Cerealele, inclusiv grâul, orezul și ovăzul, sunt alimente esențiale cu nutrienți esențiali, cum ar fi carbohidrații, fibrele, vitaminele B și mineralele. Ghidul dietetic recomandă ca jumătate din aportul nostru de cereale să fie reprezentat de cereale integrale, deoarece acestea pot reduce riscul de boli de inimă, mențin o digestie sănătoasă și ajută la gestionarea greutății.
Cerealele integrale sunt deosebit de benefice datorită densității nutritive și a potențialelor avantaje pentru sănătate. Acest articol se concentrează asupra rolului cerealelor integrale în promovarea bunăstării.
Cele mai sănătoase cereale integrale sunt:
Quinoa
Quinoa, o sămânță și o pseudo-cereală, este un aliment nutritiv și fără gluten, originar din regiunile andine din America de Sud. Aceasta conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, un raport ridicat între proteine și carbohidrați și este bogată în magneziu, fosfor, mangan și acid folic.
O porție de 100 de grame gătite oferă 222 de calorii, 8,14 grame de proteine, 39,4 grame de carbohidrați și 5,18 grame de fibre.
Ovăz
Ovăzul, una dintre cele mai vechi culturi, este considerat cereală integrală datorită eliminării minime a tărâțelor și germenilor. Acesta conține fibre de beta-glucan, antioxidanți și este bogat în mangan, seleniu, fibre, fier, B1, magneziu, fosfor, zinc și cupru.
O porție de 100 de grame oferă 607 calorii, 26,4 grame de proteine, 103 grame de carbohidrați și 16,5 grame de fibre.
Bulgur
Bulgurul este o boabă mică, de culoare maro-aurie, obținută din grâu integral, folosită în mod obișnuit în salatele tabouleh. Este o sursă bună de proteine, minerale și fibre, cu 151 de calorii pe 100 de grame. Bulgurul este precopt și uscat, necesitând doar 10 minute pentru a fi gătit. Conține mai multe fibre decât alte cereale precum quinoa, ovăz, mei, hrișcă sau porumb.
Orz
Orzul, o cereală integrală, are un strat gros nedigerabil care trebuie îndepărtat pentru a evita pierderea tărâțelor. Orzul perlat, de formă ovală, de culoare cafeniu sau albă, este cel mai des întâlnit în magazinele alimentare. Are unul dintre cele mai ridicate niveluri de fibre dintre cerealele integrale, oferind 193 de calorii, 3,55 grame de proteine, 44,3 grame de carbohidrați, 5,97 grame de fibre și 25% din valoarea zilnică pentru seleniu.
Hrișcă
Hrișca este o pseudo-cereală cu o utilizare culinară și un profil nutrițional similare cu cele ale cerealelor din familia poaceelor, cum ar fi grâul, orzul și orezul. Are o formă piramidală, o culoare maro închis și nu conține gluten. Hrișca conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și niveluri ridicate de amidon rezistent, care promovează sănătatea intestinală.
Este disponibilă sub formă de făină sau de crupe, 100 de grame de crupe de hrișcă prăjită și gătită furnizând 155 de calorii, 5,68 grame de proteine, 33,4 grame de carbohidrați, 4,54 grame de fibre și 20% sau mai mult din valorile zilnice pentru magneziu, cupru și mangan.
Foto: Freepik @buraratn
Orez
Orezul, împreună cu porumbul și grâul, este o cultură de bază la nivel mondial care asigură peste 40% din aportul caloric uman. Orezul integral poate reduce vârfurile de zahăr din sânge, dar rezultatele individuale depind de consum și de nivelurile de zahăr din sânge preexistente.
Orezul brun, o varietate populară de cereale integrale, poate reduce riscul de diabet și poate inhiba anumite tipuri de cancer. Orezul negru și cel roșu sunt bogate în antioxidanți, orezul brun fiind deosebit de benefic.
Grâu
Grâul, un aliment de bază pentru paste făinoase, pâine și produse de panificație, este produs în principal din Triticum aestivum, iar 5% din acesta este grâu dur. S-a constatat că grâul integral, bogat în nutrienți precum fibre, proteine și carbohidrați, reduce inflamațiile, susține sănătatea intestinelor și a ficatului și furnizează 408 calorii pe 100 de grame.
Spelta
Spelta este un tip de grâu cu boabe mai mari și alungite. Atunci când alegeți o cereală integrală, folosiți „spelta integrală” ca și grâul. Spelta este adesea folosită în rețete datorită conținutului său mai mare de proteine. O porție de 100 de grame de spelta gătită furnizează 246 de calorii, 10,7 grame de proteine, 51,2 grame de carbohidrați, 7,57 grame de fibre, 92% din valoarea zilnică pentru mangan și peste 20% din valoarea zilnică pentru vitaminele B3, magneziu, fosfor și zinc.
Farro
Farro, un grâu străvechi, este un aliment de bază în bucătăria italiană și este considerat cea mai bună făină pentru paste. Este important să folosiți farro din cereale integrale, nu farro perlat. Farro are niveluri ridicate de antioxidanți și carotenoizi, susținând sănătatea ochilor. O porție de 45,5 grame asigură 170 de calorii, 7,01 grame de proteine, 32 de grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.
Porumb
Porumbul, cunoscut și sub numele de porumb, este o legumă amidonoasă și o cereală fără gluten cu toți cei nouă aminoacizi esențiali. Se prezintă sub diferite forme, cum ar fi porumbul dulce, hominy, polenta și popcorn. Masa, un aluat obținut din porumb, este considerat integral dacă profilul său nutritiv se aseamănă foarte mult cu făina de porumb integrală. Porumbul conține antioxidanți carotenoizi precum luteina și zeaxantina, care contribuie la culoarea sa galbenă și la sănătatea ochilor.
De asemenea, este bogat în amidon rezistent, favorizând sațietatea și sănătatea intestinală. Conținutul nutrițional al porumbului variază în funcție de forma sau produsul său.
Alegerea de a integra cereale integrale în dieta ta poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în nutrienți esențiali. Indiferent dacă optezi pentru quinoa, ovăz, bulgur sau alte cereale integrale, aceste alimente pot fi o adiție valoroasă la regimul tău alimentar, contribuind la menținerea unei vieți sănătoase și echilibrate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
