Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, principala fiind aceea de a transporta oxigenul în tot corpul ca parte a globulelor roșii.
Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți din alimente. Valoarea zilnică este de 18 mg.
Interesant este faptul că cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul tău se bazează parțial pe cât de mult ai stocat.
O deficiență poate apărea dacă aportul tău este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierzi în fiecare zi.
Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruație care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de ridicat de deficiență.
Din fericire, există o mulțime de alimente care vă pot ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de necesarul zilnic de fier.
10 alimente bogate în Zinc. De ce trebuie să le mănânci și ce beneficii au pentru sănătate
Iată 12 alimente sănătoase care sunt bogate în fier
1. Fructe de mare
Scoicile sunt gustoase și nutritive. Toate fructele de mare sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune.
De exemplu, o porție de 100 de grame de scoici poate conține până la 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, conținutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.
Fierul din crustacee este fier hem, pe care organismul dumneavoastră îl absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante.
De fapt, toate fructele de mare sunt bogate în nutrienți și s-a demonstrat că măresc nivelul de colesterol HDL sănătos pentru inimă din sânge.
Deși există îngrijorări legitime cu privire la mercurul și toxinele din anumite tipuri de pește și crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile.
2. Spanacul
Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, dar foarte puține calorii.
Aproximativ 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 mg de fier, sau 15% din doza zilnică recomandată.
Deși este vorba de fier non-hemic, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C stimulează semnificativ absorbția fierului.
Spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, diminuează inflamația și vă protejează ochii de boli.
Consumul de spanac și alte frunze verzi cu grăsimi ajută organismul să absoarbă carotenoizii, așa că asigurați-vă că mâncați o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, împreună cu spanacul.
3. Ficatul și alte organe de carne
Carnea de organe este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima - toate acestea fiind bogate în fier.
De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier, sau 36% din doza zilnică recomandată.
Carnea de organe este, de asemenea, bogată în proteine și bogată în vitaminele B, cupru și seleniu.
Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A, furnizând un procent impresionant de 1.049% din doza zilnică recomandată pe porția de 100 de grame.
Mai mult, cărnurile de organe se numără printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului, pe care mulți oameni nu îl consumă suficient.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt pline de nutrienți, unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia.
Sunt o sursă excelentă de fier, mai ales pentru vegetarieni. O cană, adică 198 de grame, de linte gătită conține 6,6 mg, ceea ce reprezintă 37% din doza zilnică recomandată.
Fasolea, cum ar fi fasolea neagră, fasolea navy și fasolea roșie, toate pot ajuta să vă crească ușor aportul de fier.
De fapt, 86 de grame de fasole neagră gătită furnizează aproximativ 1,8 grame de fier, sau 10% din doza zilnică recomandată.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic, magneziu și potasiu.
Mai mult, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot, de asemenea, să scadă riscul de boli de inimă pentru persoanele cu sindrom metabolic.
În plus, leguminoasele vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Sunt foarte bogate în fibre solubile, care pot crește senzația de sațietate și pot reduce aportul de calorii.
Într-un studiu, s-a demonstrat că o dietă bogată în fibre care conținea fasole s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca o dietă săracă în carbohidrați pentru pierderea în greutate.
Pentru a maximiza absorbția fierului, consumați legumele cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, verdețurile sau citricele.
5. Carnea roșie
10 alimente bogate în magneziu. Te ajută să scazi colesterolul și reduc riscul de cancer la stomac
Carnea roșie este satisfăcătoare și nutritivă.
O porție de 100 de grame de carne tocată de vită conține 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică recomandată.
Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și mai multe vitamine B.
Cercetătorii au sugerat că deficiența de fier poate fi mai puțin probabilă la persoanele care mănâncă carne, carne de pasăre și pește în mod regulat.
De fapt, carnea roșie este, probabil, cea mai ușor accesibilă sursă de fier, ceea ce o face potențial un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
Într-un studiu care a analizat schimbările în depozitele de fier după exerciții aerobice, femeile care au consumat carne au reținut fierul mai bine decât cele care au luat suplimente de fier.
6. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă și portabilă.
O porție de 28 de grame de semințe de dovleac conține 2,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 14% din doza zilnică recomandată.
În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. De asemenea, sunt printre cele mai bune surse de magneziu, de care multe persoane sunt sărace.
O porție de 28 grame conține 40% din doza zilnică recomandată pentru magneziu, care ajută la reducerea riscului de rezistență la insulină, diabet și depresie.
7. Quinoa
Quinoa este o cereală populară cunoscută sub numele de pseudocereale. 185 de grame de quinoa gătită furnizează 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă 16% din doza zilnică recomandată.
În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.
Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine decât multe alte cereale, precum și bogată în acid folic, magneziu, cupru, mangan și multe alte substanțe nutritive.
În plus, quinoa are mai multă activitate antioxidantă decât multe alte cereale. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care se formează în timpul metabolismului și ca răspuns la stres.
8. Curcan
Carnea de curcan este un aliment sănătos și delicios. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, în special carnea de curcan închisă la culoare.
O porție de 100 de grame de carne de curcan închisă la culoare are 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 8% din doza zilnică recomandată.
În comparație, aceeași cantitate de carne albă de curcan conține doar 0,7 mg.
Carnea de curcan închisă la culoare conține, de asemenea, un număr impresionant de 28 de grame de proteine pe porție și mai multe vitamine B și minerale, inclusiv 32% din doza zilnică recomandată pentru zinc și 57% din doza zilnică recomandată pentru seleniu.
Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece proteinele vă fac să vă simțiți sătui și vă cresc rata metabolică după o masă.
Consumul ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii de mușchi care apare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.
9. Broccoli
Broccoli este incredibil de nutritiv. O porție de 1 cană (156 de grame) de broccoli gătit conține 1 mg de fier, ceea ce reprezintă 6% din doza zilnică recomandată.
Mai mult, o porție de broccoli conține, de asemenea, 112% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul.
Aceeași porție este, de asemenea, bogată în acid folic și oferă 5 grame de fibre, precum și ceva vitamina K. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include și conopida, varza de Bruxelles, varza kale și varza.
Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucosinolați, care sunt compuși vegetali despre care se crede că protejează împotriva cancerului.
10. Tofu
Tofu este un aliment pe bază de soia care este popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice.
O porție de o jumătate de cană (126 de grame) oferă 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată.
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. În plus, oferă 22 de grame de proteine pe porție.
Tofu conține compuși unici numiți izoflavone, care au fost legați de îmbunătățirea sensibilității la insulină, de scăderea riscului de boli de inimă și de ameliorarea simptomelor menopauzei.
11. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este incredibil de delicioasă și nutritivă.
O porție de 28 de grame conține 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată.
Această porție mică conține, de asemenea, 56% și 15% din doza zilnică recomandată pentru cupru și, respectiv, magneziu.
În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din intestinul dumneavoastră.
Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au avut o activitate antioxidantă mai mare decât pulberile și sucurile făcute din fructe de acai și afine.
Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, nu toată ciocolata este creată la fel. Se crede că compușii numiți flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar conținutul de flavanoli din ciocolata neagră este mult mai mare decât cel din ciocolata cu lapte.
10 alimente bogate în Vitamina D
Prin urmare, cel mai bine este să consumați ciocolată cu minimum 70% cacao pentru a obține beneficii maxime.
12. Pește
Peștele este un ingredient foarte nutritiv, iar anumite soiuri, precum tonul, sunt deosebit de bogate în fier.
De fapt, o porție de 85 de grame de ton la conservă conține aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din doza zilnică recomandată.
Peștele este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3, care sunt un tip de grăsimi sănătoase pentru inimă asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.
n special, s-a demonstrat că acizii grași omega-3 promovează sănătatea creierului, îmbunătățesc funcția imunitară și sprijină creșterea și dezvoltarea sănătoasă.
Peștele conține, de asemenea, alte câteva substanțe nutritive esențiale, inclusiv niacină, seleniu și vitamina B12.
În afară de ton, eglefinul, macroul și sardinele sunt alte câteva exemple de pești bogați în fier pe care îi puteți include și dumneavoastră în alimentație.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
