Magneziul este un mineral important pentru buna funcționare a organismului. Aportul său corespunzător ajută la producerea energiei și la reglarea glicemiei, a reacțiilor chimice, peste 300 de reacții enzimatice, și a reglarea altor minerale, precum potasiul, calciul și zincul.
De asemenea, magneziul susține sănătatea inimii, a sistemului muscular și al rinichilor, fiind unul dintre mineralele care ajută la dezvoltarea oaselor și a dinților.
Dacă pentru sănătatea fizică, necesitatea magneziului este una clară, trebuie menționat că deficitul de magneziu poate fi una dintre cauzele diabetului și ale anxietății.
Mai mult decât atât, deficitul de magneziu se poate observa foarte repede prin apariția unei stări de nervozitate și agitație, dar mai ales a unei pofte de ceva dulce.
Magneziu, doza necesară recomandată
Potrivit Institutului Național de Sănătate, doza zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de vârstă și sex, astfel:
- 1-3 ani, 80 mg/zi
- 4-8 ani, 130 mg/zi
- 9-13 ani, 240 mg/zi
- 14-18 ani, 410mg/zi pentru băieți, 360 mg/zi pentru fete
- 19-30 ani, 400 mg/zi pentru bărbați, 310 mg/zi pentru femei
- peste 31 de ani, 420 mg/zi pentru bărbați, 320 mg/zi pentru femei.
Trebuie menționat că există anumite condiții medicale care pot duce la un deficit de magneziu, în ciuda unei diete bogate în acest mineral.
Aceste sunt:
- afecțiunile gastrointestinale, precum sindromul colonului iritabil, boala Crohn, boala celiacă
- diabetul
- afecțiunile renale
- virusuri stomacale care pot provoca vărsături și diaree, notează Medical News Today.
Supradoza cu magneziu este întâlnită în cazul persoanelor cu afecțiuni renale și apare mai ales atunci când sunt administrate suplimente, dar și medicamente cu un conținut ridicat de magneziu, precum laxativele sau cele cu acțiune antiacidă.
Printre riscurile asociate cu o supradoză de magneziu se află bolile de inimă și afecțiunile gastro-intestinale, iar cele mai comune simptome sunt diareea, greața și vărsăturile, dar și tensiunea arterială scăzută, arată Healthline.
Magneziu, 10 surse naturale
Magneziu se găsește în mod natural în diferite alimente, astfel că deficitul de magneziu este unul rar.
Cele mai bune 10 surse de magneziu, ce pot fi introduse cu ușurință în dieta zilnică sunt:
Grâul integral
Majoritatea cerealelor integrale sunt o bună sursă de magneziu, dar făină de grâu integral are un conținut de 160 mg la o cană. Astfel, dacă vreți să vă acoperiți necesarul de magneziu consumați produse care conțin făină de grâu integral.
Spanacul
Acestă legumă cu frunze verzi este plină dă de nutrienți, printre care și magneziu. O cană de spanac fiert are 157 mg de magneziu.
Quinoa
Quinoa se prepară și se mănâncă într-un mod asemănător cu orezul. Este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, inclusiv un conținut ridicat de proteine și minerale.
O cană de quinoa gătită are 118 mg de magneziu.
Migdale, caju și alune
Fructele oleaginoase, precum migdalele, caju și alune, sunt pe lângă o gustare sănătoasă și un boost de grăsimi sănătoase și minerale, printre care magneziu.
O porție de 30 de grame de migdale oferă 20% din necesarul de magneziu, în timp ce nucile caju au 74 mg de magneziu la o porție similară. Două linguri de unt de arahide conțin 49 mg de magneziu.
Astfel, cu cele trei tipuri de fructe oleaginoase vă puteți bucura de texturi diferite, dar și de un aport important de magneziu.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră are 64 mg de magneziu într-o porție de 30 de grame și un pătrat este încărcat cu antioxidanți, ceea ce este excelent pentru sănătatea inimii.
Alegeți o ciocolată neagră cu 70% cacao în stare solidă.
Fasolea neagră
Toate fasolele au beneficii pentru sănătate, în special prin conținutul de fibre, dar când vine vorba de magneziu, fasolea neagră este cea mai bună. Acestea se laudă cu 120 mg pe cană.
Edamame (păstăi de soia)
Edamame sunt boabe de soia încă în păstăi. De obicei sunt fierte sau gătite la aburi și pot fi consumate simple sau adăugate la un fel de mâncare.
O jumătate de cană de fasole edamame decorticată și gătită are 50 mg de magneziu.
Avocado
Avocado are 58 mg de magneziu per fruct, ceea ce reprezintă 16% din necesarul zilnic, și conține, de asemenea, grăsimi sănătoase (care sunt bune pentru sănătatea inimii și a creierului).
Avocado este bogat în vitaminele B și vitamina K și are mai mult potasiu decât bananele.
Tofu
Tofu este un înlocuitor excelent pentru carne, fie că sunteți vegetarian sau doar doriți să schimbați puțin lucrurile.
O jumătate de cană de tofu are 37 mg de magneziu.
Iaurtul de cultură
Iaurtul de cultură este un aliment bogat în nutrienți, care are 30 mg de magneziu pe cană și este o sursă excelentă de proteine.
Acesta mai conține acizi grași Omega 3, multe vitamine și minerale, precum și probiotice sănătoase pentru intestine.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
