Pofta de zahăr este o provocare comună cu care se confruntă multe persoane, adesea conducând la alegeri alimentare nesănătoase și la acumularea de kilograme în plus. Într-o lume în care zahărul se găsește în numeroase produse procesate și gustări rapide, găsirea unor alternative sănătoase poate părea dificilă.
Cu toate acestea, alegerea alimentelor bogate în nutrienți, fibre și proteine nu numai că poate reduce dorința de dulce, dar și contribui la o stare generală de sănătate mai bună. Aceste opțiuni alimentare susțin funcțiile corpului, oferă energie de calitate și ajută la menținerea unei greutăți corporale echilibrate.
Fructe
Nevoia de zahăr duce adesea la alimente bogate în calorii, cum ar fi ciocolata. Cu toate acestea, înlocuirea junk food-ului cu fructe poate oferi o lovitură dulce și poate opri poftele.
Fructele sunt dulci în mod natural și conțin compuși vegetali benefici, cum ar fi fibrele, care au beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de afecțiuni cronice, gestionarea durabilă a greutății, creșterea bunăstării mentale, îmbătrânirea sănătoasă și sănătatea oaselor.
Consumul de fructe ușor mai bogate în zahăr, cum ar fi mango sau struguri, poate ajuta. Fructele de pădure sunt o alegere nutritivă pentru a opri pofta de zahăr datorită conținutului lor ridicat de fibre, care vă ajută să rămâneți sătui mai mult timp.
De asemenea, fructele de pădure au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, care ar putea reduce factorii de risc pentru bolile cronice precum bolile de inimă, declinul cognitiv și diabetul. Adăugarea fructelor la iaurt îl poate face o gustare mai satisfăcătoare.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este o opțiune mai sănătoasă pentru cei care tânjesc după dulciuri datorită conținutului său bogat de polifenoli, care poate îmbunătăți sănătatea cognitivă și cardiacă. Aceasta conține de aproape cinci ori mai mulți polifenoli decât ciocolata cu lapte și ciocolata albă și conține mult mai puțin zahăr. Cu toate acestea, ciocolata neagră conține în continuare zahăr și grăsimi, așa că este mai bine să limitați consumul la o porție sau mai puțin pe zi.
Batoane
Batoanele nu sunt toate sănătoase, unele fiind bogate în grăsimi și zahăr. Opțiunile cu conținut scăzut de zahăr includ alimente integrale, ovăz și fructe proaspete sau uscate. Căutați batoanele cu zaharuri "sănătoase" precum mierea, siropul de agave sau zahărul din nucă de cocos, deoarece acestea sunt tot zaharuri adăugate. Alternativ, încercați să vă preparați propriile batoane de gustări sănătoase.
Foto: Freepik @rimsha52
Semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, fibrele solubile și compușii vegetali. Fibrele solubile absorb apa și formează o substanță gelatinoasă în intestin, prevenind pofta de zahăr și menținându-vă sătul mai mult timp. Semințele de chia pot fi, de asemenea, folosite pentru a face un desert dulce, cum ar fi budinca de chia.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în fibre și nutrienți precum vitaminele B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu. Consumul de cereale integrale poate crește senzația de sațietate și reduce dorința de a mânca mai des. De asemenea, acestea pot promova creșterea bacteriilor benefice în intestin, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacilli, care pot îmbunătăți nivelul de sațietate.
Iaurtul
Iaurtul, o gustare bogată în proteine, poate ajuta la reducerea apetitului și a nivelului de zahăr din sânge, potrivit unei analize realizate în 2015 de Trusted Source. Este recomandat să alegeți iaurt cu culturi vii și fără zahăr adăugat, deoarece poate regla apetitul și controla pofta de zahăr.
Smoothie
Smoothie-urile sunt o opțiune excelentă de băutură îndulcită cu zahăr, în special atunci când sunt combinate cu diferite tipuri de fructe și iaurt. Dulceața fructelor și efectele de umplere ale iaurtului satisfac poftele, furnizând în același timp substanțe nutritive. Pentru a păstra fibrele sănătoase, folosiți fructe întregi, nu doar suc, în smoothie-uri.
Curmale și prune uscate
Curmalele, un fruct uscat din palmierul curmal, conțin aproape 70% zahăr, dar sunt foarte nutritive și pot ajuta la reducerea poftei de zahăr. Un studiu din 2020 a constatat că consumul a trei curmale zilnic timp de 16 săptămâni nu a afectat nivelul zahărului din sânge, dar a scăzut nivelul colesterolului LDL și total, îmbunătățind calitatea vieții. Se recomandă asocierea curmelor cu nuci precum migdalele pentru un tratament dulce.
Prunele uscate, de asemenea dulci, sunt o alternativă sănătoasă la dulciuri și pot ajuta la ameliorarea constipației datorită conținutului lor ridicat de fibre și a sorbitolului natural, un alcool din zahăr care este absorbit lent în intestin.
Ouă
Cercetările indică faptul că un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouăle, poate ajuta la reducerea foamei și la reducerea aportului zilnic de calorii. Acest lucru se datorează faptului că o masă cu proteine suprimă hormonul foamei grelina și crește hormonii care vă fac să vă simțiți sătul, cum ar fi peptida YY (PYY) și peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1). Acest lucru sugerează că un mic dejun cu ouă vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și să evitați poftele.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate precum kimchi, kombucha și varza murată conțin bacterii benefice care ajută la menținerea unui echilibru al bacteriilor intestinale bune și la reducerea celor care cauzează boli. Aceste bacterii sunt legate de procesele organismului și pot comunica cu creierul prin compuși și hormoni.
Ele pot influența aportul alimentar și chiar imită hormonii foamei, influențând apetitul și poftele alimentare. Prin urmare, includerea alimentelor fermentate în dieta dumneavoastră ar putea contribui la menținerea unui intestin sănătos și la prevenirea poftelor alimentare.
Carne
Consumul de proteine din carne, pasăre sau pește poate preveni pofta de zahăr și poate ajuta la pierderea în greutate. Consumul adecvat de proteine ajută la gestionarea foamei, a aportului alimentar, a poftelor și a greutății. Vegetarienii pot beneficia, de asemenea, de surse de proteine pe bază de plante, care au efecte similare.
Legume
Încorporarea regulată a legumelor în dieta dumneavoastră poate fi benefică, mai ales atunci când vă confruntați cu o poftă acută de zahăr. Aceste legume sunt bogate în fibre, sărace în calorii și bogate în nutrienți benefici și compuși vegetali.
Consumul mai multor legume poate reduce riscul de boli precum bolile de inimă și cancerul și, de asemenea, acestea oferă o modalitate de a completa mesele, sporind satisfacția generală.
Sucurile zero zahăr
Consumul ridicat de zahăr din sucuri a fost asociat cu afecțiuni cronice precum bolile de inimă, diabetul, obezitatea, hipertensiunea și rezistența la insulină. Trecerea la sucuri fără zahăr poate oferi o doză dulce fără zahăr și calorii adăugate.
Adoptarea unor alternative sănătoase la alimentele bogate în zahăr nu este doar o modalitate de a combate pofta de dulce, ci și un pas esențial spre un stil de viață mai sănătos și echilibrat.
Alegerea alimentelor nutritive ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea funcțiilor metabolice și la prevenirea bolilor cronice. Pe lângă beneficiile fizice, aceste alegeri alimentare pot îmbunătăți starea de bine mentală și calitatea vieții.
Așadar, înlocuirea dulciurilor nesănătoase cu opțiuni nutritive nu este doar o măsură preventivă, ci și un angajament pentru o sănătate pe termen lung.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
