Magneziul are multe funcții în corpul uman, fiind esențial pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a tensiunii arteriale. Sunt mulți oameni care nu consumă suficient magneziu, dar sursele alimentare, cum ar fi nucile și tofu, vă pot ajuta să vă creșteți nivelul.
Magneziul este un mineral extrem de important pentru organism și sănătate. Este implicat în sute de reacții chimice din organism și vă ajută să vă mențineți o stare de sănătate bună, dar mulți oameni nu ating doza zilnică de referință de 400 mg.
Cu toate acestea, vă puteți acoperi cu ușurință necesarul zilnic consumând alimente bogate în magneziu.
10 alimente bogate în Zinc. De ce trebuie să le mănânci și ce beneficii au pentru sănătate
Iată 10 alimente sănătoase care sunt bogate în magneziu
1. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este pe cât de sănătoasă, pe atât de delicioasă.
Este foarte bogată în magneziu, cu 64 mg într-o porție de 28 de grame, adică 16% din doza zilnică.
Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în fier, cupru și mangan și conține fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase.
Mai mult, este plină de antioxidanți benefici. Aceștia sunt nutrienți care neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care vă pot deteriora celulele și pot duce la apariția bolilor.
Ciocolata neagră este deosebit de benefică pentru sănătatea inimii, deoarece conține flavanoli, care sunt compuși antioxidanți puternici care împiedică colesterolul LDL "rău" să se oxideze și să se lipească de celulele care vă căptușesc arterele.
Pentru a profita la maximum de beneficiile ciocolatei negre, alegeți un produs care să conțină cel puțin 70% de cacao în stare solidă. Un procent mai mare este chiar mai bun.
2. Avocado
Avocado este un fruct incredibil de nutritiv și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu furnizează 58 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică recomandată.
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, vitaminele B și vitamina K. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, este bogat în grăsimi - în special grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă.
În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. De fapt, 13 din cele 17 grame de carbohidrați dintr-un avocado provin din fibre, ceea ce îl face să aibă un conținut foarte scăzut de carbohidrați digerabili.
Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamațiile, îmbunătățește nivelul colesterolului și crește senzația de sațietate după mese.
3. Nuci
Nucile sunt nutritive și gustoase.
Tipurile de nuci care sunt deosebit de bogate în magneziu includ migdalele, caju și nucile de Brazilia.
De exemplu, o porție de 28 de grame de caju conține 82 mg de magneziu, sau 20% din doza zilnică recomandată.
Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate și s-a demonstrat că îmbunătățesc nivelul de zahăr din sânge și de colesterol la persoanele cu diabet.
Nucile braziliene sunt, de asemenea, extrem de bogate în seleniu. De fapt, doar două nuci braziliene furnizează mai mult de 100% din IDR-ul pentru acest mineral.
În plus, nucile sunt antiinflamatorii, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustări.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt o familie de plante cu o densitate mare de nutrienți care includ linte, fasole, năut, mazăre și soia.
Acestea sunt foarte bogate în multe substanțe nutritive diferite, inclusiv magneziu.
De exemplu, o porție de 1 cană de fasole neagră gătită conține o cantitate impresionantă de 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 30% din doza zilnică recomandată.
Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și reprezintă o sursă majoră de proteine pentru vegetarieni.
Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), acestea pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot scădea riscul de boli de inimă.
Un produs din soia fermentată cunoscut sub numele de natto este considerat o sursă excelentă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor.
5. Tofu
Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Obținut prin presarea laptelui de soia în caș alb și moale, este cunoscut și sub numele de caș de fasole.
O porție de 100 de grame are 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din doza zilnică recomandată.
O porție oferă, de asemenea, 10 grame de proteine și 10% sau mai mult din RDI pentru calciu, fier, mangan și seleniu.
În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care vă căptușesc arterele și reduce riscul de cancer la stomac.
6. Semințe
Semințele sunt incredibil de sănătoase.
Multe - inclusiv semințele de in, dovleac și chia - conțin cantități mari de magneziu.
Semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună, cu 150 mg într-o porție de 28 grame.
Acest lucru se ridică la un procent uriaș de 37% din doza zilnică recomandată.
În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3.
În plus, sunt extrem de bogate în fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre.
De asemenea, ele conțin antioxidanți, care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători produși în timpul metabolismului.
De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in reduc colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân.
7. Cereale integrale
Cerealele includ grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocerealele, cum ar fi hrișca și quinoa.
Cerealele integrale sunt surse excelente de mulți nutrienți, inclusiv magneziu.
O porție de 28 de grame de hrișcă uscată conține 65 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 16% din doza zilnică recomandată.
Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitaminele B, seleniu, mangan și fibre.
În cadrul unor studii controlate, s-a demonstrat că cerealele integrale reduc inflamația și scad riscul de boli de inimă.
Pseudocerealele, cum ar fi hrișca și quinoa, sunt mai bogate în proteine și antioxidanți decât cerealele tradiționale, cum ar fi porumbul și grâul.
Mai mult, nu conțin gluten, așa că persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten se pot bucura și ele de ele.
8. Unii pești grași
Peștele, în special peștele gras, este incredibil de nutritiv.
Multe tipuri de pește sunt bogate în magneziu, inclusiv somonul, macroul și halibutul.
O jumătate de file (178 de grame) de somon conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din doza zilnică recomandată.
De asemenea, oferă un număr impresionant de 39 de grame de proteine de înaltă calitate.
În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitaminele B și diverse alte substanțe nutritive.
Un aport ridicat de pește gras a fost asociat cu o scădere a riscului de apariție a mai multor boli cronice, în special a bolilor de inimă.
Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega-3.
9. Banane
Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.
Ele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este legat de un risc redus de boli de inimă.
Dar ele sunt, de asemenea, bogate în magneziu - o banană mare conține 37 mg, sau 9% din doza zilnică recomandată.
În plus, bananele furnizează vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.
Bananele coapte sunt mai bogate în zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, așa că este posibil să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, o mare parte din carbohidrații din bananele necoapte sunt amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit.
Amidonul rezistent poate scădea nivelul de zahăr din sânge, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea intestinală.
10. Verdețuri cu frunze
Frunzele verzi sunt extrem de sănătoase, iar multe dintre ele sunt încărcate cu magneziu.
Verdețurile cu cantități semnificative de magneziu includ varza kale, spanacul, varza de varză, frunzele de napi și frunzele de muștar.
De exemplu, o porție de 1 cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu, sau 39% din doza zilnică recomandată.
În plus, sunt o sursă excelentă de mai multe substanțe nutritive, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K.
Frunzele verzi conțin, de asemenea, mulți compuși vegetali benefici, care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării și pot reduce riscul de cancer, potrivit Healthline.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
