Având în vedere că mulți oameni susțin că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, nu este clar dacă toate opțiunile pentru micul dejun sunt egale. Mai departe vei afla 10 mâncăruri pe care să le eviți la micul dejun.
La urma urmei, cine nu și-ar dori să se bucure de un mic dejun gustos, sățios și nutritiv, care să îl țină plin de energie pentru ziua care urmează?
Poate că nu este surprinzător faptul că cele mai sănătoase alegeri pentru micul dejun conțin o combinație de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a te menține sătul până la ora prânzului, împreună cu o cantitate moderată de carbohidrați nerafinalizați pentru a oferi energie rapidă.
Din păcate, multe alimente obișnuite pentru micul dejun nu îndeplinesc aceste criterii și te pot lăsa fie flămând la scurt timp după ce ai mâncat, fie inconfortabil de plin.
Vezi și: Cum să reduci febra. Ce este terapia cu ventilator și cum funcționează
1. Cereale zaharoase sau foarte rafinate
În ciuda profilului lor dulce și crocant și a prezenței lor comune pe masa de mic dejun, majoritatea cerealelor zaharoase nu îți vor da energie mult timp.
De obicei, sunt pline de zahăr și sărace în proteine, ceea ce înseamnă că îți vor crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru poate duce la iritabilitate și foame odată ce insulina, hormonul care reduce zahărul din sânge, își face efectul.
De asemenea, chiar și cerealele neîndulcite, cum ar fi fulgii de porumb sau de tărâțe, tind să fie sărace în proteine, cu doar 2 grame de proteine per 25 de grame și, respectiv, 4 grame de proteine per 45 de grame. Așadar, deși conțin mai puțin zahăr adăugat, tot nu sunt cel mai bun mod de a-ți începe ziua.
2. Clătite sau waffles
Clătitele nu sunt un mod nutritiv de a-ți alimenta diminețile. În ciuda profilului lor gustos, aceste alimente de confort sunt adesea făcute cu făină albă rafinată și acoperite cu unt și sirop, care este în esență zahăr pur.
Acest lucru înseamnă că clătitele și vafele sunt bogate în calorii, grăsimi și zahăr, dar lipsite de proteine și fibre. Așadar, deși te pot sătura rapid, nu te vor menține sătul pentru mult timp.
Cu toate acestea, dacă pofta de clătite sau vafe este prea puternică pentru a fi ignorată, optează pentru versiuni cu cereale integrale sau alte ingrediente dense în nutrienți, cum ar fi făina de migdale sau de năut. Le poți asocia cu surse de proteine la alegere și poți folosi unt de nuci în loc de sirop ca topping.
3. Pâine prăjită cu unt
Pâinea prăjită cu unt este un mic dejun simplu și ușor de preparat. Tot ce ai nevoie este o felie de pâine și niște unt și vei avea parte de o masă crocantă și sărată de dimineață.
Cu toate acestea, această opțiune nu te va susține pentru o perioadă de timp îndelungată din cauza lipsei de proteine. Marea majoritate a caloriilor din pâinea prăjită cu unt provin din carbohidrații din pâine și din grăsimea din unt.
Cu toate acestea, pâinea cu unt poate fi totuși o opțiune potrivită pentru micul dejun dacă alegi pâine integrală și adaugi garnituri bogate în proteine, cum ar fi ouăle sau pieptul de pui mărunțit. Pentru a spori și mai mult conținutul de nutrienți, adăugați legume feliate, precum roșii, castraveți sau frunze verzi.
4. Brioșe
Brioșele sunt considerate pe scară largă ca fiind o alegere oarecum sănătoasă pentru micul dejun, mai ales dacă conțin ingrediente sănătoase precum tărâțe, ovăz, mere sau afine.
Din păcate, aceasta este adesea o concepție greșită. De fapt, majoritatea brioșelor sunt făcute cu făină albă rafinată, ulei și o mulțime de zahăr, oferind puține proteine sau fibre. În plus, acestea sunt adesea mari și pline de calorii, unele conținând aproape 400 de calorii fiecare.
Dacă totuși te decizi să ajungi la o brioșă dimineața, asigură-te că alegi o versiune făcută cu cereale integrale sau alte tipuri de făină mai puțin rafinată, fructe și nuci și un minim de zahăr adăugat.
5. Suc de fructe
Chiar dacă ai putea crede că potolirea setei cu suc de fructe este mai sănătoasă față de consumul de sucuri zaharoase sau ceaiuri îndulcite, nu este cea mai bună alegere de băutură.
Deși sucul de fructe conține nutrienți și antioxidanți, este bogat în zahăr și sărac în fibrele care se găsesc în fructele întregi, ceea ce înseamnă că nu este deosebit de sățios.
Astfel, cel mai bine este să te bucuri de această băutură colorată doar ocazional și să te limitezi la fructe întregi în majoritatea dimineților.
6. Produse de patiserie pentru micul dejun
Gogoșile, rulourile cu scorțișoară și prăjiturile sunt doar câteva exemple din numeroasele produse de patiserie pentru micul dejun la care se ajunge în mod obișnuit în diminețile aglomerate.
Cu toate acestea, acestea nu sunt alegeri bune pentru micul tău mic dejun de bază. Acestea sunt pline de zahăr, grăsimi și calorii, fiind în același timp sărace în proteine și fibre. Asta înseamnă că este puțin probabil să te țină sătulă pentru o perioadă semnificativă de timp și este posibil să ajungi să ți se facă foame cu mult înainte de ora prânzului.
Păstrează aceste produse de patiserie pentru micul dejun pentru ocazii speciale sau pentru bunătăți care apar o dată la un moment dat, și alege o masă mai echilibrată pentru micul dejun de zi cu zi.
7. Iaurturi îndulcite și cu un conținut scăzut de grăsime sau degresate
Printre numeroasele beneficii ale iaurtului, acesta este o sursă bună de proteine și probiotice. Probioticele sunt bacterii vii care vă pot îmbunătăți sănătatea digestivă.
Cu toate acestea, multe tipuri de iaurt sunt încărcate cu zahăr adăugat, ceea ce le face alegeri mai puțin sănătoase. Mai mult, multor soiuri populare li s-a eliminat cea mai mare parte sau întregul conținut de grăsimi, ceea ce înseamnă că pot fi mai puțin sățioase decât alternativele cu grăsimi complete.
Pentru o alternativă mai sănătoasă, încercă iaurtul grecesc integral, neîndulcit. Este mai bogat în proteine decât alte soiuri și îl poți îndulci cu ușurință după gust. De exemplu, adaugă un strop de miere, un îndulcitor cu zero calorii, cum ar fi stevia, sau, mai bine, fructe proaspete feliate, rase sau pasate.
8. Batoane pentru micul dejun
Există multe varietăți de batoane pentru micul dejun pe piață, de la granola la cereale și până la batoane de ovăz.
Din păcate, marea majoritate a acestora sunt foarte procesate și pline de zaharuri adăugate, ceea ce le face să fie o alegere suboptimă pentru micul dejun.
Dacă totuși optați pentru un baton pentru micul dejun, caută unul care este fabricat cu ingrediente din alimente integrale, conține o cantitate limitată de zahăr adăugat și are cel puțin 10 grame de proteine pe porție pentru a promova sațietatea.
9. Carnea procesată
În esență, toate cărnurile obișnuite pentru micul dejun sunt foarte procesate - inclusiv bacon, cârnații și șunca. Acestea sunt conțin multă sare, ceea ce poate crește tensiunea arterială la persoanele sensibile la sare.
De asemenea, acestea conțin și alți aditivi, cum ar fi nitriții, care pot crește riscul de a suferi de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de stomac. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care consumul de carne procesată afectează riscul de cancer, potrivit Healthline.
Indiferent de aceasta, diminuarea aportului poate ajuta la scăderea riscului. În schimb, încearcă să prepari o alternativă simplă și mai sănătoasă de cârnați folosind carne de porc tocată condimentată.
10. Băuturile zaharoase din cafea
Băuturile de cafea de specialitate, cum ar fi mocha, frappes sau caramel macchiatos, pot fi o soluție dulce și plină de zahăr. De fapt, unele băuturi conțin 70 de grame de zahăr, ceea ce echivalează cu 280 de calorii sau mai mult pe porție.
Consumul uneia dintre aceste băuturi la micul dejun vă poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru va face ca organismul tău să secrete insulină pentru a readuce aceste niveluri la normal, ceea ce te poate face să te simți flămând și iritabil.
În plus, dacă luați una dintre aceste băuturi alături de alimentele de la micul dejun, este probabil ca masa să conțină exces de calorii și zahăr, ceea ce poate duce la o creștere nedorită în greutate.
Multe dintre alimentele obișnuite de la micul dejun nu sunt suficient de bogate în proteine și fibre, lăsându-vă flămânzi cu mult înainte de următoarea ocazie de a mânca. Între timp, alte opțiuni sunt pline de grăsimi și te pot lăsa să te simți inconfortabil.
Deși nu trebuie să eviți complet aceste alegeri, poate dorești să alegi mai multe mese bine echilibrate pentru micul dejun din timpul săptămânii și să păstrezi alegerile suboptime pentru ocazii speciale.
Încearcă să te asiguri că prima masă a zilei conține proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a promova sațietatea, precum și ceva carbohidrați pentru a vă oferi energie. În plus, încearcă să eviți băuturile pline de zahăr, cum ar fi sucurile de fructe sau băuturile îndulcite de cafea.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
