Zincul mineral este esențial pentru o stare de sănătate bună și este necesar pentru funcțiile a peste 300 de enzime, fiind implicat în multe procese importante din corpul nostru.
Zincul metabolizează nutrienții, menține sistemul imunitar și crește și repară țesuturile corpului.
Organismul nu stochează zinc, așa că trebuie să mâncați zilnic o cantitate suficientă pentru a vă asigura că vă satisfaceți necesarul zilnic.
Bărbații cu vârsta de 19 ani și peste ar trebui să urmărească 11 mg de zinc zilnic, în timp ce femeile din această grupă de vârstă au nevoie de 8 mg. Dacă sunteți însărcinată, veți avea nevoie de 11 mg pe zi. Dacă alăptați, veți avea nevoie de 12 mg.
Unele persoane sunt expuse riscului de deficiență de zinc, printre care:
- copiii
- adulții în vârstă
- persoanele însărcinate
- persoanele care alăptează sau alăptează la piept
O dietă echilibrată, densă în nutrienți, care include alimente bogate în zinc, ar trebui să satisfacă nevoile majorității oamenilor.
Iată 10 dintre cele mai bune surse de zinc
1. Carne
Carnea este o sursă excelentă de zinc.
Carnea roșie este o sursă deosebit de bună, dar cantități ample se găsesc în toate tipurile de carne, inclusiv în carnea de vită, de miel și de porc.
De fapt, o porție de 100 de grame de carne de vită tocată crudă conține 4,79 mg de zinc, ceea ce reprezintă 43,5% din valoarea zilnică pentru bărbați și 59,9% din valoarea zilnică pentru femei.
O porție furnizează, de asemenea, 176 de calorii, 20 de grame de proteine și 10 grame de grăsimi. În plus, este o sursă excelentă de multe alte substanțe nutritive importante, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.
Este demn de remarcat faptul că consumul unor cantități mari de carne roșie, în special de carne procesată, a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Cu toate acestea, dacă vă mențineți aportul de carne procesată la minimum și consumați carne roșie neprocesată ca parte a unei diete bogate în fructe, legume și fibre, probabil că nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji.
2. Fructe de mare
Moluștele sunt surse sănătoase și cu puține calorii de zinc.
Stridiile conțin cantități deosebit de mari, șase stridii medii furnizând 33 mg, sau 300% din valoarea zilnică pentru bărbați și 412,5% din valoarea zilnică pentru femei.
Alte tipuri de crustacee conțin mai puțin zinc decât stridiile, dar sunt totuși surse bune.
Crabul regal de Alaska conține 7,62 mg la 100 de grame, ceea ce reprezintă 69,3% din valoarea zilnică pentru bărbați și 95,3% din valoarea zilnică pentru femei.
Crustaceele mai mici, cum ar fi creveții și midiile, sunt, de asemenea, surse bune. Ambele conțin aproape 15% din valoarea zilnică pentru bărbați și aproximativ 20% din valoarea zilnică pentru femei într-o porție de 100 de grame.
Dacă sunteți însărcinată, gătiți bine crustaceele înainte de a le mânca pentru a minimiza riscul de intoxicație alimentară.
3. Leguminoase
Leguminoasele precum năutul, lintea și fasolea conțin toate cantități substanțiale de zinc.
De fapt, 100 de grame de linte gătită conțin 11,5% din valoarea zilnică pentru bărbați și 15,9% din valoarea zilnică pentru femei.
Cu toate acestea, leguminoasele conțin, de asemenea, fitați. Acești antinutrienți inhibă absorbția zincului și a altor minerale, ceea ce înseamnă că zincul din leguminoase nu este la fel de bine absorbit ca și cel din produsele de origine animală.
În ciuda acestui fapt, legumele pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine și fibre pe care le puteți adăuga cu ușurință în supe, tocănițe și salate.
Încălzirea, germinarea, înmuierea sau fermentarea leguminoaselor și a altor surse vegetale de zinc pot crește biodisponibilitatea mineralului.
4. Semințe
Semințele sunt un adaos sănătos la dieta dvs. și pot contribui la creșterea aportului de zinc. Unele semințe sunt alegeri mai bune decât altele.
De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin 27% din valoarea zilnică pentru bărbați și 37,1% din valoarea zilnică pentru femei.
Alte semințe care conțin cantități semnificative de zinc includ semințele de dovleac, de dovleac și de susan.
În plus față de creșterea aportului de zinc, semințele conțin fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și alte minerale, ceea ce le face să fie un adaos excelent la dietă.
Consumul lor ca parte a unei diete echilibrate a fost, de asemenea, legat de diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Pentru a introduce mai multe semințe în dieta dumneavoastră, încercați să le adăugați în salate, supe, iaurturi sau alte alimente.
5. Nucile și alunele
Consumul de nuci, cum ar fi nucile de pin, caju și migdalele, vă poate crește aportul de zinc. Arahidele, care sunt, din punct de vedere tehnic, o legumă, sunt, de asemenea, o sursă bună.
Nucile conțin și alte substanțe nutritive, inclusiv fibre, grăsimi bune și o serie de alte vitamine și minerale.
Caju sunt o alegere bună dacă sunteți în căutarea unei nuci bogate în zinc. O porție de 1 uncie (28,35 grame) conține 14,9% din valoarea zilnică pentru bărbați și 20,5% din valoarea zilnică pentru femei.
Nucile sunt, de asemenea, o gustare rapidă și convenabilă. Acestea au fost legate de reducerea factorilor de risc pentru unele boli, inclusiv cancerul și bolile de inimă.
Mai mult, persoanele care mănâncă nuci și alune tind să trăiască mai mult decât cele care nu o fac, ceea ce face ca aceste alimente să fie un adaos foarte sănătos la dietă.
6. Produse lactate
Produsele lactate furnizează o serie de nutrienți, inclusiv zinc.
Brânza și laptele sunt două surse notabile. Acestea conțin cantități mari de zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră poate absorbi cea mai mare parte a zincului din aceste articole.
De exemplu, 28 de grame de brânză cheddar ascuțită conține 9,5% din doza zilnică pentru bărbați și 13,1% din valoarea zilnică pentru femei. O singură ceașcă (244 gr) de lapte integral conține 9,1% din valoarea zilnică pentru bărbați și 12,5% din valoarea zilnică pentru femei.
Produsele lactate furnizează, de asemenea, alte câteva substanțe nutritive considerate importante pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, calciu și vitamina D.
7. Ouăle
Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.
De exemplu, un ou mare conține 4,8% din valoarea zilnică pentru bărbați și 6,6% din valoarea zilnică pentru femei.
Un ou mare furnizează, de asemenea, 77,5 calorii, 6,3 grame de proteine, 5,3 grame de grăsimi sănătoase și o serie de alte vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B și seleniu.
Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu îl consumă suficient.
8. Cerealele integrale
Cerealele integrale, cum ar fi grâul, quinoa, orezul și ovăzul, conțin ceva zinc.
Ca și leguminoasele, cerealele conțin fitați, care se leagă de zinc și reduc absorbția acestuia.
Cerealele integrale conțin mai mulți fitați decât cerealele rafinate și vor furniza probabil mai puțin zinc. Cu toate acestea, sunt considerabil mai bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de mulți nutrienți importanți, cum ar fi:
- fibre
- vitaminele B
- magneziu
- fier
- fosfor
- mangan
- seleniu
Consumul de cereale integrale a fost asociat cu o viață mai lungă și cu multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate.
9. Unele legume
În general, fructele și legumele nu sunt cele mai bune surse de zinc.
Unele legume conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.
De exemplu, un cartof obișnuit mare conține 1,08 mg, sau 9,8% din doza zilnică pentru bărbați și 13,5% din valoarea zilnică pentru femei. Un cartof dulce mare conține 0,576 mg, sau 5,2% din valoarea zilnică pentru bărbați și 7,2% din valoarea zilnică pentru femei.
Alte legume, cum ar fi varza kale și fasolea verde, conțin mai puțin, 100 de grame (3,5 oz) din ambele legume conținând aproape 2,5% din doza zilnică pentru bărbați și aproape 3,5% din valoarea zilnică pentru femei.
Deși nu conțin mult zinc, legumele sunt totuși o parte esențială a dietei. O dietă bogată în legume a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
10. Ciocolata neagră
Poate surprinzător, ciocolata neagră conține cantități rezonabile de zinc.
Un baton de 100 de grame de ciocolată neagră 70%-85% conține 3,31 mg de zinc, sau 30,1% din valoarea zilnică pentru bărbați și 41,4% din valoarea zilnică pentru femei.
O sută de grame de ciocolată neagră conțin, de asemenea, 24 de grame de zahăr și 598 de calorii. Este un aliment bogat în calorii.
Deși puteți obține unele substanțe nutritive adăugate cu acest răsfăț, nu este un aliment pe care să vă bazați ca sursă principală de zinc, potrivit Healthline.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
