu atât de mult încât să vă întrerupă somnul, cu pauze repetate de mers la toaletă. De aceea, cel mai bine este să distribuiți cantitatea de apă pe care o beți pe parcursul zilei, nu să beți multă seara ca să recuperați ce n-ați băut în timpul zilei.
14) Nu trageți un pui de somn și nu dormiți prea mult
Un pui de somn pare a fi o modalitate excelentă de a recupera din somnul pierdut. Dar dacă trageți unul după ora 15.00, s-ar putea să vă afecteze somnul de noapte. Deci, după această oră, fără pui de somn și fără cafea. Ca să depășiți somnolența e suficient să vă stropiți pe față cu apă rece sau să faceți o plimbare rapidă. De asemenea, nu dormiți mai mult de 7-9 ore pe noapte. Poate părea o idee bună să recuperezi orele pierdute de odihnă din nopțile precedente, dar nu în realitate dacă dormi într-o dimineață câteva ore în plus nu compensează mare lucru din somnul pierdut. Vă va afecta ciclul normal de culcare și trezire și vă veți simți mintea încețoșată. Păstrați programul regulat.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
