Nu este niciun secret că legumele - care sunt pline de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți - sunt o necesitate într-o dietă sănătoasă. De asemenea, sunt sățioase, gustoase și perfecte pentru o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, smoothie-uri și sandvișuri.
Deși toate legumele sunt sănătoase, câteva se remarcă prin aportul de nutrienți și beneficiile puternice pentru sănătate.
1. Spanac
Această frunză verde se află în fruntea clasamentului ca fiind una dintre cele mai dense legume în nutrienți pentru că 30 de grame de spanac crud, pentru doar 7 calorii, furnizează 16% din valoarea zilnică pentru vitamina A, plus 120% din DV pentru vitamina K.
De asemenea, conțin antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire. Un studiu a constatat că legumele cu frunze închise, cum ar fi spanacul, sunt bogate în betacaroten și luteină, doi antioxidanți care sunt asociați cu un risc redus de cancer. Un alt studiu a sugerat că spanacul poate fi benefic pentru sănătatea inimii, ajutând la reducerea tensiunii arteriale.
2. Morcovi
Morcovii sunt plini de vitamina A, oferind 119% din VD în doar 128 de grame.
De asemenea, aceștia conțin betacaroten, un antioxidant care le oferă culoarea portocalie vibrantă, pe care organismul îl transformă în vitamina A.
De fapt, un studiu efectuat pe mai mult de 57.000 de persoane a asociat consumul a cel puțin 2-4 morcovi pe săptămână cu un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal pe termen lung.
În cele din urmă, aceste legume rădăcinoase populare sunt bogate în multe alte substanțe nutritive cheie, inclusiv potasiu și vitaminele C și K.
Citește mai multe despre beneficiile aduse de morcovi aici: Morcovul, leguma care îți protejează ochii. Contribuie la pierderea în greutate și la sănătatea inimii
3. Broccoli
Broccoli este bogat într-un compus vegetal care conține sulf, numit glucosinolat, precum și în sulforafanul, un produs secundar al acestuia.
Cercetătorii în cadrul studiilor pe animale și în eprubete au explorat pe larg capacitatea sulforafanului de a proteja împotriva cancerului.
Această legumă poate ajuta la prevenirea și a altor tipuri de boli cronice. Un studiu de mică amploare a constatat că germenii de broccoli au scăzut nivelurile mai multor markeri ai inflamației, care au fost legați de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă.
O porție de 91 de grame de broccoli crud furnizează 77% din DV pentru vitamina K, 90% din DV pentru vitamina C și o cantitate bună de acid folic, mangan și potasiu.
4. Usturoi
Principalul compus activ al usturoiului este alicina, care s-a demonstrat că ajută la sănătatea zahărului din sânge și a inimii.
Suplimentarea cu pudră de usturoi a dus, de asemenea, la îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența la insulină, o afecțiune care poate contribui la diabetul de tip 2.
O altă analiză a 33 de studii a constatat că usturoiul a redus nivelul colesterolului și a îmbunătățit controlul zahărului din sânge, ceea ce îi poate sprijini pe cei care suferă de boli de inimă sau de diabet de tip 2.
5. Mazăre verde
Mazărea este o legumă amidonoasă, ceea ce înseamnă că are mai mulți carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și poate afecta nivelul de zahăr din sânge atunci când este consumată în cantități mari.
Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare. O porție de 160 de grame conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine și vitaminele A, C și K, precum și riboflavină, tiamină, niacină și acid folic.
Pentru că este bogată în fibre, mazărea susține sănătatea digestivă prin creșterea bacteriilor benefice din intestin și prin promovarea mișcărilor intestinale regulate.
6. Sfeclă elvețiană
Slănina elvețiană este slabă în calorii, dar bogată în multe vitamine și minerale esențiale. 36 de grame de sfeclă elvețiană conține doar 7 calorii, dar aproape 1 gram de fibre, 1 gram de proteine și mult mangan, magneziu și vitaminele A, C și K.
De asemenea, este conține antioxidanți și compuși vegetali care favorizează sănătatea, inclusiv betalaine și flavonoide.
7. Sfeclă roșie
Sfecla roșie este o legumă rădăcinoasă vibrantă și versatilă care împachetează fibre, acid folic și mangan în fiecare porție, cu foarte puține calorii.
Sunt, de asemenea, bogate în nitrați, pe care corpul dumneavoastră îi transformă în oxid nitric - un compus care poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge.
Potrivit unei analize a 11 studii, nitrații din sucul de sfeclă pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. La rândul său, acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă.
8. Sparanghel
Sparanghelul este bogat în mai multe vitamine și minerale și este un adaos excelent la orice dietă. 90 de grame de sparanghel gătit oferă 33% din doza zilnică recomandată pentru folat, precum și o mulțime de seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină.
Obținerea unei cantități suficiente de folat din alimente precum sparanghelul poate proteja împotriva bolilor și poate preveni neregulile de dezvoltare a tubului neural în timpul sarcinii .
9. Cartofi dulci
Un cartof dulce mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, 2 grame de proteine și o cantitate bună de potasiu, mangan și vitaminele B6 și C.
Această rădăcină vegetală este, de asemenea, bogată în betacaroten, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A. De fapt, un cartof dulce conține 132% din DV pentru această vitamină .
Mai mult, aportul de betacaroten este legat de scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului pulmonar.
Potrivit unei analize a 23 de studii, cartofii dulci pot fi deosebit de eficienți pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului.
10. Conopidă
Conopida este cunoscută atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru profilul său nutritiv. 155 de grame de conopidă gătită conține 3 grame de fibre, 3 grame de proteine și o varietate de alți nutrienți importanți, inclusiv acid folic și vitaminele C și K.
Ca și alte legume crucifere, conopida este o sursă excelentă de compuși precum glucozinolații și izotiocianații, care posedă proprietăți puternice de combatere a cancerului. Conopida este, de asemenea, adesea folosită ca o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii la ingrediente precum orezul, cartofii și făina.
Ea poate chiar să favorizeze pierderea în greutate. Un studiu de 4 ani efectuat pe mai mult de 133.000 de persoane a asociat fiecare porție zilnică de conopidă cu o pierdere în greutate de 0,6 kg.
11. Varza
Includem aici mai multe tipuri sau specii de varză, datorită valorilor nutriționale similare, lăsând la alegerea ta pe care sortiment să îl incluzi în alimentația ta săptămânală.
O porție de 130 de grame de varză verde gătită are aproximativ 6 grame de fibre, 4 grame de proteine și 25% din DV pentru calciu.
De fapt, varza creață este una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu, un mineral care joacă un rol-cheie în funcția musculară, în transmiterea nervoasă, în producția de hormoni și în sănătatea oaselor. Interesant este că unele cercetări leagă un aport crescut de anumite legume de un risc mai mic de glaucom, o afecțiune oculară care poate duce la orbire, potrivit Healthline.
Varza roșie este o altă legumă care abundă în antioxidanți și proprietăți benefice. O portție de 90 de grame de varză crudă conține 2 grame de fibre și 56% din DV pentru vitamina C.
Este, de asemenea, bogată în antociani, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă și la numeroasele sale beneficii. O altă analiză a asociat un aport mai mare de legume crucifere, cu un risc mai mic cu 8% și, respectiv, 19% mai mic de cancer colorectal și de cancer de stomac.
Ca și broccoli, varza de Bruxelles este o legumă cruciferă și conține aceiași compuși vegetali benefici. Conține, de asemenea, kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulelor.
La fel ca și alte frunze verzi, varza kale este renumită pentru densitatea de nutrienți și conținutul de antioxidanți. 21 de grame de varză crudă este încărcată cu potasiu, calciu, cupru și vitaminele A, B, C și K.
Într-un mic studiu, consumul de varză kale alături de o masă bogată în carbohidrați a fost mai eficient în prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge decât consumul unei mese bogate în carbohidrați singură. Un alt studiu a arătat că consumul de suc de varză kale poate scădea tensiunea arterială, colesterolul și nivelul de zahăr din sânge.
Acest antioxidant are proprietăți antiinflamatorii și de combatere a cancerului, ceea ce poate proteja împotriva bolilor. Varza de Bruxelles de asemenea, o sursă excelentă de fibre, un nutrient important care susține regularitatea intestinală, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge.
Nu numai că majoritatea legumelor sunt pline de antioxidanți și de o serie de vitamine și minerale esențiale, dar multe dintre ele oferă și proprietăți care favorizează sănătatea.
Deși legumele enumerate mai sus sunt opțiuni foarte bune pentru a le adăuga la dieta ta, multe altele sunt, de asemenea, pline de nutrienți. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, încearcă să consumi o varietate de legume pentru a profita de beneficiile lor unice pentru sănătate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
