Ca urmare a faptului că fructele sunt dulci și includ zahăr care apare în mod natural, mulți oameni consideră consumul de fructe ca fiind legat de creșterea în greutate. Cu toate acestea, mai multe studii au demonstrat că fructele sunt benefice pentru controlul greutății într-o manieră sănătoasă.
Conform concluziilor mai multor studii care au fost publicate, creșterea cantității de fructe întregi care sunt ingerate zilnic este invers legată de creșterea în greutate. Acest lucru înseamnă că fructele promovează pierderea în greutate. De asemenea, consumul de fructe întregi s-a demonstrat că scade probabilitatea ca indivizii să ia în greutate pe termen lung, prin reducerea numărului total de calorii pe care le consumă.
Fructele au o serie de substanțe nutritive, inclusiv vitaminele A, E și C, care au fost legate de scăderea creșterii grăsimii și de o reducere a grăsimii de pe burtă în general. În plus, polifenolii, care sunt antioxidanți care se găsesc în fructe, au fost legați de o reducere a creșterii grăsimii.
În concluzie, s-a demonstrat că fibrele și antioxidanții care se găsesc în fructe au capacitatea de a modifica compoziția bacteriilor care trăiesc în intestin în moduri care pot proteja împotriva obezității.
1. Grapefruit
Grapefruitul, un fruct care provine din pomelo și portocală, este o alegere populară pentru pierderea în greutate și diete. Acesta conține doar 37 de calorii, dar 51% din valoarea zilnică de vitamina C, iar soiurile roșii furnizează și ceva vitamina A.
Indicele glicemic (IG) scăzut al grapefruitului poate ajuta la pierderea și menținerea greutății, deși dovezile sunt limitate. De asemenea, este bogat în naringenină, un flavonoid cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care ar putea proteja împotriva diabetului și a bolilor de inimă. Grapefruitul este un adaos versatil la salate.
2. Mure
Fructele de pădure sunt puteri nutritive cu puține calorii, oferind 36% din DV pentru vitamina C, mangan și 12% pentru vitamina K. Sunt sățioase, un studiu din 2015 arătând că persoanele care au mâncat o gustare cu fructe de pădure cu 65 de calorii au mâncat mai puțină mâncare la o masă ulterioară decât cele cărora li s-au dat bomboane cu același număr de calorii.
Fructele de pădure pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea inflamației, fiind deosebit de benefice în special pentru persoanele supraponderale. Acestea pot fi adăugate în fulgii de ovăz, iaurt, smoothie-uri, produse de patiserie sau salate.
3. Kiwi
Kiwi este un fruct mic, de culoare maro, cu pulpa de culoare verde sau galben strălucitor și semințe negre și mici. Acesta este bogat în nutrienți, oferind vitaminele esențiale C, K, acid folic și fibre. Un studiu a constatat că persoanele cu prediabet care au mâncat două kiwi zilnic timp de 12 săptămâni au înregistrat niveluri mai ridicate de vitamina C, au redus tensiunea arterială și au înregistrat o reducere de 3cm a circumferinței taliei. Kiwi poate ajuta la controlul glicemiei, la îmbunătățirea colesterolului și la susținerea sănătății intestinelor, toate acestea contribuind la pierderea în greutate.
Acestea au un indice glicemic scăzut, ceea ce duce la vârfuri mai mici de zahăr din sânge. Kiwi sunt bogate în fibre alimentare, un fruct mic, decojit, oferind peste 2 g de fibre. Sunt moi, dulci și delicioase atunci când sunt consumate crude, decojite sau necojite. Acestea susțin un somn sănătos și pot sprijini, de asemenea, gestionarea greutății.
4. Lămâi
Lămâile sunt sărace în calorii și zahăr, oferind 38% din valoarea zilnică pentru vitamina C. Un studiu a constatat că încorporarea sucului de lămâie în apă, ceai, sosuri de salată și sosuri poate ajuta la reglarea greutății. Cu toate acestea, s-a demonstrat că sucul de lămâie erodează smalțul dinților, așa că ar trebui discutat cu un dentist înainte de a-l introduce în mod regulat.
5. Pepene
Pepenii sunt săraci în calorii și au un conținut ridicat de apă, ceea ce îi face ideali pentru controlul greutății. O portție de 240 de grame de pepeni oferă 46-61 de calorii, dar sunt bogați în fibre, potasiu și antioxidanți precum vitamina C. Pepenele roșu, cu un IG ridicat, necesită controlul porțiilor. Pot fi savurați proaspeți, tăiați în cuburi sau în biluțe și pot fi amestecați în smoothie-uri sau congelați pentru înghețată.
Pepenele roșu, deși este dulce, s-a demonstrat că susține pierderea sănătoasă în greutate. Un studiu a constatat că persoanele supraponderale sau cu obezitate au consumat zilnic, timp de patru săptămâni,500 de grame de pepene roșu sau același număr de calorii din prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi, simțindu-se mai sătuli și având un apetit redus.
Foto: Freepik @irinafischer
6.Banane
Bananele sunt deseori evitate din cauza conținutului ridicat de zahăr și calorii, dar sunt bogate în nutrienți și bogate în potasiu, magneziu, mangan, fibre, antioxidanți și vitaminele B6 și C, potrivit Healthline.
IG-ul lor scăzut spre mediu poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reglarea greutății, în special pentru cei cu diabet. Bananele sunt esențiale pentru gestionarea sănătoasă a greutății și pot fi savurate ca o gustare sau adăugate în diverse mâncăruri.
7. Avocado
Avocado este un fruct gras, bogat în calorii, cultivat în climatele calde, o jumătate de avocado conținând 161 de calorii. În ciuda conținutului ridicat de calorii, avocado poate favoriza pierderea în greutate. Un studiu a constatat că 51 de persoane supraponderale sau obeze au urmat o dietă cu sau fără un avocado pe zi timp de 12 săptămâni, înregistrând o pierdere semnificativă în greutate. Alte studii au constatat că avocado poate crește senzația de sațietate, reduce pofta de mâncare și îmbunătățește nivelul colesterolului. Consumul regulat de avocado poate fi asociat, de asemenea, cu o mai bună calitate a dietei și cu un risc redus de boli de inimă.
Avocado poate fi folosit ca înlocuitor al untului sau al margarinei pe pâine și pe pâine prăjită și poate fi adăugat în salate, smoothie-uri sau dip-uri. Un studiu din 2021 a constatat că femeile participante din grupul de avocado au avut o reducere a grăsimii viscerale și o scădere a raportului dintre grăsimea viscerală și cea subcutanată, ceea ce indică o redistribuire a grăsimii departe de organe. Un alt studiu a constatat că adăugarea unei jumătăți de avocado la o masă standardizată de mic dejun și prânz a crescut gradul de satisfacție și a scăzut dorința de a mânca în următoarele cinci ore, indicând un rol al avocado în gestionarea sănătoasă a greutății.
8. Măr
Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, cu 116 calorii și 5,4 g de fibre per fruct mare. Acestea susțin pierderea în greutate și conțin polifenoli care pot preveni acumularea de grăsime viscerală la persoanele cu IMC și greutăți variate. Cojile de mere conțin antioxidanți și compuși benefici care pot reduce riscul de obezitate.
Merele sunt cel mai bine consumate întregi pentru a reduce foamea și pofta de mâncare. Extractul de polifenoli din mere a fost legat de îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL și de scăderea inflamației. Merele pot fi savurate gătite sau crude în diverse moduri, inclusiv prin adăugarea lor în cereale, iaurt, tocănițe, salate sau la cuptor. Cercetările de la Penn State au constatat că mâncarea unui măr tăiat cu 15 minute înainte de prânz a redus caloriile de la prânz cu 190 de calorii.
9. Portocale
Portocalele sunt sărace în calorii, bogate în vitamina C și fibre și sunt sățioase. Consumul de fructe întregi în loc de sucuri poate duce la mai puțină foame și la un aport caloric mai mic, crescând senzația de sațietate. Pentru pierderea în greutate, consumul de portocale întregi poate fi benefic.
10. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii, originar din America de Sud, este un fruct cu o coajă exterioară de culoare mov sau galbenă și o masă de semințe comestibile și moi. Conține fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu, asigurând 33% din DV pentru mai puțin de 100 de calorii.
Semințele fructului pasiunii conțin, de asemenea, piceatannol, o substanță legată de reducerea tensiunii arteriale și de îmbunătățirea sensibilității la insulină la bărbații supraponderali. Pentru pierderea în greutate, fructul pasiunii este cel mai bine consumat întreg, folosit ca topping sau umplutură pentru deserturi, sau adăugat în băuturi.
Acestea fiind spuse, fructele întregi sunt o componentă esențială a unei diete bogate în nutrienți. Cercetările au demonstrat că fructele întregi pot contribui la controlul greutății și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Este esențial să consumi o gamă largă de fructe, atât din punct de vedere al culorii, cât și al felului, pentru a extinde aportul total de nutrienți și antioxidanți.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
