Fierul este un nutrient esențial pentru organismul nostru, având rol în transportul oxigenului în corp prin intermediul celulelor roșii din sânge. Deficitul de fier poate duce la anemie și alte probleme de sănătate, motiv pentru care este important să consumăm suficiente alimente bogate în acest mineral.
Scoici
Scoicile sunt delicioase, dar și bogate în fier. În special, scoicile, stridiile și midii sunt surse excelente de fier. De exemplu, o porție de 100 de grame de scoici poate furniza până la 3 mg de fier, reprezentând aproximativ 17% din valoarea zilnică recomandată.
Fierul din scoici este de tip heme, ceea ce înseamnă că este absorbit mai ușor de către organism în comparație cu fierul non-heme găsit în plante. În plus, scoicile sunt bogate în proteine, vitamina C și vitamina B12, contribuind la menținerea sănătății sistemului imunitar și a sistemului nervos, potrivit Healthline.
Spanac
Spanacul este cunoscut pentru conținutul său bogat de fier, fiind un aliment esențial în dieta vegetariană sau vegană. O porție de 100 de grame de spanac furnizează aproximativ 2.7 mg de fier, adică 15% din valoarea zilnică recomandată.
Deși fierul din spanac este de tip non-heme și este absorbit mai puțin eficient decât fierul hemic, acest aliment este și o sursă excelentă de vitamina C. Consumul de spanac în combinație cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului în organism.
Ficat și alte organe
Organele animale, cum ar fi ficatul, rinichii și inima, sunt surse excelente de fier și alți nutrienți esențiali. O porție de 100 de grame de ficat de vită conține aproximativ 6.5 mg de fier, reprezentând 36% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, ficatul este bogat în proteine, vitaminele B și cupru. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamina A, care este importantă pentru sănătatea vederii și a pielii.
Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi lintea, fasolea, năutul și soia, sunt surse excelente de fier pentru vegetarieni și vegani. O porție de 100 de grame de linte gătită poate furniza aproximativ 6.6 mg de fier, adică 37% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, leguminoasele sunt bogate în folat, magneziu și potasiu. Consumul regulat de leguminoase poate contribui la reducerea inflamației, protejarea sănătății inimii și pierderea în greutate.
Carne roșie
Carnea roșie, cum ar fi carnea de vită sau de miel, este o sursă importantă de fier hemic, care este ușor absorbit de către organism. De exemplu, o porție de 100 de grame de carne de vită conține aproximativ 2.7 mg de fier, adică 15% din valoarea zilnică recomandată.
În plus, carnea roșie este bogată în proteine de înaltă calitate, zinc, seleniu și vitaminele B. Consumul regulat de carne roșie poate contribui la prevenirea deficitului de fier și menținerea sănătății sistemului muscular și nervos.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt nu doar gustoase, ci și bogate în fier și alți nutrienți esențiali. O porție de 28 de grame de semințe de dovleac poate furniza aproximativ 2.5 mg de fier, adică 14% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de vitamina K, zinc și mangan. Consumul regulat de semințe de dovleac poate contribui la menținerea sănătății oaselor, a sistemului imunitar și a sănătății cardiovasculare.
Quinoa
Quinoa este un aliment popular cunoscut pentru conținutul său bogat de nutrienți și proteine. O porție de 185 de grame de quinoa gătită poate furniza aproximativ 2.8 mg de fier, adică 16% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, quinoa este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, fibre, magneziu și mangan. Consumul regulat de quinoa poate contribui la menținerea sănătății sistemului digestiv, a sistemului cardiovascular și a sistemului nervos.
Curcan
Carnea de curcan este o opțiune sănătoasă și delicioasă, bogată în fier și proteine. O porție de 100 de grame de carne de curcan conține aproximativ 1.4 mg de fier, adică 8% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, carnea de curcan este bogată în zinc, seleniu și vitaminele B. Consumul regulat de carne de curcan poate contribui la menținerea sănătății sistemului muscular, nervos și a sistemului imunitar.
Broccoli
Broccoli este o legumă extrem de nutritivă, bogată în fier și alte substanțe benefice pentru sănătate. O porție de 156 de grame de broccoli gătit poate furniza aproximativ 1 mg de fier, adică 6% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K și acid folic. Consumul regulat de broccoli poate contribui la menținerea sănătății oaselor, a sistemului circulator și a sănătății generale.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este bogată în fier și antioxidanți. O porție de 28 de grame de ciocolată neagră poate furniza aproximativ 3.4 mg de fier, adică 19% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, ciocolata neagră este o sursă excelentă de cupru și magneziu. Consumul regulat de ciocolată neagră poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare, a sistemului nervos și a sănătății generale.
Pește
Peștele este o sursă bogată de fier și acizi grași omega-3, fiind un aliment esențial pentru o dietă sănătoasă. O porție de 85 de grame de ton în conservă poate furniza aproximativ 1.4 mg de fier, adică 8% din valoarea zilnică recomandată.
În plus față de fier, peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, vitamina B12 și seleniu. Consumul regulat de pește poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare, a sistemului nervos și a sănătății generale.
Fierul este un nutrient esențial pentru sănătatea noastră și poate fi obținut dintr-o varietate largă de alimente. Consumul regulat de alimente bogate în fier poate contribui la prevenirea deficitului de fier și la menținerea unei diete echilibrate și sănătoase. Este important să ne asigurăm că includem în dieta noastră o varietate de alimente din toate categoriile pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții de care avem nevoie pentru a ne menține sănătatea și vitalitatea.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
