Fructele sunt o excelentă sursă de vitamine, minerale și fibre, și au un conținut important de antioxidanți, inclusiv flavonoide, elemente cu un impact major asupra sănătății.
Antioxidanții sunt esențiali pentru sănătate, deoarece neutralizează radicalii liberi.
Potrivit teoriei radicalilor liberi a îmbătrânirii și a bolilor, un aport ridicat de antioxidanți din alimente va încetini procesele oxidative și daunele provocate de radicalii liberi care contribuie la degenerarea și bolile legate de vârstă, printre acestea aflându-se bolile Parkinson și Alzheimer, dar și bolile de inimă sau diferite tipuri de cancere.
De altfel, potrivit specialiștilor, dietele bogate în fructe și legume pot reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, cancer, inflamații și diabet, iar printre cele mai puternice fructe se numără citricele și fructele de pădure.
Un studiu din 2014 a clasificat fructele și legumele puternice în funcție de densitatea mate de nutrienți și de numărul redus de calorii.
Vezi și: Fibromialgia, ce este și cum se tratează. De ce este greu de diagnosticat
12 fructe cu beneficii majore pentru sănătate
Lista celor mai puternice fructe din punctul de vedere al beneficiilor include citricele, fructele de pădure, fructe exotice, dar și autohtonele mere.
Lămâile sunt citricele cele mai populare, în special în sezonul rece, pentru beneficiile pe care le are pentru sănătate, ca urmare a conținutului de vitamina C și alți antioxidanți. Cercetătorii cred că flavoidele din lămâi și alte citrice au proprietăți antibacteriale, anticancer și antidiabetic.
De asemenea, citricele, inclusiv lămâile au fitonutrienți, componente active cu beneficii pentru sănătate. Acestea includ pe lângă vitamina C, acidul folic, potasiul și pectina.
Sucul unei lâmâi conține 11 calorii, 3,3 carbohidrați, 49 mg potasiu, 18,6 mg vitamina C, 3 mg calciu și numai 0,1 g de fibre. Mai are și vitamine din complexul de vitamine B, precum și vitamina A.
Căpșunile au un conținut ridicat de apă, dar și de fibre, date de semințele de pe coaja acestora. În plus față de alte fructe, căpșunile conțin antocianine, un tip de flavonoide care îmbunătățesc sănătatea.
Potrivit unui studiu, femeile care au consumat trei sau mai multe porții de căpșune și afine, pe săptămână, au avut un risc mai scăzut de a face atac de cord comparativ cu cele care au mâncat mai puține din aceste fructe.
O porție de căpșune, adică trei fructe mai mari, conține 17 calorii, 4,15 g carbohidrați, 1,1 g fibre, 9 mg calciu, 7 mg magneziu, 83 mg potasiu și 31,8 mg vitamina C. De asemenea, sunt prezente și vitaminele din complexul de vitamine B, vitamina A și vitamina K.
Portocalele sunt dulci și asociate de mulți cu mirosul Crăciunului. Sunt o sursă bogată de vitamina C, un fruct de mărime medie vine cu un aport uriaș din aceasta, 117% din necesarul zilnic recomandat. Conține 65 de calorii, 16,27 g carbohidrați, 3,4 g fibre, 61 mg de calciu, 14 mg magneziu, 238 mg de potasiu și 63,5 mg de vitamina C. Pentru a beneficia din plin de aportul de fibre, portocalele sunt recomandate a fi consumate ca atare, nu ca suc, unde fibrele se pierd.
De altfel, vitamina C ajută nu doar la îmbunătățirea sistemului imunitar, ci și la absorbția fierului.
Pe lângă vitaminele și mineralele enumerate, portocalele conțin i vitamina A, precum și vitamine din complexul B-urilor.
Limes sunt citrice mai acre, ce aduc mai mult cu lămâile,iar la fel ca acestea sunt o sursă importantă de vitamina C, având beneficii similare, cu proprietăți antibacteriale și antioxidante.
Sucul de la o limetă conține 11 calorii, 3,7 g carbohidrați, 6 g calciu, 4 mg magneziu, 51 mg potasiu și 13,2 mg vitamina C.
Grapefruitul este de asemenea o citrică acră, fiind recomandată persoanelor cu diabet. O jumătate de fruct conține 52 de calorii, 13,11 g carbohidrați, 2 g fibre, 27 g calciu, 11 g magneziu, 166 g potasiu și 38,4 g vitamina C.
Flavonoidele din grapefruit pot ajuta împotriva unor tipuri de cancer, inflamațiilor și obezității. Grapefruitul ajută în lupta împotriva stresului oxidativ și al tumorilor și poate susține sănătatea oaselor.
Unele studii sugerează că furanocumarinele din grapefruit au proprietăți anticancerigene, în special cele de sân, de piele și leucemie, notează Medical News Today.
Murele. Ca și alte fructe de pădure, murele au un conținut bogat de antocianine, fiind în același timp o sursă importantă de fibre. O jumătate de cană de mure conține 31 calorii, 6,92 g carbohidrați, 3,8 g fibre, 21 mg calciu, 14 mg magneziu, 117 mg potasiu și 15,1 mg vitamina C.
Merele sunt printre cele mai comune fructe la care putem avea acces, fie vară, fie iarnă. Bogate în fibre, merele sunt recomandate atât pentru sănătatea inimii, cât și pentru promovarea scăderii în greutate, iar pectina din ele ajută la menținerea unui microbiom sănătos.
Un măr de mărime medie conține 95 calorii, 25,13 g carbohidrați, 4,4 g fibre, 195 mg potasiu, 11 mg calciu, 8,4 mg vitamina C.
Studiile au asociat consumul regulat de mere cu o scădere a riscului de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și diabet.
Rodia este considerată de multă lume ca un superfruct. Cu un conținut ridicat de antioxidanți și polifenoli, rodia combate stresul oxidativ, cel care este cauza multor dintre boli.
O rodie conține 234 de calorii, 52,73 g de carbohidrați, 11,3 g fibre, 666 mg potasiu, 28 mg calciu, 28,8 mg vitamina C, de asemenea conține și jumătate din necesarul recomandat de vitamina K, o vitamină benefică pentru sănătatea oaselor și a celulelor roșii.
Studiile au arătat că rodiile au efecte antiinflamatorii, mai mult, că pot ajuta împotriva bolilor neurodegenerative, precum boala Alzheimer și boala Parkinson, dar și că pot restricționa creșterea celulelor canceroase de prostată.
Ananasul este un fruct exotic, cu efect antiinflamator, iar conținutul de bromelaină ajută la reducerea inflamațiilor nazale și a sinuzitelor, având efect asupra osteoartritei, dar și potențial anticancerigen.
O felie de ananas conține42 de calorii, 11,02 g carbohidrați, 1,2 g fibre, 92 mg potasiu, 40,2 mg vitamina C și 11 mg calciu.
Fructul este recomandat și în curele de slăbire.
Bananele sunt cunoscute pentru nivelul ridicat de potasiu, 422 mg, aproape 10 % din necesarul unui adult. Potasiu ajută ritmul cardiac și tensiunea arterială.
O banană conține 105 calorii, 26,95 g carbohidrați, 3,1 g fibre, lucru care ajută în cazul problemelor gastrointestinale, 1,29 g porteine, 6 mg calciu, 32 mg magneziu, 10,3 mg vitamina C. Astfel, banana ne oferă un boost de energie, dimineața sau după-amiaza, în timp ce seara ne ajută să dormim mai bine.
Avocado este bogat în acidul oleic, o grăsime mononesaturală care ajută la scăderea nivelului de colesterol ”rău”. La fel ca și banana, și avocado este bogat în potasiu, conținând și luteină, un antioxidant foarte important pentru sănătatea ochilor și a pielii.
Un avocado conține 161 de calorii, 2,01 g proteine, 8,57 g carbohidrați, 6,7 g fibre, 12 mg calciu, 29 mg magneziu, 487 mg potasiu, 10,1 mg vitamina C. Mai are folați, vitamina A și beta-caroten.
Afinele sunt un alt superfruct ce ne oferă multiple beneficii pentru sănătate. Ca și murele sau căpșunile, și afinele conțin antocianine, care sunt antioxidanți puternici, iar acest lucru le recomandă în protecția împotriva bolilor de inimă, accidentelor cardiovasculare, cancere, dar și altor boli.
Afinele conțin, de asemenea, pterostilbene, un compus care poate ajuta la prevenirea acumulării plăcii în artere.
O jumătate de cană de afine conține 42 calorii, 10,72 g carbohidrați, 1,8 g fibre, 4 mg calciu, 57 mg potasiu, 7,2 mg vitamina C.
Fructele vin în diferite forme și mărimi, iar fructele diferite au beneficii diferite pentru sănătate, un motiv pentru a realiza combinații cât mai variate între acestea și de a le consuma cât de des se poate. Astfel, ele pot oferi beneficii pentru sănătatea inimii, digeste, greutate corporală, sănătatea ochilor și a pielii.
Vezi și: Indicele ORAC și impactul asupra sănătății. Care sunt alimentele cele mai bogate în antioxidanți
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
