Colesterolul este o substanță grasă care se găsește în sânge, fiind produsă de ficat, și care este esențială pentru forarea membrelor celulare, a anumitor hormoni, dar și a vitaminei D, vitamină responsabilă atât cu sănătatea oaselor, cât și cu buna funcționare a sistemului imunitar.
Colesterolul nu este hidrosolubil, adică nu poate circula de unul singur prin sânge, astfel că pentru a fi transportat este nevoie ca ficatul să producă lipoproteine, care sunt formate din grăsimi și proteine, iar cele două forme majore ale acestor lipoproteine sunt colesterolul ”bun” și colesterolul ”rău”.
Colesterolul provine din două surse, din sintetizarea de către ficat, aceasta fiind principala sursă, respectiv din aportul extern, venit din dietă, unde se găsește exclusiv în grăsimea de origine animală.
Colesterolul, valori normale
Corpul uman are nevoie de colesterol pentru a construi celule sănătoase, însă un nivel ridicat de colesterol poate crește riscul de boli de inimă, precum atacul de cord sau accidentul vascular cerebral.
Nivelul de colesterol va fi depistat în urma analizei de sânge, iar valorile normale ale acestuia sunt:
Colesterol total - valori bune: sub 200 mg/dl, valori la limită: 200 - 239 mg/dl, peste limita normală: peste 240 mg/dl;
Colesterol ”rău” LDL: valori bune: sub 100 mg/dl, valori la limită: 120 - 159 mg/dl, peste limita normală: peste 160 mg/dl;
Colesterol ”bun” HDL: valori bune: peste 60 mg/dl, valori la limită: 40-50 mg/dl, peste limita optimă: sub 40-50 mg/dl;
Trigliceride: valori bune: sub 149 mg/dl, valori la limită: 150 - 199 mg/dl, peste limita optimă peste 200 mg/dl.
De menționat faptul că aceste valori diferă de la adulți la copii, unde nivelul optim este mai mic cu 20-30 mg/dl, arată Mayo Clinic.
Dieta, soluția pentru reducerea colesterolului
Stilul de viață sănătos, care include exerciții fizice, dar mai ales o dietă echilibrată sunt principalele elemente care vă pot ajuta în reducerea nivelului de colesterol.
În ceea ce privește activitatea fizică, specialiștii recomandă minimum 30 de minute de mișcate pe zi.
Pentru a puncta cât mai multe aspecte ale sănătății, este important să adăugați în dietă cât mai multe alimente bogate în surse bune de colesterol, dar și să creșteți aportul de fibre și să îl reduceți pe cel de grăsimi nesănătoase.
12 alimente pentru scăderea colesterolului
Adăugarea mai multor legume, fructe, nuci, semințe, pește și cereale integrale în dieta dumneavoastră poate ajuta la scăderea nivelului și la reducerea acumulării de colesterol, deci și al reducerii riscului de boli de inimă, dar și cel de diabet.
Iată care sunt cele mai bune alimente pentru a reduce nivelul de colesterol.
Fructele
Prin conținutul lor de fibre, fructele sunt printre cele mai potrivite alimente pentru scăderea colesterolului. Doza necesară de fibre pe o zi este de 25 de grame.
Zmeura are 8 grame la o cană, iar căpșunile sunt și pline de polifenoli, compuși pe bază de plante care ajută în mod natural la reglarea sistemului cardiovascular. Unele studii au făcut legătura între consumul regulat de afine și scăderea tensiunii, arată Good House Keeping.
De altfel, fructele de pădure sunt bogate în antocianine, pigmentul care dă fructelor și legumelor culoarea albastră, violet sau roșie, și care este un puternic antioxidant, benefic în combaterea stresului oxidativ, care stă la baza multora dintre bolile cronice, inclusiv bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
De asemenea, consumul de mere poate reduce nivelul colesterolului total, în timp ce bananele scad colesterolul prin eliminarea acestuia din sistemul digestiv, împiedicându-l să se deplaseze în fluxul sanguin și să vă blocheze arterele.
Vinetele și bamele
Atât vinetele, cât și bamele au un conținut important de fibre solubile, care ajută la menținerea sațietății pe o perioadă mai lungă de timp, sprijinind în acest mod digestia.
Un studiu din 2011 a arătat că acest tip de fibre pot reduce colesterolul total cu 3-7%.
Leguminoasele
Așa cum am precizat, consumul de fibre este cel mai potrivit pentru a reduce nivelul de colesterol din sânge, iar leguminoasele conțin o cantitate importantă de fibre solubile.
Năutul este un ”superstar”, deoarece doar o treime de cană conține aproximativ 12 grame de fibre - jumătate din valoarea zilnică. Mai mult, aceste fasole consistentă sunt pline de antioxidanți și sunt asociate cu scăderea colesterolului ”rău”.
Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în fibre, cu 8 grame într-o jumătate de cană, într-o porție de 100 de calorii.
Lintea este și ea una dintre leguminoasele de pus în capul listei, având pe lângă proteinele de origine vegetală și fibre,și un conținut impresionant de antioxidanți, minerale și vitamine din complexul B-urilor.
Legumele cu frunze verzi
O dietă bogată în legume cu frunze verzi ajută la reducerea colesterolului prin promovarea producerii de oxid nitric, care susține dilatarea vaselor sanguine și reducerea aterosclerozei.
Kale este cea mai potrivită în acest sens, fiind bogată în potasiu, magneziu, antioxidanți și fibre. Nu trebuie, însă, neglijate nici cruciferele, precum varza și varza de Bruxelles, care prin aportul de potasiu echilibrează efectul pe care îl are sodiu în organism, concret ajută la scăderea hipertensiunii arteriale.
Nucile
Consumul regulat de nuci a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă, potrivit datelor din Nurses' Health Study.
Consumul unei singure porții de aceste nuci în fiecare săptămână poate reduce șansele de boli cardiovasculare cu până la 19%.
De asemenea, migdalele ajută la scăderea colesterolului rău, în timp ce fisticul crește colesterolul bun.
Cum nucile sunt bogate în fibre și antioxidanți, consumul acestora protejează organismul de stresul oxidativ, daună ce permite acumularea de plăci în artere.
Rădăcinoasele (tuberculi)
Cartofii dulci, dovleacul, păstârnacul și alți tuberculi buni pentru tine sunt mai săraci în calorii, plini de fibre și plini de potasiu și betacaroten, care protejează împotriva bolilor de inimă.
Sărac în calorii, dar bogat în fibre, dovleacul este un înlocuitor de sezon bogat în antioxidanți pentru cartofii dulci.
Ovăzul
Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre solubile, care este legat de scăderea nivelului colesterolului rău, potrivit British Journal of Nutrition.
Efectul este dat de absorbția apei din tractul intestinal și prn eliminarea excesului de grăsimi saturate înainte de a intra în sânge.
Cereale bogate în fibre
Hrișca, sorgul, quinoa, meiul sunt cereale bogate în fibre, în special fibrele solubile, astfel că o dietă bogată în aceste cereale ajută la scăderea colesterolului, la fel ca și ovăzul.
Avocado și uleiul de avocado
Deoarece este bogat în grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și fibre, avocado poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral.
Extras din pulpa fructului de avocado, uleiul de avocado are multe dintre aceleași beneficii; este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Peștele gras
Peștele gras este o sursă importantă de grăsimi sănătoase, precum acizii grași Omega 3, iar consumul de somon are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamațiilor și a trigliceridelor.
Prin scăderea trigliceridelor, efect produs de consumul de acizi grași Omega 3, scade și riscul de boli de inimă.
Măslinele și uleiul de măsline
O altă sursă de grăsimi sănătoase vine dintre măsline și uleiul de măsline.
De altfel, dieta mediteraneeană, unde uleiul de măsline ocupă un loc de cinste în privința surselor de grăsimi sănătoase, a fost asociată cu îmbunătățirea nivelului de colesterol total.
Soia și derivatele sale
În timp ce cercetările au asociat boabele de soia, tofu și laptele de soia cu scăderea colesterolului, edamame (soia păstăi) este o altă modalitate delicioasă de a ajuta la scăderea colesterolului rău prin înlocuirea altor proteine cu un conținut ridicat de grăsimi saturate.
Deoarece edamame este, de asemenea, plin de fibre, poate ajuta și la reducerea poftelor. Se poate consuma gătită la aburi sau fiartă.
Colesterolul crescut, complicații
În lipsa unui tratament, dar și a unei diete sănătoase, colesterolul ridicat poate provoca acumularea de plăci în artere. În timp, această placă vă poate îngusta arterele, ducând la aterosleroză, care este o afecțiune gravă.
Ea poate limita fluxul de sânge prin artere și crește riscul de a dezvolta cheaguri de sânge periculoase.
Ateroscleroza poate duce la multe complicații care pun viața în pericol, cum ar fi:
- accident vascular cerebral
- atac de cord
- angină pectorală sau dureri în piept
-tensiune arterială ridicată
- boală vasculară periferică
- boală renală cronică, arată Healthline.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
