Serotonina este asociată, în principal, cu dispozițiile noastre, din moment ce tot ea îi semnalează creierului nostru când ne simțim relaxați sau fericiți. Când creierul produce niveluri scăzute de serotonină, semnalele de fericire ajung să fie mai puțin frecvente și de scurtă durată, ajungându-se, în cele din urmă, afecțiuni, precum depresia și anxietatea.
Serotonina este recunoscută, în mare măsură, și pentru rolul său în reglarea somnului și a poftei de mâncare. Mai puțin cunoscut este faptul că epuizarea sa poate fi responsabilă pentru unele aspecte ale deteriorării memoriei, asociate cu vârsta înaintată sau demența.
Vezi și: De ce să mănânci pepene verde. Ce efecte are consumul de lubeniță pentru organism
Mâncarea este stimulentul esențial pentru producerea serotoninei. Producerea serotoninei în creier se bazează pe prezența aminoacidului triptofan și este dependentă în mod critic de cât de mult tripofan este disponibil în creier. Triptofanul este un aminoacid esențial, iar acesta nu poate fi produs deloc în corp. Singurul mod în care îi putem asigura prezența în creierul nostru este prin alimentele pe care le mâncăm zi de zi.
Din ce alimente ne luăm aportul de triptofan? Cum putem obține o cantitate suficientă, care să ne asigure nivelul optim de serotonină din corp?
Conform recomandărilor nutriționale actuale, adultul de vârstă medie, fie bărbat sau femeie, are nevoie zilnic de 5 mg de triptofan per kg de masă corporală. Acesta nu este greu de obținut. Triptofanul se regăsește, mai ales, în alimentele bogate în proteine de orihine animală sau vegetală. Mai puțin de 10% din din toată cantitatea de triptofan pe care o asimilăm din dietă este folosită pentru a produce serotonină. Este foarte important să consumăm zilnic alimente bogate î, triptofan pentru a atinge nivelul optim în creierul nostru.
Iată 10 alimente bogate în triptofan, care îți pot asigura nivelul de serotonină din creier:
- semințe de chia (28 g = 202 mg triptofan)
- lapte integral (946 ml = 732 mg triptofan)
- semințe de susan (28 g = 189 mg triptofan)
- iaurt integral, simplu (245 g = 49 mg triptofan)
- semințe de dovleac (28 g = 121 mg triptofan)
- prune (uscate) (26 g = 2 mg triptofan)
- alge de mare, spirulină (28g = 260 mg triptofan)
- cacao crudă (28 g = 18 mf triptofan)
- pâine din grâu (50 g = 19 mg triptofan)
- soia, edamame (118 g = 236 mg triptofan)
Chia este unul dintre alimentele vegetale, considerate a fi centralele termice ale naturii. Chia este cuvântul mayan vechi pentru ”putere”. Luptătorii azteci și mayași supraviețuiau, uneori, doar mâncând semințe de chia. Două linguri de semințe conțin peste 200 de mg de triptofan, de care creierul tău are nevoie pentru a produce serotonină și o cantitate bună de minerale și fibre.
Mai mult, alimentele vegetale, precum cacao, grâul, ovăzul, spirulina și semințele de susan și de dovleac sunt și ele printre alimentele cele mai bogate în triptofan de pe planetă. Alimentele de origine animală (laptele, iaurtul, puiul, tonul, somonul) sunt, de asemenea, un început bun. Iaurtul este o sursă excelentă de proteine cu multe beneficii pentru sistemul digestiv. Iaurtul cu fructe nu se încadrează în această categorie, fiind substanțe zaharoase, cremoase, cu arome de fructe, doar asemănătoare cu iaurtul. Aceste alimente sunt pline de îndulcitori și de coloranți artificiali și conservanți și nu vor ajuta creierul să rămână sănătos de-a lungul timpului.
Cercetările au arătat că a consuma carbohidrați împreună cu sau imediat după consumul de alimente bogate în triptofan, duce la creșterea absorbției sale, sporind producția de serotonină.
Când eram mici, părinții ne ofereau câte o cană cu lapte cald și miere pentru a ne ajuta să adormim. Acest obicei ajută triptofanul să ajungă la creier, încurajând producerea de serotonină și favorizând somnul.
Vezi și: Stil de viață sănătos și echilibrat: Ce înseamnă și cum putem trăi în echilibru
Asigură-te că mănânci alimente care îți pot asigura cantitatea de triptofan necesară pentru creierul tău.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
