Creierul tău este principalul centru de control al corpului și este responsabil pentru coordonarea fiecărei acțiuni, senzații și idei prin care treci. Deoarece este organul din corp care utilizează cea mai multă energie, este esențial ca acesta să primească un aport constant de substanțe nutritive pentru a funcționa la cel mai bun nivel.
Suntem norocoși că natura ne oferă o mare varietate de alimente care abundă în vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași vitali, toate acestea fiind benefice pentru sănătatea și funcționarea creierului.
mai jos vom discuta unsprezece dintre aceste mese care sunt benefice pentru creier. Fiecare dintre aceste alimente oferă un set diferit de avantaje pentru claritatea mentală, păstrarea memoriei și bunăstarea emoțională.
Pește
Peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul, heringul și sardinele, sunt o alegere populară pentru alimentele pentru creier datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru construirea creierului și a celulelor nervoase, pentru învățare și memorie. Ele pot încetini declinul mental legat de vârstă și pot preveni boala Alzheimer.
Un aport insuficient de omega-3 poate duce la deficiențe cognitive și depresie. În general, consumul de pește are beneficii pentru sănătate, iar consumul regulat poate crește materia cenușie din creier, care conține celule nervoase care controlează luarea deciziilor, memoria și emoțiile.
Ouă
Ouăle sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, acidul folic și colină. Colina este crucială pentru reglarea stării de spirit și a memoriei, iar un aport mai mare poate duce la o mai bună funcționare mentală.
Un singur ou conține 147 mg de colină, ceea ce înseamnă 425 mg pe zi pentru majoritatea femeilor și 550 mg pe zi pentru bărbați. Vitaminele B care se găsesc în ouă susțin sănătatea creierului prin încetinirea declinului mental la adulții mai în vârstă, prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid legat de demență și de boala Alzheimer.
Deficitul de acid folic și B12 a fost legat de depresie. Suplimentele de acid folic pot ajuta la minimizarea declinului mental legat de vârstă la persoanele în vârstă cu demență. Vitamina B12 este implicată în sintetizarea substanțelor chimice din creier și în reglarea nivelului de zahăr. Deși există cercetări directe limitate privind legătura dintre ouă și sănătatea creierului, cercetările susțin beneficiile de stimulare a creierului ale anumitor nutrienți din ouă.
Cafea
Cafeaua conține cofeină și antioxidanți, care pot contribui la sănătatea creierului. Cofeina crește vigilența prin blocarea adenozinei, un mesager chimic care induce somnul. De asemenea, îmbunătățește starea de spirit prin stimularea neurotransmițătorilor "stării de bine" precum dopamina.
Consumul de cafea pe termen lung reduce riscul de boli neurologice precum Parkinson și Alzheimer, cea mai mare reducere fiind observată la adulții care consumă zilnic 3-4 cești. Acest lucru se datorează parțial concentrației ridicate de antioxidanți din cafea. Cu toate acestea, consumul excesiv de cafea sau consumul de cofeină aproape de ora de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului, sănătății creierului și memoriei.
Broccoli
Broccoli este o sursă bogată de compuși vegetali, inclusiv antioxidanți, vitamina K și sulforafan, care sunt esențiali pentru formarea celulelor cerebrale. Acesta oferă peste 100% din doza zilnică recomandată într-o porție de 90 de grame, iar un aport mai mare de vitamina K a fost asociat cu îmbunătățirea memoriei și a stării cognitive la adulții în vârstă. Sulforafanul, care se găsește în germenii de broccoli, are efecte antiinflamatorii și antioxidante.
Foto: Freepik @valentyn640
Afine
Afinele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, în special pentru creier. Aceștia conțin antociani, care sunt compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii și antioxidante. Acești antioxidanți ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației, care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la bolile neurodegenerative. Se pot acumula în creier și pot îmbunătăți comunicarea dintre celulele cerebrale. Acestea pot fi savurate ca cereale la micul dejun, smoothie sau gustare.
Turmeric
Turmericul, un condiment galben închis, este un ingredient cheie în pudra de curry și conține curcumină, un ingredient activ care poate traversa bariera hemato-encefalică. Curcumina este un antioxidant puternic și un compus antiinflamator care poate oferi beneficii precum îmbunătățirea memoriei la pacienții cu Alzheimer, ameliorarea depresiei prin stimularea serotoninei și a dopaminei și sprijinirea creșterii de noi celule cerebrale.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea sa în prevenirea declinului mental legat de vârstă. Majoritatea studiilor utilizează suplimente de curcumină foarte concentrate, care sunt mult mai mult decât consumă majoritatea oamenilor atunci când folosesc turmericul ca condiment, deoarece este alcătuit doar din aproximativ 3-6% curcumină.
Ceai verde
Ceaiul verde conține cofeină, care poate spori funcția cerebrală și poate îmbunătăți vigilența, performanța, memoria și concentrarea. De asemenea, conține L-teanină, un aminoacid care poate traversa bariera hemato-encefalică, crescând activitatea GABA, reducând anxietatea și promovând relaxarea.
Acest aminoacid contracarează efectele stimulatoare ale cofeinei. Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în polifenoli și antioxidanți, care protejează creierul de declinul mental și reduc riscul de boli neurodegenerative. În plus, ceaiul verde poate îmbunătăți memoria.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt bogate în antioxidanți care protejează organismul și creierul de deteriorarea radicalilor liberi. De asemenea, sunt o sursă bună de nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului, cum ar fi zincul, magneziul, cuprul și fierul.
Zincul este crucial pentru semnalizarea nervoasă, iar deficiența poate duce la afecțiuni neurologice precum Alzheimer, depresie și Parkinson.
Magneziul este esențial pentru învățare și memorie, iar nivelurile scăzute pot duce la boli neurologice precum migrenele, depresia și epilepsia. Cuprul, care controlează semnalele nervoase, poate crește riscul de afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer. Deficitul de fier poate duce la ceață cerebrală și la afectarea funcțiilor.
Nuci
Nucile au fost asociate cu o mai bună sănătate a inimii, un creier sănătos și un risc mai mic de tulburări neurologice. Consumul regulat de nuci poate reduce declinul cognitiv la adulții în vârstă. Nucile conțin nutrienți precum grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamina E, care protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi și încetinesc declinul mental. Sunt benefice pentru creier datorită acizilor grași omega-3 antiinflamatori. În general, nucile sunt benefice pentru sănătatea creierului.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră, bogată în 70% cacao, conține compuși care stimulează creierul, cum ar fi flavonoidele, cofeina și antioxidanții. Flavonoidele îmbunătățesc memoria și încetinesc declinul mental. Consumul de ciocolată neagră duce la o îmbunătățire a stării de spirit și la o diversitate crescută a microbiomului intestinal, sugerând un efect prebiotic care poate îmbunătăți stările emoționale negative prin intermediul conexiunii intestin-creier., potrivit Healthline.
Portocale
Consumul zilnic al unei portocale medii asigură cea mai mare parte a necesarului zilnic de vitamina C. Consumul de portocale și de alte alimente bogate în vitamina C poate preveni declinul mental și poate îmbunătăți concentrarea, memoria, atenția și deciziile rapide.
Vitamina C este un antioxidant puternic care reduce radicalii liberi care dăunează celulelor cerebrale și susține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrâniți. Aceasta poate proteja împotriva unor afecțiuni precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer. Alte alimente bogate în vitamina C includ ardeii grași, guava, kiwi, roșiile și căpșunile.
Încorporarea acestor elemente benefice pentru creier în dieta zilnică poate fi o strategie simplă, dar eficientă, pentru a face o investiție în sănătatea cognitivă și în bunăstarea generală.
Prin consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi peștele gras, afinele și ciocolata neagră, ești în măsură să îi oferi creierului tău componentele fundamentale de care are nevoie pentru a se dezvolta. Pe măsură ce adopți o dietă bogată în aceste alimente benefice pentru creier, s-ar putea să descoperi că reușești să te concentrezi mai clar, că memoria ta este îmbunătățită și că starea ta de spirit este mai optimistă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
